Plan d'entrainement squash solo débutant

Vous avez découvert le squash récemment, et vous avez apprécié, vous souhaitez maintenant progresser pour prendre encore plus de plaisir en jouant.

Ce plan d’entraînement solo s’adresse à vous. Que vous suiviez déjà des cours de squash ou non, les exercices qui vont suivre vont vous permettre de progresser à votre rythme, en travaillant votre geste, vos frappes de balles et votre cardio.

Entrainement sur 40 minutes
Echauffement : 5 min
Parallèle : 10 min
Cloche : 10 min
Service : 5 min
Amortie : 5 min
Etoiles : 5 min

Le matériel nécessaire pour cette séance : une paire de chaussures indoor, une raquette, et surtout une balle point bleu ou point rouge.

Mon entrainement de squash en solo, c’est parti !

Pour faire les choses dans le bon ordre, tout entraînement de squash commence par un bon échauffement.

Vous pouvez démarrer par courir lentement du fond du terrain jusqu’au mur frontal, faites 3 à 5 aller-retour pour chauffer la machine. Faites ensuite un aller-retour en “talon fesse”, un autre en genou haut, puis encore un autre en pas chassé vers la droite puis vers la gauche. Votre cardio doit monter progressivement, écouter votre corps pour ne pas aller trop vite ou trop fort. Tout en sautillant sur place, vous pouvez dès à présent échauffer le haut du corps. Faites des mouvements circulaires avec vos épaules comme si vous nagiez le dos crawlé par exemple. Faites les gestes en douceur, il s’agit de chauffer les articulations.

Faites ensuite des gestes de va et vient avec le coude pour finir par faire tourner vos poignets. Une fois ces exercices réalisés, vous êtes prêt pour l’entraînement de squash en solo.

Si vous avez une balle point bleu ou rouge, elle ne nécessite presque pas d’être chauffée, inutile de taper dedans plusieurs fois pour atteindre sa capacité de rebond maximum. Maintenant, vous pouvez démarrer le premier exercice en douceur.

Le premier exercice de l’entrainement de squash en solo

Démarrons par la frappe la plus basique mais la plus utilisée au squash, la parallèle.

Placez vous dans le carré de service et tapez doucement contre le mur frontal pour faire revenir la balle à vous. Votre objectif : viser le carré de service et rester dans la zone.

Sur cet exercice, inutile de frapper fort, ouvrez bien le tamis pour envoyer la balle au dessus de la ligne de service sur le mur frontal afin qu’elle revienne simplement à votre niveau dans la zone du carré de service, et répétez les parallèles tout en gardant le contrôle de ce que vous faites, une bonne position du corps, un geste fluide, une raquette tamis ouvert et une balle précise dans la zone du carré de service.

Cela peut paraître évident mais pensez à bien respirer tranquillement lors de l’exercice. Parfois, et même souvent, les gens ont tendance à bloquer la respiration avec la concentration. Alors trouvez le bon rythme entre être bien focus sur la balle et une bonne respiration.

N’hésitez pas à vous replacer par de petits pas pour vous positionner correctement en fonction des rebonds de la balle. Il s’agit ici d’ajuster la position du corps par rapport à la balle, de prendre conscience des trajectoires et de la force à fournir pour faire des frappes de balles régulières.

Une fois à l’aise en coup droit vous pouvez aller en faire de même en revers.

Montée en rythme pour l’entrainement de squash en solo

Essayons un nouvel exercice avec plus de rythme

Placez vous au T face au mur frontal, faites un coup droit vers le mur latéral, la balle fera une cloche et vous reviendra dessus en revers de l’autre côté. Faites alors un revers sur le mur latéral pour effectuer la cloche inverse, et poursuivez ainsi coup droit, revers.

A vous de gérer le rythme !

Plus vous frappez fort et bas, plus l’exercice s’accélère. Plus vous levez doucement la balle en cloche, plus le rythme se ralentit. Selon votre aisance, challengez vous ! Plus vous accélérez, plus le temps entre 2 frappes diminue. Il y aura donc plus de fréquence, écouter votre cardio et respirer bien.

Pour varier les plaisirs, allons vers un exercice au cardio calme, mais à la technicité haute, Le Service !

Bien servir au squash

Le service ne peut pas se transformer en point gagnant comme cela peut l’être au tennis. En revanche il faut servir habilement pour mettre au maximum son adversaire en difficulté et ne pas se prendre un retour de service trop puissant.

Mettez vous dans le carré de service droit. L’objectif est de viser le milieu du mur frontal à 1 mètre et demi au dessus de la ligne de service avec une balle en cloche qui viendra toucher le mur latéral dans le carré gauche environ 50 centimètres en dessous de la ligne haute du court, cette zone est gênante à la volée pour votre adversaire qui devra surement laisser passer la balle pour la voir mourir au fond du terrain dans le coin.

Vous avez compris la théorie, c’est à vous !

Concentrez vous bien, prenez une bonne inspiration, et engagez solidement face à votre adversaire. Prenez le réflexe de servir tout en regardant la balle s’en aller et de vous replacer au T sans précipitation. Vous devez être en place au T lorsque votre adversaire va effectuer son retour de service.

Travailler l’avant du terrain lors de l’entrainement de squash en solo

Nouvel exercice sur l’avant du terrain : L’amortie.

Lorsqu’en match une balle arrive mollement sur la partie avant du terrain et que votre adversaire est derrière vous. Une ouverture se présente pour placer l’amortie.

Pour s’entraîner à réaliser ce coup, envoyez une balle molle sur l’avant du terrain, armez votre raquette et lâchez un coup direct vers l’angle du mur droit ou gauche en fonction de votre position par rapport à la balle. Visez un peu au-dessus du TIN pour que la balle descende vite au sol.

Entrainement de squash en solo, toujours une partie cardio !

Pour finir en beauté, Nous allons faire chauffer le cardio ! Prêt un exercice de déplacement où vous n’aurez pas besoin de la balle. Il s’agit ici de se positionner au T, et d’aller vous déplacer dans les coins du terrain pour ensuite revenir au T.

L’objectif est de travailler l’explosivité du déplacement au démarrage, le premier pas doit être d’une grande intensité.

Ensuite garder un bon rythme, mettez vous en place pour faire semblant de frapper la balle, ancrez vous sur vos appuis et faites un geste pour simuler la frappe. C’est un peu comme du air squash. Puis revenez rapidement au T et c’est parti pour un autre coin. Les étoiles se font en fractionné, vous pouvez faire du 30 / 30, 30 sec d’étoiles, 30 sec de récupération. Faites plusieurs séries selon votre énergie.

Voilà pour le plan d’entraînement solo lorsque l’on est débutant. N’hésitez pas à bien vous hydrater pendant la séance, reprendre votre souffle quand cela est nécessaire, écouter votre corps pour ne pas aller trop loin dans l’effort. Pensez à bien vous étirer à la fin de cette séance.

Timothée

Passionné de squash depuis plus de 20 ans.

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