Plan d'entrainement squash solo confirmé

On commence par un échauffement classique, quelques allers retours sur la longueur du terrain en petite foulée en avant pour l’aller et arrière pour le retour, puis en pas chassé d’un côté et enfin de l’autre. On n’oublie pas d’échauffer les chevilles avec de petites rotations de la pointe du pied au sol, en douceur, puis les épaules, les bras, les poignets. Enfin, on peut aussi étirer en fin d’échauffement les cuisses avec quelques fentes douces tout en respirant tranquillement.

Pour cet entrainement je vous recommande une balle de squash point rouge et une raquette du type POWER 145.

Nous allons chauffer la balle avec des parallèles du fond de court.
Objectif de cet exercice : précision, rythme et régularité tant à la frappe de balle qu’au niveau des zones de rebonds.

Concentrez vous sur la zone du premier rebond, nous cherchons ici à faire rebondir la balle sur la ligne arrière du carrée de service afin que le deuxième rebond arrive vers le nick de la vitre arrière ou au plus près.

Vous pouvez gérer le rythme de l’exercice en faisant soit des balles souples, arrondies au-dessus de la ligne de service du frontal, ou des balles plus sèches, tendues sur la ligne ou juste en dessous de la ligne de service du frontal.

Il faudra jauger votre force pour aller chercher à chaque type de frappe la deuxième ligne du carré de service. En attendant le retour de la balle, repositionnez-vous en permanence avec des petits pas, armez bien votre raquette à nouveau et trouvez une bonne fluidité.

Au bout de 5 minutes en coup droit passez au revers.

Dans cet exercice il faudra être réactif sur vos déplacements pour ne pas vous faire dépasser par la balle.

Démarrez en coup droit, faites deux parallèles avec comme zone de départ le carré de service au niveau des rebonds puis jouez une balle croisée souple, arrondi vers le carré de service de l’autre côté.

Déplacez vous avec une réactivité suffisante pour rattraper votre balle croisée et enchainez alors deux parallèles sur le revers, et ainsi de suite.

Une fois à l’aise avec l’enchainement vous pouvez monter en pression en appuyant un peu plus vos frappes ou en reculant le jeu vers le fond du court avec un rebond sur la vitre arrière. Attention, plus vous appuyez vos balles plus il faudra être explosif pour aller chercher votre balle croisée.

Positionnez vous un bon pas devant le T, face au mur frontal. Démarrez alors un coup droit légèrement croisé pour enchaîner sur une volée revers puis une volée de coup droit et ainsi de suite. Visez un bon mètre au-dessus de la ligne de service en frappe souple, arrondie pour démarrer et prendre vos repères. N’hésitez pas à faire de petits déplacements ou de sautiller pour ajuster votre position du corps et celle de votre raquette.

Une fois à l’aise, augmentez la cadence des volées en frappant plus bas sur le frontal et plus sèchement. A vous de maintenir le contrôle de l’exercice, selon vos envies vous pouvez reculer légèrement et allonger les volées pour ralentir le tempo avec des frappes souples ou bien intensifier le rythme en vous rapprochant doucement du frontal, raccourcissant alors drastiquement le temps entre deux frappes.

A vous de voir, c’est votre exercice, votre challenge !

Dans cet exercice on va chercher à travailler la précision pure pour terminer le point. En situation de match, vous avez l’avant du terrain complètement ouvert et vous devez finir le point avec une amortie nick. Pour vous entraîner, mettez vous devant le T, lancez une balle souple, arrondie du coté droit du terrain, armez votre raquette et visez l’amortie nick sur votre gauche.

La balle revient ou roule vers vous, relevez la sur le mur frontal, et lancez une balle souple, arrondie du coté gauche du terrain, armez votre raquette et visez l’amortie nick sur votre droite. Faite une balle dans le coin gauche du terrain, armez votre raquette et visez l’amortie nick sur votre droite, et ainsi de suite.

L’incontournable exercice des étoiles, praticable à n’importe quel niveau avec une intensité grandissante et personnalisable. Ici on laisse la balle de côté, on va faire du AIR squash.


En position au T, prêt à travailler votre explosivité, vous allez vous déplacer le plus rapidement possible dans les 4 coins du terrain. Objectif, optimiser vos déplacements, en vous arrêtant proprement sur vos appuis avant de frapper la balle imaginaire, et revenir très rapidement au T.

Voilà c’est la fin de la séance, n’oubliez pas après tout cela de vous étirer, de bien vous hydrater également. On aura mis en pratique de la motricité, de la technicité et du cardio. Selon votre aisance sur les exercices vous pouvez accentuer l’une ou l’autre des séquences selon ce que vous désirez travailler. C’est vous qui voyez.