Marcher avec des poids aux chevilles : bonne ou mauvaise idée ?

En optimisant la marche, on peut véritablement en faire un exercice central dans sa routine sportive hebdomadaire. Pensons par exemple à la marche rapide sur un tapis de course ou n’importe quel revêtement en extérieur, la marche avec des bâtons (ou marche nordique), le walking desk ou encore la marche lestée… Mais toutes les initiatives en la matière ne se valent pas et certaines sont même contre-productives.

De plus en plus d’adeptes louent les avantages d’utiliser des lestes au cours d’une séance de marche ou de course, mais aussi avec une corde à sauter ou en jouant à des sports collectifs. Cette technique, qui consiste à porter des lestes ou chevillières aux chevilles, est vouée en théorie à intensifier l’exercice et par conséquent à complexifier le travail musculaire. À l’origine, ces poids étaient utilisés par les kinésithérapeutes pendant les séances de rééducation musculaire, pour retrouver plus de mobilité à l’aide d’exercices statiques.  

« Mettre des lestes autour de ses chevilles, c’est littéralement se mettre un boulet au pied », juge Martin Nadel, coach chez TSE. Le problème, si l’on en croit l’expert, « c’est que ce procédé altère notre (dé)marche et notre coordination et déjoue notre posture naturelle, de la hanche aux chevilles, en passant par les genoux, comme si on devait compenser une blessure ». Une contrainte d’autant plus importante que pendant la pratique sportive, le corps et les articulations supportent déjà 3 à 5 fois le poids du corps. Résultat, « le risque de perdre l’équilibre, de se tordre la cheville ou de souffrir d’une tendinite est nettement accentué, en plus de fragiliser les tendons et les articulations à court terme », précise le coach.

Utiliser des lestes est idéal pour intensifier l’effort musculaire et notamment les muscles abducteurs, et par conséquent décupler sa masse, à condition toutefois de bien sélectionner les poids et de les utiliser à bon escient, ce qui n’est pas forcément le cas des lestes de chevilles utilisés pendant la marche. En revanche, « pendant un cours de fitness ou de musculation, ils peuvent être intéressants, notamment lorsqu’il s’agit de renforcer les fessiers », indique le coach.

Si votre objectif est d’intensifier votre pratique, d’autres options sont possibles. Pensez par exemple à accélérer votre cadence ou à varier les rythmes de marche pour augmenter votre travail cardiovasculaire. « Sur le sol ou sur tapis, il est aussi possible de complexifier votre parcours en y incluant des périodes de montée. Pour densifier sa masse musculaire, des exercices de musculation seront efficaces », ajoute l’expert. 

Mais si vraiment, vous tenez à pratiquer la marche lestée, Martin conseille de « remplacer les lestes de chevilles par un gilet lesté ». Les meilleurs modèles sont ajustables, de manière à être remplis de poids de 1 à 5 kg ou même de 10 à 30 kg sur les modèles les plus lourds. Pourquoi ça change tout ? « Quand il est positionné sur le haut du corps, le poids en plus impacte beaucoup moins le travail agoniste/ antagoniste des muscles », indique le coach. Il est donc bien plus judicieux d’ajouter du poids sur la partie la plus éloignée des membres inférieurs, comme on le ferait en portant un sac à dos plus ou moins chargé au cours d’une randonnée.