Marche athlétique : comment récupérer de manière efficace ?
La récupération est une science complexe. Hydratation, alimentation, gestion de l’effort, voici quelques conseils sur lesquels vous reposer.
À l’arrivée d’une épreuve de marche athlétique, on aimerait ramasser un bonus par terre pour recharger notre barre de vie instantanément. Mais les jeux vidéo n’ont pas encore pris possession de nos pauvres existences. La récupération a ses règles, ses exigences, couplées à nos capacités physiques et aux efforts fournis. Nous avons mené notre enquête pour trouver les bons ingrédients d’une récupération efficace. Qui veut la recette ?
Retrouver sa zone de confort
Franchir la ligne d’arrivée le sourire aux lèvres, se précipiter sur les marshmallow, poursuivre avec une poignée de cacahuètes et s’envoyer une bonne bière… Voici une recette efficace pour ne pas récupérer de manière efficace. Mais ce n’est pas ce qui nous intéresse ici.
Du ré-con-fort, c’est ce que notre corps demande après un effort physique important.
Boire d’abord. La première chose à faire est de boire beaucoup, de préférence une eau riche en bicarbonates qui permet de lutter efficacement contre les effets de l’acide lactique dans l’organisme. Si vous ajoutez à cela un peu de jus de raisin ou de jus de pomme, c’est parfait. Ça ne s’arrête pas là, Corentin Thibaud, coach de Keny Guinaudeau, double champion de France du 5 000 m, ajoute qu’ « il ne faut pas oublier de s’hydrater beaucoup le soir après l’épreuve et durant les jours qui suivent ». À bon entendeur.
Se nourrir ensuite. Dans l’heure et demie qui suit la fin de l’effort, un repas léger et simple composé de riz, d’une viande blanche, de légumes, de fruits et de fruits secs fera le plus grand bien à votre corps. Dans l’ordre : glucides complexes, protéines, vitamines et minéraux, tout y est. Les glucides se chargent de reconstituer les réserves en glycogène, le carburant des muscles. Les protéines permettent de soigner les lésions et de régénérer les muscles plus rapidement. Les vitamines et minéraux diminuent l’acidité de l’organisme, bien pratique pour éviter les crampes, entre autres. On pourrait finir avec un laitage pour combler les déficiences en calcium qui suivent les épreuves d’endurance.
Vous avez la recette ! Et votre corps vous dit merci.
La récupération est propre à chacun
Au-delà de la nutrition et de l’hydratation, de nombreux autres éléments jouent un rôle dans notre capacité de récupération. Frédéric Fauquenoi, kinésithérapeute en équipe de France de marche athlétique, nous en dit plus :
« Pour bien récupérer, une bonne gestion de l’effort sera importante, si on part sur des valeurs qui sont supérieures à ses propres capacités c’est sûr qu’on va avoir du mal à récupérer. Il faut éviter de se mettre dans le rouge, respecter les allures et les objectifs qui nous correspondent. La récupération sera également favorisée avec un entraînement régulier, une alimentation équilibrée au quotidien et bien sûr elle dépendra de la distance parcourue. On ne récupère pas d’un 5 000 m et d’un 100 km de la même manière. Ça dépendra aussi de l’intensité de l’effort, si on est sur un effort global infra-maximal, on est capable d’enchaîner sur des efforts plus rapidement derrière. »
Il reste un élément absolument essentiel à toute bonne récupération : le sommeil !
Keny Guinaudeau nous avoue même qu’il profite des bienfaits du sommeil après ses séances d’entraînement sous forme de micro-sieste.
Et le soir venu, avant de se jeter dans les bras de Morphée, Corentin recommande « quelques étirements en douceur et des automassages, efficaces contre les nœuds musculaires, que l’on peut faire à l’aide d’un rouleau et d’une balle de massage. »
La nuit sera douce. « Loading… ». Et le réveil radieux !
La récupération post-épreuve de marche athlétique, vous connaissez ? Vous avez même une recette pour ça ? N’hésitez pas à nous partager vos expériences !
