Ma routine cardio boxing
Envie d'améliorer votre cardio en utilisant du matériel de boxe ? Voyons comment mettre cela en application en adaptant l’intensité à votre condition physique !
Dans cet article, on vous propose quelques exemples de routines Cardio Boxing avec plusieurs niveaux de difficultés. Il y en a pour tous les goûts, du débutant au pratiquant plus expérimenté. L’objectif est le même dans tous les cas : travailler son cardio grâce à la boxe !
Précautions d’usage
Quelques principes de sécurité s’imposent avant toute séance d'entraînement, et d’autant plus si l’intensité physique de celle-ci est importante. Tout d’abord, veillez à bien vous échauffer, notamment au niveau des articulations (poignets, coudes, épaules, hanches, genoux, chevilles…).
Si vous utilisez un sac de frappe, assurez-vous de disposer des équipements de protection nécessaires. Il vous faudra au minimum une paire de bandes de boxe ainsi qu’une paire de gants adaptée à votre taille. Si vous prévoyez de travailler des techniques de jambes, il peut être intéressant de vous équiper de protège-tibias (cela dépendra avant tout de la dureté de votre sac mais aussi de votre niveau de pratique).
Enfin, je vous conseille fortement d’utiliser un timer personnalisable de manière à pouvoir vous concentrer pleinement sur les exercices sans vous soucier de la gestion du temps.
Routine “débutant”
Elle s’adresse aux personnes qui souhaitent débuter le cardio boxing et/ou qui ne connaissent pas forcément les limites de leurscapacités physiques. Elle permet de commencer à s’exercer avec un niveau d’intensité raisonnable et contient des périodes de récupération d’au minimum 30 secondes (soit la moitié de la durée des exercices). Cette routine dure en tout et pour tout 24 minutes.
Routine “intermédiaire”
Elle reprend les exercices précédents en apportant 3 modifications :
- Le travail à la corde passe de 1 à 2 minutes.
- L’ajout d’élastique d'entraînement au shadow boxing.
- La diminution du temps de repos entre les exercices qui passe de 30 secondes à 20 secondes.
Routine “confirmé”
Elle reprend la plupart des exercices précédents en apportant quelques modifications :
- Le travail à la corde passe à 3 minutes, soit l’équivalent d’un round de boxe.
- Le shadow boxing avec élastique d'entraînement est conservé mais on ajoute en complément une autre session avec haltères d’un ou deux kg.
Routine “expert”
Elle se cale sur un temps de travail équivalent à un combat de boxe (36 minutes) et contient les évolutions suivantes :
- Ajout de flexions/squats pendant 1 minute pour renforcer le travail de jambes.
- Ajout d’une série supplémentaire, soit 4 au lieu de 3.
Quelques précisions sur les exercices
Quelques précisions sur les exercices :
- Corde à sauter : travail cardio par excellence, l’objectif est ici de tenir 3 minutes sans s’arrêter. Essayez d’effectuer des phases d’accélération si vous le pouvez comme on le ferait dans un véritable combat. Cet exercice, au delà de l’aspect cardio, permet d’apprendre à ne pas trop peser sur ses appuis.
- Shadow boxing : enchaînement de techniques de boxe dans le vide en déplacement, tout en visualisant un adversaire imaginaire. Le niveau de complexité augmente pour cette routine “expert” avec l’utilisation d’un élastique pour apporter plus de résistance lors des coups de poings. Dans un second temps, l’élastique est remplacé par des petites haltères d’un ou deux kg pour travailler la force. Vous pouvez également ajouter des techniques de pieds si vous le souhaitez. L’objectif ici sera d’être le plus fluide possible dans vos mouvements (déplacements et frappes) tout en conservant une bonne garde durant toute la durée de l’exercice.
- Enchaînements de poings au sac : travail des techniques de poings sur sac. Vous pouvez utiliser tous les types de frappes à savoir directs, crochets, uppercuts, à hauteur de tête ou au corps. Essayez d’être le plus fluide possible dans vos combinaisons et veillez à ne pas rester statique devant le sac. Veillez enfin à conserver une bonne garde pendant toute la durée de l’exercice.
- Enchaînements de pieds au sac : cette fois-ci, on se focalise sur les membres inférieurs, toujours au sac. Vous pouvez utiliser tous les types de frappes à savoir coups de pieds directs, de côté, circulaires, à toutes hauteurs, de face ou retourné. Il existe de nombreux types de coups de pieds, c’est l’occasion d’être imaginatif ! De la même manière que pour les poings, essayez d’être le plus fluide possible dans vos combinaisons et veillez à ne pas rester statique devant le sac. Conservez une bonne garde pendant toute la durée de l’exercice.
- Flexions/squats : exercice qui a pour but d’intensifier le travail de jambes entre les 2 exercices au sac mettant à profit les membres inférieurs.
- Enchaînements pieds/poings au sac : il s’agit de combiner les 2 exercices au sac précédents en insistant davantage sur les enchaînements qui intègrent à la fois des techniques de pieds et de poings.
Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, ces routines vous permettront de renforcer votre cardio tout en mettant à profit vos techniques de boxe. Le fait de passer d’un palier à l’autre apporte un challenge supplémentaire et vous n’en serez que plus satisfait lorsque vous gagnerez un niveau de difficulté.
Dépassez vos limites !
