MA JOURNÉE  SPORTIVE : NOS 10 CONSEILS « SPORT & NUTRITION »

Bien manger pendant vos périodes d’entraînement, de compétitions… est un des facteurs primordiaux pour atteindre vos objectifs sportifs. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie sportive, au même titre que votre entraînement et votre sommeil. Nous vous apportons 10 conseils sportifs sur la nutrition pour commencer, doucement et simplement…

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Conseil 1 « Sport & nutrition » : Prendre ses repas à heure régulière

Cela permet d'amener un apport énergétique régulier à l’organisme. Ainsi, il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.

podcast : faut-il manger avant ou après le sport ?

Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.

Aujourd’hui, Julie, notre experte en nutrition et coach sportive, répond à une question que vous vous êtes certainement déjà posée : faut-il plutôt manger avant ou après le sport ? Écoutez, et vous saurez !

Conseil 2 « Sport & nutrition » : Prendre un petit déjeuner

Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus prononcés si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne le midi. Le bon déroulement de la séance sportive sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.

petit dejeuner sport

Conseil 3 « Sport & nutrition » : Avoir une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif.

Une alimentation équilibrée ne se construit pas sur un seul repas mais sur plusieurs: petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Elle se compose de

- Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...): a chaque repas pour faire le plein d’énergie,

- viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines,

- Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, pour l’apport en vitamines, fibres et eau,

- Les produits laitiers : 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium,

- Les matières grasses : elles sont à limiter sans pour autant les enlever, certaines apportent de bons lipides essentiels à notre bonne santé, ainsi que des vitamines comme la vitamine D.

- Les produits sucrés : ils sont à limiter mais pas forcément à enlever. Continuer à se faire plaisir est important pour maintenir durablement nos bonnes habitudes.

- L’eau : à consommer à volonté.

Conseil 4 « Sport & nutrition » : S’hydrater

Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après le sport. Une bonne hydratation permet une meilleure récupération. Les conséquences d’une déshydratation sont : une réduction des performances, les accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts > 1h les boissons de l’effort peuvent apporter un vrai coup de pouce.

Conseil 5 « Sport & nutrition » : Apporter du carburant aux muscles à chaque repas

L’activité physique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.

Conseil 6 « Sport & nutrition » : Ne pas oublier les fruits et les légumes

Ils sont de faibles apports caloriques mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.

Conseil 7 « Sport & nutrition » : S’alimenter avant l’effort

Le repas avant l’effort ou la compétition intervient dans la performance de ce dernier. Une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche  peut quand à elle entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.

hydratation sport

Conseil 8 « Sport & nutrition » : S’alimenter pendant l’effort

L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie donc la baisse de performance. 3 éléments essentiels : L’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.

Conseil 9 « Sport & nutrition » : Ne pas oublier la récupération

Une fois une compétition ou un entraînement terminé, les sportifs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilent et compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement dés le lendemain.

Conseil 10 « Sport & nutrition » : Attention à l’alcool !

L’alcool n’est pas recommandé chez les sportifs. Les calories apportées par ce dernier (7kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration.

 

A noter que l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations.

Ma journée sportive : nos 10 conseils « sport & nutrition »

Marie Fauchille

"DIÉTÉTICIENNE-NUTRITIONNISTE, PASSIONNÉE DE RAID MULTISPORT ET D'AVIRON"

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