Exercices de musculation pour les pectoraux

Débutant·es à expert·e, découvrez nos exercices de musculation pour cibler les pectoraux !

Exercices pour développer ses pectoraux niveau 1 : débutant

DÉVELOPPER COUCHÉ
• Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Ecarter les coudes vers l’extérieur en descendant la barre. En bas du mouvement les avants bras sont perpendiculaires au sol. Bomber la poitrine.

• Sensations : Brûlure musculaire au niveau du milieu et bas des pectoraux, des épaules devant (modéré), des triceps (très léger).

4 séries d’un nombre de mouvements nécessaire à la sensation d’engorgement musculaire maximum (ça peut être 10 répétitions comme 20 répétitions ou plus selon la sensation).

Exercices pour développer ses pectoraux niveau 2 : intermédiaire

DÉVELOPPER COUCHÉ
• Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Ecarter les coudes vers l’extérieur en descendant la barre. Bomber la poitrine.

• Sensations : Brûlure musculaire au niveau du milieu et bas des pectoraux, des épaules devant (modéré), des triceps (très léger).

DÉVELOPPER INCLINÉ
• Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Ecarter les coudes vers l’extérieur en descendant la barre. Bomber la poitrine.

• Sensation : Brûlure musculaire au niveau du haut des pecs, des épaules devant (modéré), des triceps (très léger).

Séries Pyramidales : augmente le poids à chaque série en diminuant le nombre de répétition.
• Série 1 : 20 répétitions
• Série 2 : 15 répétitions
• Série 3 : 10 répétitions
• Série 4 : 6-8 répétitions
• Série 5 : 50 répétitions
Finir avec 100 pompes

Exercices pour développer ses pectoraux niveau 3 : expert

PROGRAMME 1

Superset Développé couché / développé incliné

Avec 70% de son maxi sans changer le poids sur la barre :

• Superset 1 : Mouvements rapides (1s monté, 1s descente)
20 répétitions dév couché / dév incliné

• Superset 2 : Mouvements lents (2s montée, 2s descente)
10 répétitions dév couché / dév incliné

Faire 3 fois superset 1 + superset 2 = 6 sets.

PROGRAMME 2
Drop set développé couché / développé incliné
Consigne : enlever 20kg à chaque drop en augmentant les reps
Exemple développé couché :
• 150kg 10 reps
• 130 kg 15 reps
• 110 kg 20 reps
• 90 kg 30 reps
• 70kg 50 reps

PROGRAMME 3

Séquence 1 lourd :
2 superset dév couché / dév incliné avec son maxi sur 6-8 répétitions
Séquence 2 Moyen :
2 superset dév couché / dév incliné avec 50% de la première charge sur 50 reps
Séquence 3 Léger :
2 Superset écarté décliné / écarté couché / écarté incliné / pompes
20 répétitions de chaque mouvement

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