Les lipides : 11 gestes simples pour en manger moins mais mieux

Le gras est souvent vu comme l’ennemi n°1 responsable des kilos superflus. Nous savons maintenant que ce n’est pas “le gras” qui fait grossir mais plutôt sa sur-consommation et sa qualité. Comment consommer moins de lipides mais mieux pour rester en bonne santé ? 

Les lipides : 11 gestes simples pour en manger moins mais mieux

Pendant de très nombreuses années, les lobbies de l’industrie alimentaire ont banni le gras, soit disant responsable de la prise de poids et des maladies cardio-vasculaires. Envahis par des produits “faibles en matières grasses”, “allégés en gras” ou encore par des régimes excluant totalement les produits gras, les lipides ont été très longtemps l’ennemi de nos assiettes.

Nous savons à présent qu’ils sont pourtant indispensables au renouvellement cellulaire, à l’équilibre hormonal et au bon fonctionnement de notre cerveau. S’en priver n’est absolument pas une bonne idée ! En revanche, en consommer de manière mesurée et surtout bien choisir ses aliments de sorte à faire le plein de bons lipides, sont quant à eux, des gestes indispensables pour notre santé.

Découvrez nos 11 astuces simples pour manger et faire de meilleurs choix.

Conseil n°1 : Faire la différence entre le bon et le mauvais gras

La première étape est de comprendre que les lipides sont nécessaires pour notre santé et qu’ils ont un vrai rôle à jouer sur notre métabolisme
Découvrez en détails les rôles des lipides dans notre article dédié à ce sujet.

La seconde étape est de prendre conscience qu’il existe 2 grandes familles de lipides :
le “bon” gras ;
le “mauvais” gras.

Le “bon” gras représente notre source d’énergie. C’est celui que l’on va chercher à consommer quotidiennement. On le trouve dans des aliments naturels et bruts tels que : l’avocat, les poissons, les huiles végétales biologiques de première pression à froid, les oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou etc.).

Le “mauvais” gras est celui qu’il va falloir limiter au maximum. Comment l’éviter ? C’est très simple : supprimez toutes sortes d’aliments industriels dans lesquels on retrouve des huiles hydrogénées, c’est-à-dire transformées par la main de l’Homme, ou encore des matières graisses saturées cancérigènes et responsables des maladies cardio-vasculaires.

Conseil n°2 : Bien choisir son fromage

Vous êtes plus salé que sucré et vous ne pouvez pas vous passer de votre morceau de fromage en fin de repas ? Au lieu de créer de la frustration, préférez les fromages frais tels que le chèvre ou la feta aux fromages à pâte dure plus caloriques tels que : le Comté, le Parmesan ou encore le Gouda.

Les fromages frais de chèvre et de brebis seront de meilleures alternatives aux fromages à base de lait de vache. Le lait de vache favorise en effet l’inflammation dans le corps amenant au développement de troubles de santé.

Conseil n°3 : Rissoler à l’eau !

Beaucoup de personnes souhaitant réaliser une poêlée de légumes rissolées utilisent de manière automatique de l’huile. Savez-vous qu’en remplaçant cette huile par un fond d’eau, vous pourrez obtenir ce même effet doré et croustillant qui donneront à vos légumes une belle saveur gourmande ?

La plupart des huiles végétales mais aussi le beurre ne résistent pas aux hautes températures et deviennent même cancérigènes. En pensant se faire du bien en mangeant des légumes, on se fait davantage de mal.
Notez que l’huile de coco et l’huile de sésame sont quant à elles des huiles résistantes aux fortes températures.

Dernière petite chose, testez des cuissons plus douces telles que la cuisson vapeur ou en papillote. Elles ne nécessitent pas d’ajout de matières grasses et permettent de préserver les vitamines de vos légumes.

Conseil n°4 : Bien choisir ses ustensiles de cuisine

L’autre volonté qui se cache derrière l’utilisation de matières grasses dans une poêle est plus fonctionnelle. Par peur que la viande, que l'œuf ou que la crêpe n’accrochent, on les baigne dans l’huile ou dans le beurre.
En choisissant des ustensiles de bonne qualité avec un revêtement anti-adhésif, vous cuisinerez sans crainte de casser votre œuf sur le plat ou vos crêpes !
Et si vous pensez que cela ne suffise pas, mettez une petite goutte d’une huile végétale sur un papier absorbant puis frottez le fond de votre poêle pour y déposer un très léger film gras qui suffira amplement.

Conseil n°5 : Remplacer la crème par du tofu soyeux

La crème sert de liant pour beaucoup de préparations telles que les soupes, les sauces ou encore certains gâteaux.
Elle est à la fois riche en gras saturés mais également en protéines. Les gras saturés font partie de la catégorie des “mauvais” gras qu’on va vouloir éviter. Les protéines sont quant à elles nécessaires.
Une très bonne alternative à la crème liquide et à la crème fraîche est le tofu soyeux.

Qu’est-ce que le tofu soyeux ? Il s’agit d’un aliment réalisé à partir de soja qui se présente sous forme de brique blanche relativement molle. Il servira à de nombreuses préparations de recettes plus saines aussi bien salées que sucrées, en les rendant crémeuses et riches en protéines végétales, tout en vous évitant les graisses saturées.
Par exemple, en le mixant dans une soupe, vous allez obtenir un velouté de légumes bien crémeux !

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Conseil n°6 : Se limiter à un aliment gras par repas

Pour éviter de manger trop de lipides qui pourraient vous apporter des calories superflues mais aussi alourdir votre digestion, essayez de jouer la carte de la juste mesure et de la raison.
Pour cela, ne vous privez pas mais faites des choix en ne gardant qu’un seul aliment gras.
Par exemple, remplacez le burger frites par un burger accompagné d’une poêlée de légumes ou par des frites maison cuites au four sans huile ajoutée.

Conseil n°7 : Bien choisir ses plats préparés

Bien qu’ils ne soient pas la meilleure des solutions, les plats préparés restent pratiques et peuvent dépanner.
Dans ce cas, voici deux règles à respecter pour faire le meilleur choix :
choisissez un plat complet avec des protéines, des céréales et des légumes. Plus le plat est complet, moins il laissera la place au gras superflu ;
lisez bien les étiquettes et le tableau des valeurs nutritionnelles, et préférez un plat avec plus de protéines que de gras. Par exemple, si le plat est à base de poisson ou de viande, si les protéines ne représentent que 10% des valeurs nutritionnelles, alors ne l’achetez pas.

Découvrez notre article dédié à l’alimentation transformée.

Conseil n°8 : Faire ses propres bouillons cubes

Ceux vendus en supermarchés sont riches en gras et en sucres mais aussi en sel et en additifs. Si vous le pouvez, réalisez-les par vous-mêmes.
C’est très simple ! Faites cuire les légumes de votre choix dans une grande quantité d’eau avec du sel, des aromates et des épices. Puis :
soit vous récupérez le jus de cuisson que vous pouvez directement mettre dans un bac à glaçons ;
soit vous mixez la marmite entière (légumes + jus de cuisson) que vous mettez dans un bac à glaçons. Cette méthode vous donnera une pâte de légumes savoureuse.

Placez le bac à glaçons dans votre congélateur. Il vous suffira de prélever un cube congelé pour une future préparation ! 

Conseil n°9 : Épaissir les sauces avec des légumineuses

Après la crème, l’autre réflexe pour rendre une sauce plus épaisse et onctueuse est d’utiliser du beurre et de la farine. Pour apporter de la consistance à une sauce trop liquide à votre goût, mixez une poignée d’haricots blancs (pour une sauce claire) ou d’haricots rouges ou noirs (pour une sauce foncée). Vous obtiendrez une sauce plus épaisse, sans matière grasse et riche en fibres et en protéines.

Conseil n°10 : Remplacer la mayonnaise par un yaourt

Vu comme un ingrédient indispensable des sandwichs, burgers voire même des sauces salades industrielles, la mayonnaise est riche en graisses saturées. Il est tout à fait possible d’apporter une touche de fraîcheur et du liant à vos snacks sans faire le plein de mauvais gras.
Une alternative plus légère est d’utiliser un yaourt brassé idéalement de chèvre ou de brebis ou même de soja pour une version végétale encore moins grasse et riche en protéines.
Il vous suffit de mélanger ce yaourt avec du sel, du poivre, des épices et aromates de votre choix et un filet de jus de citron. Cette sauce vous servira aussi pour tremper vos bâtonnets de légumes frais pour un prochain apéritif ! 

Conseil n°11 : Utiliser de la compote de pomme dans vos gâteaux

Beaucoup de recettes sucrées sont réalisées avec du beurre. Le beurre est riche en gras saturés et ne résiste pas bien à la chaleur (il devient cancérigène). Il est préférable de le consommer cru.
Pour alléger vos recettes sucrées et les rendre plus saines, utilisez de la compote de pomme, sans sucre ajouté. Elle remplacera aussi bien le beurre, qu’une bonne partie du sucre mais aussi l'œuf ! Un 3 en 1 plus qu’efficace !

Les lipides : 11 gestes simples pour en manger moins mais mieux

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Que se cache-t'il derrière ce terme hyper tendance que l’on entend partout ?L’alimentation healthy est-elle une alliée lorsqu’on est sportif·ve ?
Réponses avec Julie, notre experte en nutrition et coach sportive en 5 minutes

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Les lipides : 11 gestes simples pour en manger moins mais mieux

Sans vouloir bannir totalement le gras de notre alimentation, qui, on le rappelle est nécessaire à notre santé, vous savez à présent comment faire de meilleurs choix pour privilégier sa qualité à sa quantité.
Quelle astuce vous donne le plus envie de tester dès demain ? 

Les lipides : 11 gestes simples pour en manger moins mais mieux

alexandra

Naturopathe & Professeure de Yoga - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive

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