Quel est ce curieux programme sur votre appareil de cardio-training ? Le rétropédalage, ou plus simplement pédaler en arrière, est une variante de pratique sur vélo elliptique ou vélo d’appartement. Cette méthode vous permet de travailler des groupes musculaires profonds, peu sollicités dans un entraînement classique.
Le rétropédalage est une technique de cardio-training et de musculation utilisée principalement avec le vélo elliptique ainsi qu’avec, dans une moindre mesure, le vélo d’appartement. Ce travail consiste à pédaler à en arrière pour un rééquilibrage de forces au niveau des articulations. L’intensité de cet exercice est plus élevée qu’en pédalant vers l’avant. Pour renforcer l’effet d’instabilité et solliciter davantage la sangle abdominale, vous pouvez effectuer votre exercice sans vous tenir aux poignées.
- Abdominaux
- Cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)
- Fessiers
- Dos
Grâce à de l’instabilité dans votre posture, vous engagez tous les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et renforcez votre sangle abdominale par un travail de gainage.
Le mouvement que vous effectuez en rétropédalant vous permet de travailler des zones rarement sollicitées lors d’activités physiques classiques : des muscles et veines profondes. Ce mouvement arrière permet également de contribuer à un bon retour veineux et ainsi l’amélioration du drainage lymphatique. Le rétropédalage est un excellent exercice de récupération après un entraînement d’intensité élevé. Vous retrouvez votre souffle tout en travaillant des muscles différents.
Le principe est simple, travaillez par intervalle en variant la difficulté de l’exercice. Enchaîner des sessions de pédalage en alternant des niveaux de résistance différents pour varier l’intensité.
N’oubliez pas de débuter votre séance par un échauffement léger, 5 à 7 minutes.
EXERCICE :
- 5 minutes : échauffement
- 3 minutes : 1 ère session à votre vitesse maximum
- 2 minutes : récupération
- 5 minutes : 2ème session, alternez pédalage rapide résistance élevé, puis pédalage lent résistance faible. Répétez l’exercice 2 fois.
- 5 minutes : 3ème session en rétropédalage, alternez pédalage rapide résistance élevé, puis pédalage lent résistance faible. Répétez l’exercice 2 fois.
- 3 minutes : récupération en rétropédalage, résistance faible
C'est le jour de monter sur votre appareil de sport ! Prêt à dompter la machine ? C'est peut-être le début d'une belle complicité...