Bienfaits du kiwi : un fruit de compétition !

Le kiwi est gorgé de vitamines et minéraux, il est riche « en vitamine C, vitamine K1, c'est une bonne source de cuivre, de potassium » liste Sophie Vidal, diététicienne Interfel, Responsable du Réseau de Diététiciens en Région Occitanie et Nouvelle Aquitaine. D'après la Table Ciqal, le kiwi fait partie des fruits qui contient le plus de cuivre et de potassium. Ce petit fruit bien fait bien contient également de nombreux antioxydants comme la vitamine E, du bêta-carotène. Le kiwi est un super allié pour soutenir son immunité, lutter contre les radicaux libres et bien démarrer la journée !

Voici ses valeurs nutritionnelles :
Fibres : 2,4g/100g
Glucides : 11g/100g
dont sucres : 8,9g/100g
Lipides : 0,6g/100g
Protéines : 0,88g/100g
Calcium : 29mg/100g
Cuivre : 0,15mg/100g
Magnésium : 12mg/100 g
Potassium : 290mg/100 g
Bêta-carotène : 38µg/100 g
Vitamine K1 : 16,6µg/100 g
Vitamine C : 81,9mg/100 g
Vitamine B9 : 22,2µg/100 g

Sources Aprifel et Table Ciqal

Aujourd’hui, le kiwi n'a plus besoin de traverser la planète pour arriver dans notre assiette. On le cultive désormais dans l'hexagone et la France est le 3ème pays européen producteur après l’Italie et la Grèce*. Le kiwi tricolore est essentiellement cultivé en Aquitaine (55 %), dans le Midi-Pyrénées (22 %) et en Rhône-Alpes (9 %).

Avec ses 60,5 kcal pour 100 g, le kiwi est un fruit peu calorique. Il ne contient quasiment pas de graisses (0,6g pour 100g) et se tient dans la moyenne plutôt basse en ce qui concerne le sucre (8,9 g de sucre pour 100g contre 10g pour la pomme et l’ananas et 12g pour la banane).

➡️ Dans la balance
Un kiwi pèse en moyenne 100 g.

« Avec 81,9 mg de vitamine C pour 100 g de fruit, le kiwi couvre 102% de nos apports nutritionnels quotidiens recommandés » affirme la diététicienne. Une vraie bombe vitaminique ! « Le kiwi fait partie des 5 fruits les plus riches en vitamine C. Il en contient plus que l'orange (47,5 mg/100 g). Toutefois, là où un kiwi pèse 100 g en moyenne, l'orange pèse 200 g. » Ses apports ne s'arrêtent pas là. Le kiwi contient également de la vitamine B9 (impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire) et de la vitamine K1 (rôle dans la coagulation sanguine).

➡️ 1 kiwi de 100 g couvre 102% des VNR en vitamine C

Il existe différentes variétés de kiwis aux saveurs et propriétés nutritionnelles différentes. Chez nous, on consomme surtout les kiwis verts, la variété Hayward étant la plus connue et cultivée, et les jaunes, Actinidia chinensis (variété Zespri® Gold). Mais il en existe aussi avec un cœur plus ou moins rouge. « Il y aurait plus de chlorophylle dans les kiwis verts, mais d'un point de vue nutritionnel, il n'y a pas de grosses différences significatives, explique Sylvie Vidal. C'est surtout au niveau du goût qu'on note le plus de différences. Le kiwi jaune est plus sucré et moins acide ». Le petit plaisir des becs sucrés !

➡️ Des kiwis Label Rouge
En France, les kiwis du pays de l’Adour, dans les Landes, bénéficient d’un Label Rouge en partie pour le climat océanique de la région qui apporte un goût particulier au kiwi et aussi pour le mode de production, plus exigeant.

➡️ Un succès encore timide
Les Français.es consomment environ 3 kg de kiwis par ménage et par an** (contre 16,6kg pour la pomme).

C’est bien connu, les fruits sont bons pour la santé, et c'est d'autant plus vrai pour le kiwi. Avec son super cocktail de vitamines et minéraux, il a plus d'un bénéfice sous la peau. « De par sa teneur en vitamine C, le kiwi joue un rôle anti-inflammatoire, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, réduit la fatigue. Il a également une action antioxydante qui protège nos cellules des radicaux libres, du stress oxydatif et du vieillissement prématuré », affirme Sylvie Vidal.

De par la présence de fibres, il améliore le transit et a une action sur la digestion. Fait intéressant, le kiwi contient une enzyme, l'actinidine, qui facilite la digestion des protéines et notamment animales. Le kiwi de part sa teneur en potassium, aiderait aussi à prévenir l'hypertension tout comme les troubles musculaires. Manger des kiwis aide aussi à préserver la qualité et la jeunesse de sa peau grâce à son action anti-oxydante (polyphénols) : « La vitesse C joue un rôle anti-âge en luttant contre le vieillissement cellulaire et cutané. Elle a aussi une action sur la cicatrisation » ajoute la diététicienne.

Tout à fait ! « Tout d'abord, le kiwi apporte tonus et vitalité aux sportif·ves. C'est aussi une source d'énergie rapide et efficace avec un apport très faible en graisses et calories. Par ailleurs, 100 g de kiwi couvrent 14,5 % des VNR en potassium, un oligo-élément essentiel à l'organisme qui intervient dans la contraction musculaire, donc très intéressant pour l'effort sportif. Il contient aussi du cuivre qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux, protège les cellules contre le stress oxydatif, favorise la synthèse de collagène et la cicatrisation. Le cuivre concourt à protéger la qualité du cartilage articulaire, la minéralisation osseuse. Sans oublier la présence d'actinidine intéressante pour les pratiquants de musculation qui consomment un peu plus de protéines car cet enzyme facilite leur digestion. »

➡️ « L'organisme ne produit pas de vitamine C. Il est indispensable de lui en apporter chaque jour grâce à l'alimentation via des fruits et légumes frais. »

Il n'y a pas de contre-indication à manger des kiwis tous les jours. Selon la diététicienne, il n'y a pas de crainte concernant un éventuel excès de vitamine C. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, « les excès de vitamine C sont assez rares. Quand ils surviennent, c'est généralement en cas de supplémentation médicamenteuse. »

Dans le cadre des recommandations officielles, 5 fruits et légumes par jour, on peut parfaitement manger 2 kiwis tous les jours. « Selon leur taille, un à deux kiwis couvrent nos besoins en vitamine C quotidiens. Si l'on souhaite manger davantage de fruits, mieux vaut varier afin de multiplier les apports en vitamines et minéraux et obtenir une meilleure efficacité antioxydante et sur la santé cardiovasculaire ».

➡️ Le kiwi en toutes saisons ou presque
On trouve des kiwis sur les étals toute l'année. Le kiwi français lui, est un fruit d’hiver. De manière générale, on récolte le kiwi à partir de septembre, il est ensuite en cœur de saison de novembre à mai. Il est possible d'en trouver également en juin, juillet et août, avant qu'il ne reparte de plus belle à la rentrée.

Si sa teneur en vitamine C et son côté booster d'énergie font du kiwi un allié de la vitalité, il n'est pas un ennemi du sommeil : « Il faut tordre le cou aux idées reçues, le kiwi n'empêche pas du tout de dormir » rassure la diététicienne. Une étude publiée en 2023 dans Frontiers in Nutrition rapportait même les effets bénéfiques sur la qualité du sommeil de la consommation de kiwi le soir, probablement grâce à son action sur la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur le sommeil et notamment l'endormissement.

Pour une pause gourmande acidulée et vitaminée voici trois idées recettes :

Ingrédients pour 4 pancakes :

➡️ 1 kiwi 
➡️100 g de farine
➡️ 1 jaune d'œuf
➡️ 1 blanc d'œuf
➡️ 5 cl de lait

➡️ ½ c à c de levure de boulanger déshydratée
➡️ 1 c à c de sucre
➡️ 10 g de beurre
➡️ 25 cl de crème liquide entière
➡️ 5 feuilles de basilic
➡️ 1 c à s d'huile d'olive
➡️ Sel

Recette :

Pour la pâte à pancakes :
➡️ Dans une casserole, tiédir le lait. Couper le feu et ajouter la levure et le sucre. Dans un saladier, verser la farine. Ajouter le jaune d'œuf. Saler et verser la préparation précédente. Mélanger au fouet. A l'aide d'un fouet électrique, battre en neige le blanc d'œuf et l'incorporer à l'appareil à pancake.
➡️ Éplucher le kiwi et le tailler en rondelles.
➡️ Dans une poêle à crêpe beurrée, former 4 pancakes. Laisser cuire 2 min.
➡️ Disposer au centre de chaque pancake une rondelle de kiwi puis retourner pour terminer la cuisson.
➡️ Mixer la crème avec le basilic et l'huile d'olive. Filtrer à la passette fine. Verser la crème très froide dans un siphon. Percuter une cartouche et placer au frais.
➡️ Servir les pancakes décorés d'un nuage de chantilly au basilic.

Ingrédients pour 4 verrines :

Pour la garniture :
➡️ 4 kiwis 
➡️ 400 g de fromage blanc
➡️ 1 filet de jus de citron

Pour le granola maison :
➡️ 200 g de flocon d’avoine
➡️ 100 g de noisettes 
➡️ 100 g d’amandes 
➡️ 1 cuil. à soupe d’ huile d’olive
➡️ 150 g de pépites de chocolat noir
➡️ 8 cl de jus d’orange
➡️ 1 pincée de sel

Recette :

➡️ Préchauffer votre four à 170°C (th.5-6)
➡️ Préparer le granola
➡️ Concasser grossièrement les amandes et les noisettes à l’aide d’un couteau.
➡️ Déposer les fruits secs concassés dans un récipient. Ajouter les flocons d’avoine, l’huile d’olive et le jus de pommes. Ajouter la pincée de sel et mélanger.
➡️ Étaler la préparation sur une plaque de four recouverte de papier cuisson et enfourner pendant 30 minutes en mélangeant régulièrement. Laissez refroidir. Ajouter les pépites de chocolat et mélanger.
➡️ Préparer la garniture
➡️ Éplucher et tailler les kiwis en dés.
➡️ Mélanger le fromage blanc et le jus de citron.
➡️ Monter les verrines en alternant une couche de granola, une couche de kiwis, une couche de fromage blanc, une nouvelle couche de granola et terminer par une couche de kiwis !

Ingrédients pour 4 club sandwichs :

➡️ 8 tranches de pain de mie complet
➡️ 2 kiwis
➡️ 100 g de fromage frais *
➡️ 1 betterave  cuite
➡️ Quelques feuilles de frisée

Recette :

➡️ Éplucher et couper les kiwis et la betterave en tranches fines.
➡️ Rincer et sécher les feuilles de frisée.
➡️ Faire griller les tranches de pain de mie.
➡️ Étaler le fromage frais sur la moitié des tranches de pain de mie.
➡️ Répartir les feuilles de frisée et déposer des rondelles de kiwis et de betterave.
➡️ Refermer le club sandwich avec une tranche de pain de mie grillé.
➡️ Couper les sandwichs en deux triangles et déguster sans plus attendre !

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