Choisir un goûter n'est jamais facile : fait maison, acheté en commerce, fruits... quel est l'idéal pour ton enfant ?
La question de l’alimentation des enfants est très présente dans la vie des parents, à toutes les étapes de la vie des enfants. Quels aliments peut-on donner, lesquels éviter ? Comment faire pour nourrir de façon adaptée un·e enfant très actif·ve, ou un·e enfant très sélectif·ve dans ce qu’il ou elle apprécie ?
Le goûter n’est pas épargné par ces questionnements : est-ce qu’il est utile ? qu’est-ce qu’on peut donner, à quelle heure ? Comment organiser ce moment dans une journée déjà bien remplie ? Les enfants et les adolescents sont les principaux consommateurs de goûters, mais cette collation peut être intéressante à tous les âges de la vie, en particulier lorsqu’on est actif.
Le goûter est une collation, c’est-à-dire un repas léger. Traditionnellement en France, le goûter est pris dans l’après-midi, aux alentours de 16h ou juste après l’école. Souvent composé de produits sucrés comme les biscuits, le goûter a parfois mauvaise réputation. Cependant, toutes sortes d’aliments peuvent être consommés au goûter, pour faire de ce repas une contribution saine et adaptée aux besoins de chacun.
Pendant la période de la petite enfance (jusqu’à 3 ans environ), l’enfant est encore en train de découvrir la nourriture et d’acquérir le rythme des repas de sa famille. À cette période de la vie, les repas peuvent être moins réguliers que ceux des adultes, sans que cela nuise au bon développement des enfants : s’ils ont faim, ils mangent, et petit à petit, à mesure qu’ils grandissent, ils prendront l’habitude de repas pris à des horaires plus réguliers.
La répartition des repas dans la journée est surtout culturelle. Le nombre, l’heure ou le contenu des repas qui sont consommés en France ne sont pas « meilleurs » que le nombre, l’heure ou le contenu des repas consommés ailleurs. Faire trois à quatre repas par jour correspond notamment à un rythme de vie imposé par la société, la vie en collectivité et le monde du travail, et non pas à une réalité purement physiologique. Ainsi, libre à chaque famille de trouver les horaires et la division des repas qui lui conviennent le mieux, en fonction des contraintes qui les concernent et des besoins de ses membres. En bref, si votre enfant rentre affamé de la garderie à 18h30, et que vous n'êtes pas contre l'idée de dîner tôt, rien ne vous empêche d'intégrer cette routine dans votre organisation !
Contrairement à la collation de l’après-midi qui apporte un réel équilibre à la journée de repas, la collation du matin, telle qu’elle a longtemps été distribuée dans les écoles, n’est pas aussi utile. Pensée au départ pour compenser l’absence de petit-déjeuner chez certains enfants, elle est finalement, pour la majorité des enfants qui la reçoivent, un repas supplémentaire dans une journée qui couvre déjà très bien leurs besoins. À ce titre, l’ANSES l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, s’est positionnée et déconseille la distribution systématique de collation matinale dans les écoles.
Toutefois, sur certains territoires, les écoles bénéficient d’une initiative appelée “dispositif des petits déjeuners”, qui prévoit une distribution de petits déjeuners équilibrés au sein de projets d’éducation à l’alimentation.
De la même manière, à la maison, une collation dans la matinée n’est pas nécessaire, en particulier lorsque l’enfant prend un petit-déjeuner puis un déjeuner complet. Pour les enfants les plus petits, au cours de la période de diversification et lorsque le rythme de repas n’est pas encore bien établi, il est tout à fait possible de proposer une collation dans la matinée, qu’il s’agisse d’une tétée, de quelques cuillerées de compote ou un morceau de pain. Au fil du temps, cette prise alimentaire deviendra moins nécessaire, car l’enfant pourra manger un petit-déjeuner plus consistant, et donc attendre jusqu’au moment du repas de midi sans peine.
Dans l’enfance, l’alimentation doit apporter suffisamment d’énergie et de nutriments pour permettre aux enfants de bien grandir, et de vivre leur vie d’enfant pleinement. Jouer, apprendre, bouger, tout cela nécessite de bons repas salés et sucrés qui viennent rythmer la journée pour faire le plein d’énergie. Les bonnes habitudes alimentaires qui sont prises dès l’enfance, à la table familiale, sont plus faciles à garder et à maintenir une fois adulte.
Le goûter fait donc partie intégrante de la journée de repas des enfants et des adolescents. D’une part, cette collation de l’après-midi permet de mieux répartir les apports alimentaires sur la journée, à la fois en évitant des repas trop copieux et en réduisant l’intervalle entre le déjeuner et le dîner, qui peut être très long pour les petits (comme pour les grands). D’autre part, le goûter, bien choisi, contribue à l’équilibre alimentaire global et à la couverture des besoins nutritionnels. Il permet également de proposer des aliments qui ne trouvent pas toujours leur place aux autres repas, comme les noix, faciles à transporter et très nourrissantes, ou encore les fruits, qui ne font pas toujours envie face à d’autres desserts !
Pour les enfants qui mangent peu au cours du repas pris à la cantine, le goûter est une occasion d’apporter quelques aliments sains. De plus, il permet d’éviter que les enfants arrivent à la table du dîner complètement affamés, et donc mangent plus facilement un repas du soir trop copieux par rapport à leurs besoins.
Sucré ? Salé ? Est-ce que le goûter doit forcément contenir certains aliments et pas d’autres ?
En premier lieu, rappelons que la composition des différents repas dépend surtout de nos habitudes culturelles ! Même si on a l’habitude de prendre plutôt des goûters sucrés, toutes sortes d’autres aliments peuvent être proposés pour cette collation, aussi bien salé que sucré, fait maison ou achetés dans le commerce, à table ou sur le pouce. Le goûter est un repas qui peut s’adapter à toutes les situations, du dimanche après-midi pluvieux passé devant un film à la sortie d’école où les activités et les devoirs s’enchaînent à toute vitesse.
Pour que le goûter soit suffisamment rassasiant, il devrait idéalement être constitué de plusieurs aliments dont un produit à base de céréales (pain, biscuit, etc), et contenir une combinaison de :
- protéines (produits laitiers comme les yaourts, noix et graines, etc),
- matières grasses (produits laitiers comme le fromage, noix et graines, beurre, beurre de cacahuètes, etc),
- fibres (fruits et légumes en particulier).
Les biscuits et gâteaux contiennent surtout des glucides (sous forme de céréales et de sucres) : les manger seuls n’apportera pas une satiété suffisante pour tenir jusqu’au dîner, particulièrement si l’enfant pratique une activité sportive à ce moment de la journée.
En accompagnant les aliments riches en glucides simples comme les biscuits, d’autres aliments, riches en fibres ou en protéines par exemple, la sensation de satiété sera plus durable et l’énergie apportée par le goûter sera utilisée plus progressivement. On évite ainsi le cercle vicieux des « coups de mou » dû à une glycémie un peu basse, suivis d’une grosse collation sucrée pour récupérer, mais qui ne tient pas au corps et génère un nouveau « coup de mou » peu de temps après.
Le goûter sucré (collation) peut être une recette sucrée fait maison, acheté en commerce ou un mix des deux selon le temps disponible et les envies de votre enfant. Voici quelques exemples.
- un ou deux biscuits du commerce (en fonction de l’âge et de la faim) + un fruit frais
- un sandwich pain chocolat noir
- une tartine et un morceau de chocolat + une compote
- un fruit frais et une poignée d’amandes à croquer
- 3 biscuit type petit beurre + un fruit frais
- une tartine de fromage frais + tranches de concombre
- une part de cake salé ex : courgette, feta
- un morceau de fromage avec du pain
- une petite portion de reste d’un repas précédent
- une part de gâteau fait maison et un fruit
- une compote maison et une tartine de beurre de cacahuètes
- une ou deux crêpes selon la taille déjà sucrées ou bien naturellement sucrées avec du miel ou sirop d'agave.
Que ce soit pour l'école ou encore un goûter pour aller randonner, il est important de prévoir une collation pour les enfants comme pour les adultes
- une gourde de compote et quelques biscuits
- un morceau de pain, un carré de chocolat et un fruit frais (banane, quartiers de pommes, quelques grains de raisin, etc)
Quel que soit le goûter qui a la préférence des enfants, l’eau est la boisson à privilégier ! Les jus de fruits, bien que très appréciés, ne remplacent pas les fruits consommés entiers. Vous pouvez les réserver à une consommation occasionnelle, par exemple pour le petit-déjeuner en famille le week-end, ou pour un goûter un peu plus festif avec les amis.
Beaucoup d’enfants pratiquent une activité physique ou sportive après la classe. Est-ce qu’il vaut mieux goûter avant ou après le sport ? Voire les deux ?
Il n’y a pas vraiment de bonne réponse universelle à cette question : ça dépend !
Tout d’abord, avez-vous assez de temps entre la sortie de l’école et le début de l’activité extrascolaire pour prendre un goûter sans l’avaler en deux bouchées ? Si oui, c’est parfait ! Un goûter pris à ce moment-là permet de refaire le plein d’énergie pour profiter au mieux de l’activité qui va suivre. Si l’enfant a très faim en sortant de son activité, avancer l’heure du dîner est souvent plus judicieux que de donner une deuxième collation.
Avec un emploi du temps serré, vous pouvez opter pour une collation facile à transporter, et plutôt légère, pour éviter l’inconfort que provoque un gros goûter suivi d’une activité physique importante comme la natation par exemple. Dans ce cas, il est tout à fait possible de fractionner le goûter : une petite part avant l’activité pour refaire le plein d’énergie, et le reste en sortant. Par exemple, vous pouvez proposer un biscuit à la sortie de l’école et une compote après l’activité.
Au-delà des activités quotidiennes des enfants comme le sport pratiqué à l’école et les activités extrascolaires régulières, il y a des périodes d’activité plus intense qui méritent des collations adaptées. C’est le cas par exemple des périodes de vacances aux sports d’hiver. Pendant ces périodes où l’activité physique est beaucoup plus importante que d’habitude, les enfants deviennent des ogres ! Entre le ski, la luge, et les batailles de boules de neige, ils se dépensent énormément, et les repas habituels pourraient ne pas leur suffire pour refaire le plein d’énergie.
Pendant ces périodes particulières, le meilleur guide est la faim : si l’enfant est affamé après une matinée de ski, on peut lui proposer une collation dans la matinée, en choisissant des aliments comme les fruits frais (bananes, etc), les fruits secs (abricots secs, raisins secs) ou encore les noix, qui sont faciles à transporter et apportent de l’énergie disponible rapidement, pour continuer à s’amuser. Les autres repas de la journée pourront apporter de bonnes portions de féculents (comme les pâtes et les pommes de terre) et de protéines (viandes et poissons, mais aussi légumineuses et tofu), accompagnés de bons légumes de saison, pour refaire le plein d’énergie et de vitamines, et soutenir les enfants dans leur croissance et leurs dépenses d’énergie.
Quel que soit le repas de la journée, l’essentiel est de respecter autant que possible les sensations de faim et de satiété des enfants, tout en leur permettant d’avoir l’énergie nécessaire pour profiter pleinement de leurs activités. Parfois, les heures de repas ne sont pas ajustables, en collectivité par exemple. Mais quand c’est possible, profitons-en ! Si l’enfant n’a pas faim au moment du goûter, pas la peine de forcer ! Cette collation ne devrait pas être prise de façon automatique, « parce que c’est l’heure », mais bel et bien répondre à une sensation de faim. Et si celle-ci arrive un peu plus tard, il sera toujours temps de faire soit un petit goûter léger pour éviter d’arriver au dîner avec le ventre déjà plein, soit d’avancer l’heure du dîner. Manger quand on a faim et s’arrêter quand on est rassasié s’apprend, et cette connaissance de soi et de son appétit seront utiles tout au long de la vie.
Quand on cherche à s’informer sur les meilleurs goûters pour les enfants, le goûter « fait maison » est très souvent présenté comme l’option la plus intéressante, voire l’unique option saine. Cependant, soyons réaliste, entre un travail à temps plein, l’organisation de la vie du foyer, la vie de couple et la vie de parent, la charge mentale est déjà largement présente, et majoritairement sur les épaules des mamans. Inutile de s’ajouter une couche de culpabilité quand on n’a pas le temps de faire des gâteaux soi-même : il y a des options tout à fait satisfaisantes dans le commerce, et le temps économisé sera bien employé ailleurs, par exemple à profiter d’une pause pour partager le goûter avec les enfants.
Voilà quelques exemples de critères qui peuvent guider le choix d’un paquet de biscuits du commerce :
- on achète ceux que les enfants apprécient : oui j’enfonce une porte ouverte ici, mais acheter un paquet de biscuits « sains » que les enfants vont bouder et qui va finir ramolli ou moisi au fond d’un placard, ça ne sert à rien.
Parmi les goûters appréciés des enfants :
- pour les biscuits et gâteaux : pas facile de faire le tri entre les allégations santé (ces belles phrases qui inspirent confiance sur la face avant du paquet), et la réalité de la composition. Pour nous faciliter la tâche et éviter de passer des heures à hésiter dans le rayon biscuits, le Nutriscore est fort utile. Ce score indiqué à l’avant des paquets, va de A à E, et permet de comparer plus facilement des produits équivalents : le nutriscore n’est pas une note universelle de la qualité nutritionnelle, ainsi certains produits comme les biscuits sont globalement « mal » notés, car ce sont des aliments à consommer avec modération. Néanmoins, on peut choisir un paquet noté C qui sera d’une qualité nutritionnelle plus favorable qu’un paquet de biscuits similaires mais notés D.
Comme on l’a vu précédemment, un produit de type céréalier est une bonne base de goûter, et c’est encore mieux si on apporte avec d’autres nutriments comme les fibres ou les protéines. Idéalement, on propose donc un biscuit (ou un autre type de produit céréalier) ET un autre aliment :
- fruits et produits à base de fruits : s’il est possible de proposer un fruit frais, c’est l’idéal ! Pas de préparation spécifique, ou juste un épluchage rapide, et hop un goûter équilibré. Pour les enfants qui apprécient moins les fruits frais, ou simplement pour le côté pratique et le plaisir de la variété, les compotes sont de bonnes options pour le goûter. On les choisira de préférence sans sucre ajouté : il n’y a quasiment aucune différence de goût, et on évite un apport de sucre supplémentaire. Les compotes en gourdes sont très pratiques mais plus onéreuses que les compotes classiques en pots, qui peuvent, elles aussi, être transportées et consommées à l’extérieur facilement (astuce : gardez quelques cuillères dans le sac ou dans la boîte à gants, elles seront toujours utiles pour un goûter ou un pique nique, et vous éviterez d’avoir à acheter le plat plus cher mais qui fournit le couvert...). Pour une version économique et avec un peu moins de déchets, on trouve aujourd’hui facilement des gourdes réutilisables, très faciles à remplir et à nettoyer, ainsi que des compotes en grand bocal (par exemple, la compote de pommes sans sucre ajouté en bocal de 750 grammes coûte 1 à 2 euros suivant les marques et permet de remplir 6 à 8 gourdes selon leur taille).
- produits laitiers : plus facile à proposer à la maison qu’à l’extérieur, le yaourt nature ou le verre de lait restent les options les plus simples. Éviter si possible les laits aromatisés (chocolatés et autres), qui sont très sucrés et peu intéressants.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour donner des goûters adaptés aux besoins de vos enfants, n'hésitez pas à découvrir tous nos conseils sport et enfant.
Diététicienne - nutritionniste formatrice