Entraînement de natation : la rentrée à la piscine
Reprendre le boulot après un été de détente n’est jamais très simple ! On replonge dans les papiers, les tâches routinières et parfois même la pression ambiante… Aïe !
Pour arriver à se détendre malgré tout et ne pas se noyer sous le stress omniprésent, il est nécessaire de savoir prendre des pauses et ne pas hésiter à s’évader ! Pour cela, l’effort sportif sera votre meilleur allié !
Ainsi, et que vous ayez choisi la plage horaire entre midi et 14 heures ou que vous préfériez lâcher prise le soir, à la sortie du bureau, voici un entraînement adaptable, pour vous changer les idées à n’importe quel moment de la journée !
À l’eau !
Contenu de la séance d'entraînement
Séance 50min - 1h00
pour une rentrée à la piscine réussie
1/ Échauffement (30 minutes)
en piscine et aux trois nages
Échauffez-vous pendant une petite demie-heure afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. C’est pri-mor-dial !
12 x 50m 3 nages :
• Dos (20 cycles de bras + jambes sans planche)
• Brasse (10 cycles de bras + jambes sans planche) x 4
• Crawl (20 cycles de bras + jambes sans planche)
6 x 50m spé
• 25m allure moyenne + 25m souple
• 25m allure soutenue + 25m souple x 2
• 25m allure rapide + 25m souple
Vous pouvez exécuter la première partie en 4N si vous maîtrisez le pap. Pour ce qui est de la spé, choisissez la nage que vous préférez !
TOTAL : 900 mètres
2/ Séries (25 minutes), crawl
Les exercices proposés ici feront travailler votre cardio sur de courtes distances. Il s’agira d’alterner différentes intensités de nage, en prenant bien soin de récupérer activement entre chaque sprint.
10 x 100m crawl :
• 25m allure rapide + 75m souple (repos : 30sc)
• 50m allure soutenue + 50m souple (repos : 30sc)
• 75m allure moyenne + 25m souple (repos : 30sc) x 2
• 50m allure soutenue + 50m souple (repos : 30sc)
• 25m allure rapide + 75m souple (repos : 30sc)
N’oubliez pas de vous hydratez entre chaque 100 mètres (durant vos temps de repos), les crampes arrivent vite !
TOTAL : 1 000 mètres
3/ Récupération (5 minutes) en piscine, crawl
Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, retrouvez votre souffle et concentrez vous sur votre technique de nage.
• 200m crawl hypoxie (respiration alternée tous les 3, 5, 7 cycles de bras)
TOTAL : 200 mètres
TOTAL SÉANCE : 2 100 mètres
Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en moins d’une heure, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins. Vous pouvez notamment renouveler plus de 2 fois le bloc de la série ou de l’échauffement. Je vous y encourage même !
Ce type d’entraînements de natation axé sur du fractionné vous aidera à gagner en cardio et à perdre un maximum de calories ! Testez donc, votre corps vous dira merci !
Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.
Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)
À très vite pour un nouvel entraînement de natation !
Régis
NAGEUR NATIONAL & DIALOGUE LEADER
