Comment apprendre à nager le papillon ?

• Commencez par l’ondulation, puis ajoutez les bras et la respiration.
• Le mouvement se prolonge du buste et du bassin jusqu’aux pieds.
• Un cycle complet de bras s’accompagne généralement de deux ondulations.
• Faites des séquences courtes et récupérez dès que la coordination se défait.
• La planche et les palmes sont de bons outils pour vous aider à progresser.

Le papillon associe plusieurs mouvements : ondulation, action simultanée des bras et respiration. En papillon, on effectue 2 cycles d'ondulation pour 1 cycle de bras. La respiration s'effectue tous les 1 ou 2 mouvements de bras.
Tout cet enchaînement ne s'improvise pas.

La clé de la réussite ? Maîtriser la synchronisation de vos mouvements. Il est essentiel de bien coordonner l'ondulation avec le mouvement de bras afin de réduire la dépense énergétique et de bien placer sa respiration.

Particulièrement exigeante sur le plan physique comme technique, cette nage demande des fondations solides : inutile de vous y attaquer dès les premières sensations d'aisance dans l'eau. Il est vivement recommandé d'en maîtriser au minimum deux autres (le crawl et la brasse) avant d'envisager les ondulations. Prenez d'abord le temps de consolider ces acquis, idéalement avec l'aide d'un maître-nageur, avant de passer à l'étape supérieure.

Une planche peut soutenir les mains pendant un exercice ciblé ; des palmes peuvent vous aider à améliorer l’ondulation. Mais si le matériel vous gêne ou vous empêche de percevoir la position de votre corps dans l’eau, vous pouvez utiliser uniquement vos sensations et vous en passer. L’important est de trouver une méthode et une variante adaptées à votre aisance, quel que soit votre âge.

À vous de choisir votre équipement : découvrez les planches et accessoires de nage pour vos exercices.

L’ondulation est une vague fluide qui prend naissance au niveau de la tête, est rapidement transmise par le buste et le bassin pour se prolonger ensuite jusqu'au bout des pieds. Si ce mouvement s'appelle une ondulation, ça n'est pas pour rien ! C'est comme si une onde parcourait votre corps, du sommet de la tête jusqu'au bout des orteils. Tout votre corps est mis à contribution.

Pour trouver le bon geste, commencez d'abord sans les bras et concentrez-vous sur la fluidité et la continuité de la trajectoire, plutôt que sur une amplitude excessive.

Pourquoi l'ondulation est primordiale ? Elle permet de réduire la dépense énergétique, d'entraîner une meilleure propulsion combinée au mouvement des bras et de faciliter le mouvement de respiration.

Imaginez une petite vague qui traverse votre corps : 

• La tête amorce le geste et guide le mouvement ;
• Le buste prend le relais ;
• Le bassin et les hanches oscillent ensuite ;
• Chaque jambe, le genou et les pieds prolongent le mouvement.
  

• Objectif : sentir l’ondulation sans ajouter le mouvement des bras.
• Départ : choisissez une zone où vous êtes à l’aise, puis allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
• Consigne : réalisez une petite ondulation depuis le buste et les hanches. Sentez si elle se prolonge de manière fluide jusqu’aux pieds.
• À surveiller : gardez un mouvement souple et puissant sans forcer. Évitez de plier fortement les genoux ou d'effectuer des battements de pieds.

Faire un mouvement de brasse avec les bras vous permet de bien impliquer votre tête dans le mouvement d'ondulation au moment où vous la replongez dans l'eau.

L’engagement naturel de la tête donne l'impulsion idéale pour amorcer l'onde depuis la nuque jusqu'au bassin, sans à-coup. C'est également un bon moyen pour moins se fatiguer car la propulsion des bras en brasse vous aide à avancer, vous évitant ainsi l'épuisement prématuré lié au retour aérien du papillon tout en gardant toute votre concentration sur le rythme et la fluidité de la vague.

Pour trouver d’autres idées d’exercices, c’est par ici : variez les éducatifs en papillon.

Si vos jambes et vos genoux se plient beaucoup, diminuez l’amplitude et reprenez le mouvement : depuis la tête, puis le buste, le bassin, et enfin les jambes, jusqu’aux pieds.

Vous avez tendance à lever la tête hors de l'eau ? Essayez de la garder plus basse, dans le prolongement du corps.

💡Modifiez un seul élément à la fois : c’est une méthode plus simple que de chercher à corriger toute la technique en même temps.

Les deux bras avancent lors d'un mouvement simultané. Le mouvement de bras se décompose en deux phases : une traction et une propulsion. La phase de traction dure jusqu'à ce que vos bras atteignent le niveau de vos épaules. Ensuite, de vos épaules à vos cuisses, c’est la phase de propulsion.

ℹ️Nager le papillon même si on a peu de force dans les bras, c’est possible ? Assurément. La force musculaire n'est pas le premier critère pour bien nager le papillon. Avoir de la force dans les bras vous aide, si et seulement si vous avez une bonne technique. Lorsque l'ondulation et le mouvement de bras ne sont pas synchronisés, là, oui, vous allez devoir réaliser votre propulsion à la seule force de vos bras.

À l’entrée dans l’eau, plongez les mains dans l’axe des épaules, sans claquer la surface. Sous l'eau, engagez la traction vers l’arrière pour finir par une poussée franche le long des hanches. Les deux bras sortent ensuite simultanément et reviennent vers l’avant au ras de l'eau, avec un maximum de relâchement.

• Objectif : isoler le trajet du bras droit ou gauche avant de synchroniser les deux.
• Consigne : alternez le côté droit et gauche sur de courtes séquences et gardez une ondulation douce. Que faire de l'autre bras ? Il peut rester allongé devant vous (bras tendus) ou le long du corps, selon votre confort.
  

Quand vous parvenez à maîtriser l’ondulation, ajoutez quelques mouvements de bras. Portez votre attention sur la continuité entre le moment d'entrer dans l'eau, la traction et l'action de sortir de l'eau. Si le rythme ou le timing se défait, revenez à l’exercice à un bras ou à l’ondulation seule.

Pour approfondir le lien entre chaque mouvement, découvrez ces conseils pour travailler la coordination en papillon.

Un cycle complet de bras s’accompagne de deux battements de jambe : le premier pour entrer les mains dans l’eau, le second à leur sortie.

Pour la respiration, visez l'efficacité : prenez une inspiration brève et rasante dès que la tête émerge, puis replongez le visage dans l'eau avant le retour des bras vers l'avant.

Pour une vue d’ensemble des repères de respiration selon la nage, vous pouvez aussi consulter ces conseils pour inspirer, expirer et respirer en natation.

Pour comprendre et fixer le timing, retenez cette suite : ondulation à l’entrée des mains, traction des bras, seconde ondulation à leur sortie. Le tableau ci-dessous constitue un repère de base.

L’idée n’est pas d'amplifier la puissance, mais de bien synchroniser la cadence.

Gardez le menton près de la surface et avancez la tête plutôt que de lever fortement le buste. L’inspiration s’effectue brièvement quand les mains achèvent la poussée vers l'arrière et que la tête peut sortir de l'eau. Replacez ensuite la tête sous la surface avant que les bras ne puissent revenir vers l'avant.

Si vous ressentez une difficulté à respirer, raccourcissez la séquence. L’objectif est de conserver un rythme simple et confortable.

• Objectif : synchroniser chaque ondulation avec la poussée et la traction des mains.
• Consigne : répétez : « entrée des mains, première ondulation ; poussée vers l'arrière, seconde ondulation ».
• À surveiller : cherchez l’efficacité du rythme, pas la puissance. Si vous perdez la synchronisation, reprenez l’ondulation simple ou le travail individuel à un bras.

Dès que le geste est en place, passez à la pratique sur de très courtes distances : commencez par 2 x 25 m avec un temps de récupération entre chaque longueur.

L'objectif est la propreté du mouvement, pas l'usure. Si le souffle commence à manquer, stoppez la série : nager fatigué ne sert qu'à ancrer de mauvais réflexes.

Une fois ces 25 mètres maîtrisés sans dégradation technique, augmentez progressivement le volume (par exemple 4 x 25 m, puis 2 x 50 m).

On ne va pas oser vous dire que le papillon peut devenir une nage reposante que vous allez effectuer en récupération. Loin de là. Le papillon est et restera une nage énergivore. Ce que l'on peut cependant vous dire, c'est qu'une fois que vous maîtriser la technique du mouvement, il est possible de nager le papillon sans être à bout de force et à court d'oxygène au bout de la deuxième longueur.

Une ondulation trop grande n’assure pas forcément une meilleure efficacité. Si vous sollicitez exagérément chaque muscle des bras ou l'épaule parce que le rythme hésite, ralentissez. Cherchez une sensation de mouvement continu et fluide plutôt qu’un grand déploiement de force.

Gardez la tête dans le prolongement du corps et évitez de vous lever hors de l'eau pour respirer. Le menton avance près de la surface au moment de l’inspiration.

Une tête qui reste hors de l’eau, une ondulation désordonnée ou des bras qui se désynchronisent sont des raisons valables pour effectuer une pause. Récupérez pour vous concentrer de nouveau.

En cas de douleur, il est conseillé de consulter un•e professionnel•le de santé afin d’en identifier la cause.

Voici une méthode et une progression en chaque étape, à adapter à votre niveau pour apprendre à maîtriser la nage :

Vous pouvez décomposer les séquences, prolonger les pauses et vous concentrer sur un seul exercice à la fois. Si votre mobilité est réduite, choisissez avec un·e encadrant·e qualifié·e des mouvements adaptés à votre corps. Il n'est pas nécessaire de chercher une impressionnante amplitude pour pratiquer ce sport.

En cas de condition de santé particulière, demandez conseil à un•e professionnel•le de santé avant de pratiquer la nage papillon.

Si la piscine l’autorise, une vidéo peut vous aider à analyser la technique de votre nage. Observez l’entrée des mains, la traction et le moment où la tête se replonge dans l’eau. Cet outil est utile pour se concentrer sur les axes d’amélioration.

La question fait débat (et nous ne sommes pas là pour trancher).

Parmi les nages les plus difficiles à apprendre, deux d'entre elles essaient de monter sur le podium : le papillon et la brasse coulée. Oui oui, vous avez bien lu. Vous pensiez que la brasse était la nage la plus simple à apprendre ? Détrompez-vous ! Bien qu'elle fut longtemps la première nage enseignée aux enfants, elle n'en est pas pour autant la moins technique. Pour preuve, il suffit de se plonger dans les réglementations de la FINA (Fédération Internationale de Natation). La brasse est la nage la plus contraignante sur le plan technique. C'est la nage qui possède le plus de points détaillés obligatoires à respecter pour les compétiteur·rices lors de leurs passages, sous peine de disqualification. Brasser comme les champion·nes, ça ne s'improvise pas.