Débuter le squash : équipement, gestes et sécurité

• Une raquette maniable, une balle plus rebondissante et des chaussures de salle suffisent pour commencer.
  
• Échauffez-vous au moins 6 minutes et prolongez si vous en ressentez le besoin. 
• Cherchez d’abord la régularité : frappez devant vous, gardez une prise relâchée et revenez au T.
  
• Les lunettes de protection sont vivement conseillées ; vérifiez le règlement du club.
  
• Arrêtez l’échange en cas de douleur aiguë, vertige ou risque de contact.
  

Pour bien débuter, vérifiez quelques détails pratiques avant de partir. Vous éviterez ainsi de découvrir à l’accueil qu’il vous manque des chaussures adaptées à la pratique du sport ou que l'équipement doit être réservé.  Apprenez surtout à vous équiper, à lire le rebond et à partager l’espace avec votre partenaire. La première séance n’est pas un match complet : c’est une découverte du court, de son rythme et de vos sensations.

Les bienfaits du squash

Pour débuter le squash, inutile d’acheter tout l’équipement dès le premier jour. Beaucoup de clubs prêtent ou louent du matériel pour jouer.

Un bon échauffement ne sert pas à se fatiguer. Il fait monter la température du corps et prépare les articulations. Il est recommandé de s'échauffer au moins 6 minutes, durée qui peut être prolongé selon l’activité et votre niveau.

Routine simple : marche active, petits pas, montées de genoux légères, déplacements latéraux, rotations de chevilles, flexions douces, cercles d’épaules, mobilisation des coudes et poignets.

Ensuite, matériel de squash en main, essayez quelques frappes faciles et des déplacements à allure tranquille. Vous pourrez observer comment la balle rebondit, prendre la mesure du court et ajuster votre position. Si les échanges s’interrompent souvent, demandez au club si une balle plus rebondissante conviendrait mieux : elle peut laisser davantage de temps pour vous placer.

La prise de base ressemble à une poignée de main. Le manche se place dans la paume, tandis que le pouce et l’index forment un « V ». L’index peut rester légèrement séparé pour guider la tête de raquette.

Gardez une main ferme, jamais crispée. Un serrage excessif bloque le poignet et rend la balle moins précise. Le tamis peut rester légèrement ouvert, orienté vers le haut, pour aider à relever la balle.

Le T, au centre du court, est votre repère. Après chaque frappe, essayez d’y revenir pour couvrir plus facilement les quatre coins. Retenez cinq temps : regarder la trajectoire, démarrer avec de petits pas, se placer, frapper devant soi, dégager la zone et revenir au T.

Commencez par une balle régulière, assez haute, plutôt que par la puissance. Le coup droit et le revers désignent les frappes réalisées de chaque côté du corps. Vous pouvez les découvrir l’un après l’autre, à votre rythme. Pour commencer, essayez surtout de renvoyer la balle de façon contrôlée et d’observer où elle part. Un échange qui dure un peu plus longtemps ? Voilà déjà une petite victoire, et une belle occasion de vous familiariser avec le jeu.

La frappe parallèle, le long du mur, est une bonne première cible : elle apprend à doser, à viser et à revenir au T sans se précipiter.

Le squash est un sport qui se joue à deux dans un espace partagé : regarder où se trouve l’autre personne compte autant que suivre la balle. Le but est de renvoyer la balle vers le mur frontal conformément aux règles, puis de poursuivre l’échange tant que la balle reste jouable. Vous n’avez pas besoin de maîtriser tout le règlement pour essayer : demandez au club ou à votre partenaire de vous expliquer un point si nécessaire.

Chaque joueur ou joueuse doit pouvoir accéder à la balle et préparer sa frappe. Si vous risquez de toucher l’autre personne avec votre équipement ou la balle, arrêtez le jeu et demandez un let. En langage courant, c’est une demande d’arrêt pour que la situation soit examinée.

La décision — let, no let ou stroke — dépend des circonstances et des règles applicables. Toute gêne ne signifie donc pas automatiquement que le point sera joué une nouvelle fois. En partie loisir, prenez le temps d’en parler calmement avec votre partenaire ou de demander conseil au club.

On tâtonne souvent lors d’un premier match de squash : c’est normal. Ces quelques repères sont, des pistes pour rendre le jeu plus confortable. Après tout, la première partie sert aussi à découvrir ce qui vous plaît.

• Frapper trop fort au lieu de chercher la régularité.
  
• Rester immobile après la frappe.
  
• Serrer la raquette comme si elle allait tomber.
• Choisir une balle difficile.
  
• Oublier l’échauffement.
  
• Jouer malgré une douleur aiguë, un vertige ou un essoufflement inhabituel.
  
• Négliger la distance avec son partenaire.

Essayez ce format de 20 minutes : 6 minutes d’échauffement, 5 minutes de frappes douces près du mur, 5 minutes de déplacements depuis le T sans balle, puis 5 minutes d’échanges contrôlés avec un·e partenaire.

Fixez-vous un objectif simple : réussir cinq échanges sans accélérer. Si la technique se dégrade, faites une pause.

10 conseils pour bien progresser

Plan d'entrainement squash solo débutant

Si vous reprenez une activité, commencez par 15 à 20 minutes et multipliez les pauses. Les exercices sans balle permettent de travailler les appuis sans ajouter la trajectoire, la vitesse et le duel.

En cas de maladie chronique, de reprise après blessure, de handicap moteur ou de doute concernant votre santé, demandez conseil à un·e professionnel·le de santé. Pendant la grossesse, il est recommandé d’éviter les sports de contact présentant un risque d’impact comme le squash.

L’objectif n’est pas de faire comme les autres. C’est de trouver une manière de jouer qui respecte votre corps, votre énergie et votre plaisir.