Coudes, genoux, hanches... J'ai mal aux articulations, que faire ?

1. Le mouvement est le meilleur des remèdes : contrairement aux idées reçues, l’inactivité physique aggrave la raideur. Une activité physique adaptée, douce et régulière est indispensable pour nourrir le cartilage par le liquide synovial.
2. L’équilibre musculaire protège les os : renforcer les muscles stabilisateurs situés autour de vos articulations (comme les quadriceps pour le genou) réduit drastiquement les pressions et les micro-traumatismes mécaniques.
3. L'approche doit être globale : soulager durablement les articulations nécessite de combiner une hydratation régulière et suffisante, une alimentation adéquate et l'utilisation d'équipements sportifs ergonomiques adaptés à vos besoins.
   

L'articulation est une merveille d'ingénierie biologique. Elle unit deux os grâce à un ensemble de tissus : le cartilage (le coussinet amortisseur), la membrane synoviale (qui sécrète le lubrifiant appelé liquide synovial), les ligaments (qui lient les os entre eux) et les tendons (qui attachent les muscles aux os).

Lorsque la douleur s'installe, c'est que l'un de ces composants subit une agression. Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), les pathologies de l'appareil locomoteur représentent l'une des premières causes de consultation en médecine générale en France.

Pour savoir comment agir, il faut d’abord identifier la nature de votre douleur. On distingue deux grandes familles de douleurs articulaires :

• La douleur mécanique (type arthrose) : elle se réveille à l'effort, augmente avec l'intensité de l'activité et se calme au repos. Elle s'accompagne souvent d'une sensation de raideur matinale de courte durée (moins de 30 minutes). Le cartilage s'use progressivement, laissant les surfaces osseuses entrer en friction.
• La douleur inflammatoire (type arthrite ou tendinite) : elle est souvent maximale la nuit ou au réveil, provoquant des réveils nocturnes. Elle ne diminue pas forcément avec le repos et s’accompagne d'un engourdissement matinal prolongé, parfois avec un gonflement ou une sensation de chaleur locale.

Le genou soutient la majeure partie du poids de votre corps tout en assurant des mouvements de flexion, d'extension et de rotation. Chez les adeptes de la course à pied ou des sports d'impact, le cartilage de la rotule ou les ménisques subissent des charges équivalentes à plusieurs fois le poids du corps à chaque foulée. Un déficit de force au niveau du quadriceps ou un manque de souplesse des muscles ischio-jambiers modifie l'axe de la rotule, provoquant des frottements douloureux.

La hanche (articulation coxo-fémorale) est une articulation profonde et très stable. Cependant, la répétition de mouvements à forte amplitude (comme en football, en arts martiaux ou en danse) peut user prématurément le cartilage. La douleur de la hanche se localise généralement dans le pli de l'aine ou au niveau de la fesse, et peut irradier vers le genou, induisant parfois le sportif en erreur sur l'origine réelle du problème.

Moins soumis au poids de notre corps, le coude souffre principalement de pathologies d’hyper-sollicitation des tendons. C'est le royaume des épicondylites, plus connues sous le nom de tennis elbow (douleur face externe) ou golf elbow (douleur face interne). Ces micro-lésions sont provoquées par des mouvements répétitifs de préhension de la main ou des vibrations excessives dues à un matériel inadapté (raquette trop lourde, cordage trop tendu, haltères mal contrôlées).

Saviez-vous que le cartilage humain adulte est totalement dépourvu de vaisseaux sanguins et de nerfs ? N'étant pas irrigué par le sang, il ne peut pas se régénérer tout seul comme le fait la peau. Il dépend entièrement des mouvements de compression et de décompression de l'articulation, qui agissent comme une éponge pour faire circuler le liquide synovial et lui apporter ses nutriments. Ne pas bouger revient littéralement à affamer son cartilage !

Pour préserver vos articulations, vous devez capitaliser sur les sports dits "portés" ou à faible impact. Ces disciplines limitent les ondes de choc tout en maintenant la mobilité et la trophicité musculaire.

• La natation et l'aquagym : immergé dans l'eau, votre corps est libéré de 80 % de son poids terrestre. Les articulations travaillent sans pression axiale.
• Le cyclisme : le mouvement de pédalage est fluide, circulaire et linéaire. Il nourrit le cartilage du genou sans chocs répétés au sol, à condition de régler correctement la hauteur de selle pour éviter l’hyper-flexion.
• Le renforcement musculaire excentrique et isométrique : réaliser des exercices en position statique (comme la chaise contre un mur pour les genoux) permet de renforcer le muscle sans créer de frictions articulaires.

Vos articulations se nourrissent aussi dans votre assiette. L'inflammation peut être modulée positivement par vos choix en matière de nutrition :

1. L'hydratation continue : le cartilage est composé à près de 70 à 80 % d'eau. Une déshydratation mineure réduit l'épaisseur du liquide synovial et diminue la capacité d’amortissement de l'articulation. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, d'autant plus les jours d'entraînement.
2. Les acides gras Oméga-3 : reconnus pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires naturelles, ils aident à réduire la production de cytokines destructrices de cartilage. Privilégiez les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), l'huile de colza et les noix.
3. Les antioxydants : les vitamines C (agrumes, kiwis) et E (avocats, amandes) luttent contre le stress oxydatif qui accélère le vieillissement cellulaire des tissus articulaires. La vitamine C est également un cofacteur indispensable à la synthèse endogène du collagène.

L’équipement est votre premier rempart contre les micro-traumatismes. Des chaussures de running usées perdent leurs propriétés d'amorti, transférant l'onde de choc directement de la cheville vers le genou et la hanche.

• Vérifiez l’usure de vos semelles : une chaussure de course se remplace généralement tous les 600 à 800 kilomètres.
• Utilisez des protections adaptées : le port temporaire d'une genouillère de maintien ou d'une coudière compressive lors de la reprise d'activité peut stabiliser l'articulation, rassurer le système nerveux et améliorer la proprioception.

Chez Decathlon, nous croyons fermement que le sport doit inclure tout le monde, quelles que soient les capacités physiques, l'âge ou le handicap. Les douleurs articulaires chroniques, l'arthrose sévère ou les handicaps moteurs ne doivent pas être des barrières à l'épanouissement sportif.

Pour les personnes vivant avec un handicap physique ou des douleurs invalidantes, l'activité physique adaptée (APA) propose des solutions formidables. Le para-sport (comme le basket-fauteuil, le para-cyclisme ou la natation adaptée) utilise le mouvement comme vecteur de rééducation, de lien social et d'empowerment. Des structures spécialisées et des éducateur•ices formé•es permettent de calibrer les efforts au millimètre près, transformant l’activité physique en un espace de liberté et d'émotions, sans douleur superflue. Le sport inclusif, c’est donner à chaque corps le droit de bouger, à son rythme et selon ses capacités.