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ATTAQUEZ LA SAISON DE SKI DE FOND EN FORME !

Si vous pratiquez le ski de fond régulièrement, occasionnellement, ou même si vous comptez vous y mettre l’hiver prochain, une préparation adaptée quelques mois avant la saison ou avant votre séjour vous aidera à préparer votre système cardiovasculaire, vos muscles et votre équilibre pour gagner en efficacité, avoir plus d’énergie mais surtout vous faire plaisir sur les pistes !

Voici quelques suggestions pour débuter la saison de ski de fond en forme !

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Philippe Bovagnet - Moniteur de ski de fond & Ingénieur essai terrain Inovik

On ne saurait trop vous recommander de pratiquer un sport toute l’année, pour être bien dans votre corps et votre tête.

Cependant, pour vous préparer à certains sports d’endurance tels que le ski de fond, il peut être utile de commencer dès la fin de l’été un programme adapté, ou tout au moins suivre quelques règles pour préparer votre organisme, vos muscles, vos articulations et votre cœur de façon plus spécifique.

La préparation permet de se préparer à l’effort, d’éviter les blessures, de progresser et de se faire plaisir !

D’autre part, si vous partez pour un séjour d’une ou deux semaines, le fait d’être bien préparé vous permettra de profiter tout de suite des pistes sans avoir besoin de quelques jours pour vous « dérouiller ».

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LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Le ski de fond est un sport complet qui sollicite tous les muscles du corps, il est donc recommandé de les préparer pour éviter de vous faire mal lors de vos premières sessions de ski. Épaules, bras, dos, abdominaux, fessiers, cuisses et mollets… Tous ces muscles sont sollicités pendant la pratique du ski de fond. Vous pouvez également faire quelques exercices ciblés chez vous ou en salle, ou encore mieux, en plein air, pour encore mieux vous ressourcer et vous oxygéner.

Voici quelques exemples intéressants d'exercices de musculation et de gainage pour préparer vos muscles:

 

 

EXERCICES DE MUSCULATION

Le ski de fond est un sport qui nécessite endurance et puissance, la musculation permet de bien préparer et renforcer ses muscles mais aussi de devenir plus performant en ski de fond. Voici quelques exemples d'exercices bénéfiques pour la pratique du ski de fond :

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LA FENTE

La fente est un exercice efficace pour muscler les quadriceps (muscles du devant des cuisses), les grands fessiers, ainsi que les ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses). 

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ABDOMINAUX

Exercice incontournable pour muscler la sangle abdominale.

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SQUAT

Le squat permet de renforcer vos jambes, vos fessiers et beaucoup d’autres muscles

EXERCICE DE GAINAGE

Exercice en vogue qui a détrôné le travail plus classique des abdominaux, le gainage offre l’avantage de renforcer la sangle abdominale et le dos, et de muscler également les bras et les jambes qui sont en tension. Pour pratiquer au mieux le gainage nous vous conseillons de vous faire coacher par un professionnel du sport.

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LA PLANCHE

La planche abdominale est un exercice de gainage efficace pour renforcer ses abdominaux.

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LA CHAISE

La chaise est un excellent exercice de gainage pour tonifier et renforcer les cuisses en particulier les quadriceps.

LES ASSOUPLISSEMENTS 

Aujourd'hui tous les sportifs reconnaissent les bienfaits du stretching. Travailler l’élasticité et la souplesse de vos muscles leur permet de mieux récupérer et vous donne une meilleure amplitude dans vos mouvements, ce qui est primordial en ski de fond. Plus vos muscles seront « élastiques » et plus ils seront efficaces lors de la contraction. Le stretching vous permettra également de récupérer plus rapidement et d’éviter les blessures ou traumatismes.

Attention, assouplir vos muscles ne veut pas dire les étirer jusqu’au seuil de la douleur. Allez-y progressivement, sans faire de mouvements saccadés, en prenant de grandes respirations. Les étirements peuvent se faire entre deux séances d’entraînement. 

Pour tous ces exercices de préparation physique, le mieux est de faire appel à un coach sportif, au moins pour débuter, afin d’adopter dès le départ de bonnes positions et ne pas risquer de se faire mal.
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AMELIORER SON ENDURANCE AVEC LE CARDIO

 Le ski de fond est un sport d'endurance qui demande une bonne capacité cardiovasculaire.

Pour entraîner votre cœur, bouger chaque jour est déjà un bon départ. Prenez les escaliers, marchez dès que vous le pouvez… Si vous n’avez pas toujours le temps ou la possibilité de pratiquer un sport, quelques habitudes journalières suffisent déjà pour améliorer votre condition physique.

Pour aller plus loin dans votre préparation, vous pouvez pratiquer un sport d’endurance : vélo, natation, course à pieds, tennis, squash, roller, ou même randonnée, danse, marche nordique, vous avez l’embarras du choix ! Tous les sports qui font travailler le cardio sont bons pour vous préparer à votre saison de ski de fond.

Si vous n’êtes pas un sportif régulier, ne vous mettez pas la pression. Il suffit de commencer par quelques heures par semaine, de marche par exemple, et d’augmenter peu à peu la durée et l’intensité des séances selon votre aptitude et votre disponibilité.

 

velo route

VELO DE ROUTE

natation

LA NATATION

La natation est un sport d'endurance qui permet de solliciter votre cœur, et elle fait travailler vos poumons et votre masse musculaire.

running

COURSE A PIED

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AMELIORER SON EQUILIBRE AVEC LA PROPRIOCEPTION

La proprioception désigne la perception par votre corps de votre positionnement dans l’espace, grâce à des capteurs situés dans les muscles, tendons et articulations. Les exercices de proprioception permettent donc de travailler vos appuis, votre stabilité, votre alignement et votre équilibre, éléments essentiels pour la pratique du ski de fond.

Pour travailler votre proprioception, vous pouvez démarrer par des exercices tout simples comme un travail d’équilibre sur une jambe, puis sur l’autre en essayant de tenir 30 ou 40 secondes tout en restant bien en appui sur votre pied et le corps bien aligné.

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TRAVAILLER SA TECHNIQUE AVEC LE SKI-ROUES

Si vous voulez travailler votre technique en même temps que votre condition physique, le meilleur moyen est de pratiquer le ski-roues en hors saison.

Le ski roues, ou roller ski se pratique selon la même technique que le ski de fond, sur la route, sur des voies vertes ou des pistes aménagées, avec un matériel spécifique. Il vous permet de vous entraîner avec les mêmes gestes que lors de vos sorties hivernales.

ski roues
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UNE BONNE HYGIENE DE VIE, LA CLE DU SUCCES !

Lors de votre préparation physique, il est important de vous hydrater régulièrement. Cela vous permettra de récupérer plus facilement et de vous recharger en minéraux. De manière générale, même les jours où vous ne pratiquez pas de sport, buvez régulièrement de l’eau au cours de la journée.

Côté nutrition, l’objectif est de fournir de l’énergie à votre corps si vous augmentez votre activité physique. Mangez suffisamment de glucides (pain, céréales, légumineuses), et des protéines maigres (viande blanche, poisson, œufs).

Si votre objectif n’est pas de faire de la compétition ou de battre des records, pas de stress avec la nutrition. C’est une question de bonnes habitudes, si vous avez déjà adopté un régime plutôt sain et que celui-ci vous convient, faites-vous plaisir !

Le sommeil est également un excellent carburant pour être en forme. L’idéal est de dormir au moins 8h par nuit pour être au top de son énergie.

En conclusion, démarrer la saison de ski de fond en pleine forme demande de suivre une certaine hygiène de vie saine, basée sur l’exercice, le repos et une alimentation raisonnable. Variez les activités, adaptez l’intensité et la fréquence de vos entraînements à vos capacités, et n’oubliez pas que l’entraînement doit toujours être synonyme de plaisir !

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