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Conseils nutrition pendant l'effort

Adopter une stratégie alimentaire pendant l’effort permet de conserver les réserves énergétiques le plus longtemps possible. Pour cela, il faut allier l’hydratation et l’apport glucidique. Zoom sur les 4 éléments essentiels pour la performance.

1/ Conseil nutrition pour maintenir l'hydratation : l'eau

Tout effort entraîne une perte d’eau qui peut avoir des conséquences sur les performances et la santé des sportifs.

Les quantités d’eau perdues sont dues à :

- la température ambiante,

- l’exercice réalisé,

- la tolérance personnelle, le niveau d’entrainement et l’acclimatation à la chaleur.

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur  de l’état d’hydratation puisqu’elle apparaît tardivement, lorsque l’organisme est déjà déshydraté. Il faut donc boire avant d’avoir soif.

 

LE CONSEIL ?

Il est conseillé de boire régulièrement c’est-à-dire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes.

 

2/ Conseil nutrition pour compenser les pertes sudorales : le sodium 

La transpiration permet de régulariser la température corporelle mais elle est coûteuse  en minéraux et principalement en sodium. Ce minéral participe à l’équilibre hydrique de l’organisme. Les pertes en sodium sont liées au débit sudoral et peuvent varier en fonction de l’intensité, de la durée de l’effort et des conditions climatiques.

QUELLE QUANTITÉ  PRENDRE ?

Pour les efforts inférieurs à 1 heure : aucune compensation en sodium n’est nécessaire.

Pour les efforts supérieurs à 1 heure : l’apport en sodium est recommandé et devient primordial dans les efforts sous forte chaleur. Les boissons isotoniques sont étudiées pour répondre aux besoins en sodium des sportifs.

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3/ Conseil nutrition pour compenser les pertes énergétiques  : les glucides 

Pour fonctionner les muscles ont besoin d’énergie sous forme de glucose or les réserves sont limitées. Il faut donc en apporter pendant l’activité.

Les glucides peuvent être consommés sous forme liquide ou solide, suivant la préférence du sportif et sa stratégie liée à l’état d’hydratation.

QUELLE STRATÉGIE  ADOPTER ?

Les boissons énergétiques offriront le double avantage de l’hydratation et de l’apport glucidique. Ces produits sont d’utilisation pratique mais certains sportifs vont préférer les gels énergétiques plus concentrés et cela particulièrement quand les besoins énergétiques dépassent l’envie de boire. Cependant tous ces produits doivent être accompagnés d’un apport d’eau. Des produits plus solides tels que les barres énergétiques sont également bien tolérées et ont l’avantage d’atténuer la sensation de faim grâce au temps de mastication.

4/ Conseils nutrition pour limiter les troubles intestinaux 

L’effort peut s’accompagner de troubles  digestifs pour plus d’un sportif. Ces maux sont liés à l’exercice, sont accentués par la déshydratation et peuvent être déclenchés par l’alimentation, d’où l’intérêt de ne pas surcharger l’appareil digestif déjà fragilisé par l’effort.

L’ASTUCE ?

Pour éviter tous ces maux, il faut adopter une stratégie nutritionnelle qui sera propre à chacun.  Pour ne pas avoir de surprises, il ne faut jamais inaugurer une stratégie le jour d’une compétition, mais la répéter plusieurs fois auparavant au cours de l’entraînement ce qui permettra de l’adapter et de modifier des produits ou parfums….

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Marie Fauchille

Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron

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