Comment préparer votre saison de cross ?
Vous voulez vous préparer pour le cross-country ? Découvrez nos conseils et nos témoignages pour aborder le cross dans les meilleures conditions.
C’est la reprise en athlétisme ! Si vous retrouvez votre club au moment de la rentrée ou si vous reprenez la course de votre côté après les vacances, il est temps de vous pencher sur votre préparation automnale et hivernale.
Eh oui, avant de penser aux courses sur piste, sur route et aux trails du printemps, le moment approche d’entamer la saison de cross-country. Alors comment vous préparer pour une course qui sert bien souvent de préparation pour la suite de la saison ? Nous vous donnons quelques conseils sur le travail physique et mental ainsi que sur l’équipement.
Le cross-country, c’est dans la tête ?
Le cross est une discipline à part en athlétisme : disputée pendant l’hiver, en pleine nature, cette course intense et exigeante est un but en soi pour certains et certaines, ainsi qu'un passage obligé pour celles et ceux qui ont hâte de retrouver les courses et les compétitions du printemps.
Alors comment vous plonger dans une course qui peut vous paraître comme une obligation dans votre préparation ? Nous sommes allés demander à Carole, coureuse de 800 m et chef de produit junior chez Kalenji comment elle aborde la saison de cross-country :
“Pour commencer, je me rends compte que le cross-country prend quand même beaucoup de place dans ma saison d’athlétisme ! De fin octobre à début mars, pour continuer à courir et préparer le fond et le demi-fond, c’est la période du cross.”
Alors comment vous motiver pour une spécialité qui n’est pas la votre ? Garder en tête la finalité du travail de fond pendant l’hiver et les bénéfices du cross-country vous aide à vous investir pleinement dans la période de foncier.
“A partir du 800 m, le cross reste la meilleure préparation en vue de la saison d’athlétisme. Pour avoir testé des hivers sans cross et avec cross, il n’y a pas photo !”
Eh oui, même si la piste ou la route vous manque, une coupure peut vous faire le plus grand bien en matière de fraîcheur mentale.
“Quand tu passes l’hiver à ne t’entraîner qu’en indoor, tu en as déjà marre de la piste au moment où tu commences la saison d’athlé. Et puis tu ne travailles pas l’aérobie, la préparation musculaire est moins efficace sans le cross.”
Enfin, vous pouvez aussi essayer de mettre les conditions de votre côté pour profiter au mieux du cross !
“Les cross sont quand même plus sympa dans le sud, avec un temps doux et un terrain sec ! Mais c’est vrai que c’est une épreuve de labours et souvent, les terres de cross sont des régions de terrains gras. C’est l’héritage anglo-saxon de cette discipline.”
D’ailleurs, l’intérêt du cross n’est pas que dans la préparation physique :
“Une fois que tu as passé la saison de cross, tu es prêt pour tout mentalement !”
Comment vous préparer physiquement pour le cross ?
Maintenant que vous vous êtes fait à l’idée de courir des cross tout l’hiver, parlons un peu de la préparation physique !
Pour commencer, le but est de travailler l’endurance, l’aérobie et donc sans surprise, de courir !
“Clairement, il faut faire des bornes ! Il y a un travail d'acquisition de la VMA avec une montée en puissance assez longue. Bien sûr, ça s’accompagne d’un développement de l’aérobie et d’une préparation physique générale. Le travail propre au cross, avec les courses sur terrains lourds et les côtes arrive plus tard.”
Et souvent, cette montée en puissance au niveau de l’endurance se fait de manière naturelle, surtout en club.
“La préparation est vraiment progressive. D’ailleurs la montée en puissance est souvent collective, car le travail commence au moment où l’on reprend le club à la rentrée. Au final, le travail de préparation est très proche de celui d’un 10 km.”
Alors comment se passe une semaine d’entraînement type pour la préparation au cross-country ?
“Si on part sur une semaine avec 4 entraînements, il y a deux séances de VMA - une courte et une longue - une séance de PPG et une sortie en nature. Pour la sortie en nature, on peut alterner selon les semaines entre une sortie classique et une sortie sur terrain de cross. Et on peut rajouter dans la semaine un footing pour l’aérobie pure. Ensuite, quand la saison commence, avec la montée en intensité de la compétition, chaque cross prépare au suivant.”
Comment gérer votre PPG ?
Si vous pratiquez l’athlétisme, vous entendez probablement ce terme régulièrement. La PPG désigne la préparation physique générale, notamment le renforcement musculaire. Eh oui, avec un terrain de jeu accidenté, riche en pentes et en relances, et une surface grasse, le cross-country demande une préparation physique particulière.
Stéphane directeur de communication chez DECATHLON et passionné de trail nous en parle :
“Le cross nécessite plus de gainage et de renforcement musculaire que d’autres courses de fond. Vu le terrain et le rythme de course, c’est important d’avoir une bonne efficience de course, tu ne peux pas te permettre d’être avachi pendant ta course.”
Et ça passe donc par du renforcement musculaire. Au programme, des pompes et des abdos pour renforcer le gainage, mais aussi beaucoup de travail sur le bas du corps, surtout le renforcement des chevilles.
“Il faut bien préparer les chevilles car le cross se court souvent sur des terrains très meubles, avec des chaussures très fines. D’où l’importance de travailler la proprioception de la cheville.”
Alors pour préparer vos mollets et vos chevilles au cross, de la corde à sauter et des montées d’escalier sont au programme ! Enfin, le travail sur des terrains lourds et en côtes longues vient prendre de plus en plus de place au fur et à mesure de la préparation.
Pour résumer :
Vous pouvez baser votre préparation au cross sur un programme de préparation d’un 10 km : aérobie, fractionné et VMA. Pour la préparation physique, des pompes, du gainage, des montées d’escalier, de la corde à sauter et surtout du travail en côtes vous attendent !
Et vous, quels sont vos conseils et vos programmes d’entraînements avant de débuter le cross ? Partagez-nous vos expériences et n’hésitez pas à nous dire si cet article vous a plu !
