Optimiser sa préparation running hivernale avec le cross
Souvenez-vous : le collège et les joies du cross-country ! Pas toujours une partie de plaisir... Pourtant, les coureurs avertis sont nombreux à s’y frotter de novembre à mars, après une coupure suite à une longue et intense saison estivale. Quel est l'intérêt de faire du cross dans sa préparation trail, route ou piste ? Quelles sont les spécificités de cette discipline, comment bien s'y préparer ?
5 Bonnes raisons de se mettre au cross
Vous hésitez entre enchaîner les cross cet hiver ou faire une bonne coupure jusqu’au prochain 10km ou semi-marathon ? Voici nos meilleures raisons de choisir la première option :
1. le cross permet de casser la routine des chemins de bitume ;
2. il développe la puissance de la filière aérobie, qui correspond aux efforts d’endurance d’une durée prolongée. Elle est dépendante de la consommation maximale d’oxygène de l’organisme ;
3. il aide à travailler la dynamique de la foulée et du pied : savoir changer sa foulée, plus petite pour les montées, plus longue sur le plat, relâchée dans les descentes ;
4. il développe la force mentale en obligeant à avoir la hargne pour aller jusqu’au bout en occultant la douleur ;
5. il permet de reculer le seuil lactique et donc le moment où la fatigue survient.
Autant de qualités qui vous permettent d’être encore plus performant sur route comme sur trail !
Comment se préparer aux spécificités du cross ?
La préparation au cross se découpe en 4 phases :
- une phase de développement foncier et musculaire : 4 à 6 semaines avec un travail de capacité et puissance aérobie et de renforcements musculaires via la préparation physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS). Contrairement à la PPG qui se veut plus globale, cette dernière est un entraînement physique spécifique au sport que vous pratiquez destiné à améliorer vos performances.
- une phase de pré-compétition : 6 à 8 semaines avec le même type de travail que la phase précédente et la participation aux premiers cross de la saison
- une phase de compétition : 4 à 6 semaines avec un travail de l’allure spécifique cross, l’entretien de la VMA, le renforcement musculaire via le travail de côtes et sur un terrain spécifique cross
- une phase de régénération : 2 à 3 semaines avec 1 à 2 semaines de repos + 1 semaine de footings lents.
Les séances spécifiques reproduisent généralement les contraintes du cross : départ rapide, vitesse de soutien régulière, accélération finale. Les variations d’allures peuvent y être infinies (de 90 à 105% de la VMA), tout en ayant un volume kilométrique global n'excédant pas la distance en course (de 4km pour le cross court à 12km pour le cross long).
Nos dernières recommandations pour préparer vos cross :
- Favorisez un plan d’entraînement basé sur 3 séances hebdomadaire ;
- Respecter les allures demandées, selon votre niveau physique ;
- Si durant vos séances, vous êtes en sur-régime, n’hésitez à baissez votre vitesse de 5% (exemple de 95 à 90%) ;
- Evitez les séances de fractionné si vous n’avez pas suffisamment récupéré de la séance précédente
- Réalisez des assouplissements au moins une fois par semaine pour éviter les blessures
Et surtout, prenez du plaisir, même dans la difficulté !
Yvon
Cet article a été rédigé par Yvon Hillairet, Directeur du Decathlon St André de Cubzac et athlète passionné
Le cross-country est en quelques sorte une école de la course à pied où l’ensemble des pratiquants se rencontrent (pistards, routards, traileurs, triathlètes…). Les confrontations y sont donc riches avec un niveau plutôt relevé. Alors plus aucune hésitation à avoir, allez-y !
