Marche sportive : comment marcher plus vite ?

À la recherche de nouvelles sensations en marche sportive, vous avez décidé d'accélérer ? Découvrez avec l'athlète Emmanuel Lassalle les techniques pour améliorer sa marche rapide et passer à la vitesse supérieure.

IL N’Y A PAS DE BONNE OU DE MAUVAISE VITESSE EN MARCHE RAPIDE. CELLE QUI COMPTE, C’EST LA VÔTRE, CAR UN KILOMÈTRE PARCOURU RESTE UN KILOMÈTRE. NÉANMOINS, APPRENDRE À MARCHER PLUS VITE VOUS RENDRA PLUS FORT, VOUS PERMETTRA DE PERDRE PLUS RAPIDEMENT DU POIDS ET DE MIEUX RENFORCER VOS CAPACITÉS CARDIO-VASCULAIRES. LA VITESSE, C’EST GRISANT. ELLE VOUS DONNERA PLUS DE PLAISIR À FAIRE DE LA MARCHE RAPIDE.

Comment marcher plus rapidement ?

Les accélérations en marche sportive sont bien différentes de celles en course à pied. Elles cassent la monotonie de vos longues heures de marche et permettent de rester motivé. Pour découvrir ces sensations, il existe des techniques pour vous améliorer. Il va falloir vous baser sur les techniques de marche rapide : le mouvement des pieds et le mouvement des bras.

Pensez à garder la bonne posture et à ne pas vous pencher vers l’avant, sinon vous risquez de bloquer votre respiration et d’attraper le point de côté que vous détestez tant !

Avec les jambes, 2 façons d'aller plus vite

• AUGMENTER LA FRÉQUENCE DE VOS PAS
En faisant attention à bien dérouler votre pied, faites plus de pas et poussez plus fort sur vos orteils pour vous propulser vers l’avant avec plus de puissance.

Attention, le jambier antérieur va être encore plus sollicité que d’habitude, il faut donc bien l’échauffer. Commencez votre séance par une marche fondamentale de quelques minutes, puis marchez sur les talons pendant quelques mètres. Cela permettra à votre jambier d’être prêt à vous suivre. Si vos tibias sont douloureux, étirez-les avec cet exercice d’étirement du jambier antérieur.

• AUGMENTER L'AMPLITUDE DE VOS PAS
En allongeant votre foulée, vous allez être vite surpris ! Cette technique va davantage solliciter vos capacités cardiaques, alors si vous vous sentez essoufflé en donnant plus d’amplitude à vos pas, reprenez l’allure qui vous convient le mieux.

Pour gagner en amplitude, faites participer vos hanches. Elles doivent rester stables et continuer le mouvement de vos jambes. Avec cette technique, vous allez aussi muscler vos fessiers et l’arrière de vos cuisses plus rapidement.

Pour marcher plus vite, la marche sportive c'est aussi avec les bras

Que vous ayez choisi d’accélérer en faisant plus de pas ou en faisant des pas plus longs, le mouvement des bras reste essentiel.

Si vous mettez plus de fréquence dans vos pas, les bras vont prendre le même rythme que vos jambes. Gardez bien le mouvement de ceux-ci en tête, pour que tous vos mouvements restent synchronisés.

Si vous avez décidé d’allonger vos pas, dépliez vos bras et allez chercher loin derrière pour accompagner votre accélération. Très ample, ce mouvement va faire travailler les muscles de votre dos, que vous étirerez en fin de séance, et mêmes vos pectoraux !

Intégrez du fractionné dans vos séances

Le fractionné consiste à alterner des phases de marche sportive rapide avec d’autres plus lentes. Si vous êtes déjà capable de marcher 1h sans vous arrêter, alors vous pouvez inclure 3 à 4 phases de 5 minutes de marche en accélération. Vous allez améliorer votre endurance. Petit à petit, vous constaterez que vous êtes capables de marcher plus vite, plus longtemps, et sans essoufflement !

Insérez ces accélération aussi au gré de vos envies, car c’est seulement si vous avez envie d’accélérer que vous prendrez du plaisir à marcher plus rapidement. C’est l’exercice idéal pour tonifier vos muscles autant que vos bras. Et surtout, si vous êtes essoufflés… ralentissez ou profitez-en pour une séance d’étirements !

Notez-vous vos progrès dans un journal d’entraînement ? En suivant votre activité, dans un carnet ou grâce à une application smartphone, voir vos progrès est un bon moyen pour rester motivé !