Mal aux tibias ! s'étirer pour l'éviter

Après votre séance de marche, prenez bien le temps de vous étirer ! Eh oui, bien souvent c'est une étape que l'on choisi de passer, pour autant elle reste essentielle.

EN DÉBUTANT LA MARCHE SPORTIVE, VOUS ÊTES NOMBREUX À AVOIR RESSENTI UNE DOULEUR À L’AVANT DE VOS JAMBES. SITUÉE AU NIVEAU DU TIBIA, IL S’AGIT DE L’INFLAMMATION D’UN MUSCLE TRÈS SOLLICITÉ LORS DES SÉANCES DE MARCHE : LE JAMBIER ANTÉRIEUR. N’AYEZ CRAINTE !

EMMANUEL LASSALLE, MARCHEUR DE GRAND FOND, ARRIVÉ SECOND DU PARIS-COLMAR 2014 LA CONNAÎT BIEN. IL VOUS EXPLIQUE COMMENT L'APPRIVOISER, NOTAMMENT EN EFFECTUANT LE BON ÉTIREMENT DU JAMBIER ANTÉRIEUR.

D'où vient cette douleur ?

En prenant de la vitesse, la flexion du pied vers le haut s'accentue naturellement pour attaquer le sol et démarrer le mouvement avec le talon. Le jambier antérieur va alors se contracter de manière inhabituelle.

« C'est normal de ressentir une telle douleur lorsque l'on débute la marche sportive, il faut un temps d'adaptation contrairement à la marche que l'on pratique chaque jour. Le jambier doit se muscler. Donc pas de panique, tous les marcheurs, qu'ils pratiquent la marche régulièrement, defaçon sportive, athlétique ou non, passent par là ! »

• Faire le bon étirement

Si vos jambiers sont douloureux, il ne faut pas hésiter à stopper votre séance pour la reprendre après l'étirement suivant, par exemple après une mise en jambe de 15 minutes.

• Asseyez-vous sur les talons en gardant le dos bien droit

• Levez doucement les genoux, l'un après l'autre. Tenez cette position 30 secondes. Vous pouvez répéter plusieurs fois l'opération pour que l'étirement du jambier antérieur soit total.

Il est tout à fait possible de recommencer cet étirement à la fin de votre séance.

• Hydratez-vous !

L'hydratation est la base de votre séance.

« Je vous conseille de boire de l'eau tous les ¼ d'heure, afin que vos muscles drainent plus facilement les toxines. Si votre séance dépasse 1h30, préférez une boisson énergétique pour apporter à votre corps tout le carburant nécessaire ! »

• Écoutez-vous !

La marche doit rester un effort en douceur, si votre objectif est votre bien-être et vous faire plaisir, ne forcez jamais. La pratique de la marche doit rester progressive.

« Respectez cette progressivité pour que le plaisir devienne votre meilleur compagnon de route ! »

Plus de conseils de marche sportive et nordique pour vous étirer :

ÉTIREMENT DES MOLLETS ET DES CHEVILLES

Les exercices d’étirements, comme effectuer le bon mouvement du pied et des bras, sont indissociables d’une séance complète de marche rapide. Leur intérêt est d’assouplir vos muscles, en leur apportant du sang neuf. Ces exercices vont vous permettre de gagner en souplesse, d’éviter les crampes comme les blessures (déchirures ou élongations).

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Après votre séance de marche nordique, il est nécessaire de vous étirer. Découvrez dans cette vidéo les techniques d’étirements d’Olivier Capelli, double champion du monde de marche nordique.

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On s’échauffe, on marche et on s’étire !

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