Exercice 1 / déverrouillage articulaire et réveil musculaire / 5 minutes
- Avant de bouger son corps, il vaut mieux être sûr que vos principales articulations (cheville, genoux, hanche, épaules, poignets, cervicales) y soient préparées. Pour cela, il est important de les « déverrouiller » correctement de la manière suivante :
1. sur chacune des articulations, effectuez des rotations pendant 2x10’’ en alternant les sens. Pour la hanche, pensez également à des légères torsions du bassin, et des mouvements du dos (sans forcer et sans aller trop vite, la jambe gauche doit rencontrer la main droite à mi-hauteur, et vice-versa)~
2. un déverrouillage plus en profondeur comme des rotations extérieur/intérieur et intérieur/extérieur de chaque jambe.~
3. pour un réveil proprioceptif* et donc un échauffement des muscles qui participent au maintien des chevilles (articulation la plus touchée au badminton), essayez de tenir en équilibre sur chaque pied pendant 15 secondes. Si l’exercice est trop facile, faîtes de même en fermant les yeux, ou faîtes-vous aider d’un camarade qui tentera de vous déséquilibrer par de légères poussées sur les épaules, et ce dans toutes les directions
* La proprioception désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps.
- Avant de passer à la course et de mettre en route le système cardio-vasculaire, il est important de réveiller doucement les muscles qui joueront le plus grand rôle dans vos déplacements sur le terrain (quadriceps et ischio-jambiers). Pour cela, nous allons effectuer des étirements en « contracter/relâcher », qui permettrontd’augmenter petit à petit la température de ces muscles, à savoir :
1. Etirement léger du quadriceps pendant 6 secondes, puis contraction du quadriceps, toujours en position d’étirement avec la main qui retient la cheville. A effectuer 3 fois sur chaque jambes.~
2. Pareil pour les ischio-jambiers, que vous pouvez étirer en posant le talon au sol ou sur un banc ou autre. Puis vous contractez le muscle en essayant de « planter » votre talon au sol.
Maintenant que votre corps est déverrouillé et que vos muscles commencent à chauffer, nous pouvons passer à un réveil musculaire plus poussé qui accompagnera la mise en route du système cardio-vasculaire.