Football : ton programme vitesse, détente et explosivité
Pour être performant dès la reprise, il est primordial d'avoir un programme adapté pendant la trêve. Voici un programme que je t'ai concocté afin de travailler ta détente, ta vitesse et ton explosivité...
Exemple de circuit de vitesse et de détente
4 ateliers avec 5 joueurs max par atelier à raison de 4 passages par joueur par atelier.
Atelier 1
Tête départ assis sur une chaise enchainée à un sprint de 15 m – Récup de 3 min en jonglage puis 1 min de gainage latéral (30 sec à gauche, 30 sec à droite)
Atelier 2
Saut pied joint sur 2 mini haies enchainés à un sprint de 15 m, 3 min de jonglage puis 20 abdominaux en crunch
Atelier 3
Tête après rebond (d’un banc par exemple) enchainée à un sprint de 15 m – Récup en jonglage libre de 3 min puis 1 min de Gainage ventral
Atelier 4
Skipping enchainé à un sprint de 15m, 3 min de jonglage et abdominaux coude droit sur genou gauche.
Exemple de circuit training pour travailler l’explosivité
Chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à vitesse max.
L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, c’est très important au football par exemple avec les accélérations, changements de direction, frappes, saut aérien... Comme pour tout, il y a une certaine notion d’acquis mais cela se travaille également avec des exercices spécifiques dont voici quelques exemples.
Les règles de base pour travailler l’explosivité sont de :
- ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire),
- ne pas faire trop de répétitions
- avoir un temps de repos important (1ʹ entre chaque série par exemple)
- faire idéalement des exercices physiques au football sans ballon
Atelier 1
6 mini-haies, les sauter pieds joints puis sprint de 3m après la dernière
Atelier 2
4 mini haies (si possible plus hautes) où le joueur les passe pieds joints mais avec un saut vertical plus prononcé que atelier 1, la réception est marquée c’est à dire qu’il doit l’amortir jusqu’à une flexion à 90° des genoux
Atelier 3
3 mini haies à franchir rapidement (normalement, pas de pieds joints) puis sprint sur 6/7 m
Atelier 4
Faire la chaise (idéalement contre un poteau, mur...) pendant 15 sec puis sprint sur 3m
Atelier 5
Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au- dessus du sol). Attention, le saut se fait directement à la fin de l’exercice de la chaise.
Atelier 6
Faire 5 bonds horizontaux (pas pieds joints), le but étant d’aller le plus loin possible sans sursaut à l’arrivée.
