Quels sont les aliments les plus riches en collagène ?

Avant de se retrouver dans nos compléments alimentaires, le collagène est d’abord présent dans notre corps de manière naturelle. Il s’agit d’une protéine fibreuse qui constitue une partie essentielle de divers tissus conjonctifs (ndlr : tissus qui soutiennent d'autres tissus du corps pour assurer leur apport en nutriments et leur synchronisation avec notre système immunitaire). Elle est essentielle à la formation des tissus de la peau, des os, des tendons, des ligaments, des cartilages, des vaisseaux sanguins et des dents. C’est LA protéine du renouvellement cellulaire.

L’apport journalier en collagène recommandé est estimé à 5 grammes par personne. L’ensemble de la population en a besoin puisque nous avons tou·tes des cellules à renouveler !

Le·a sportif·ve a des besoins légèrement plus importants. À partir de 25 ans, la régénération des cellules cutanées ralentit et on estime que la production diminue d’environ 1 % chaque année.

À partir de 30 ans, on note en général l’apparition des premières rides et ridules, ainsi qu’une perte d'élasticité de la peau. La production naturelle de collagène diminue et certains moments de vie vont affecter cette production, notamment la grossesse, la ménopause ou la prise d’une contraception (les changements cutanés sont souvent liés aux variations hormonales). L’accouchement en lui-même représente un choc pour le corps qui a besoin de se reconstruire et de cicatriser. « C’est pour cette raison que l’on recommande la consommation de bouillon d’os dans les premiers jours du post-partum », indique Anne-Laure.

Ce qu’il faut retenir ? Dès lors que vous vivez un changement hormonal, que vous manquez de sommeil, que vous faites moins de sport et/ou que votre alimentation est un peu en dents de scie - que votre hygiène de vie est entachée, en somme - consommer des aliments riches en collagène contribue à contrer les signes de fatigue et la perte d’éclat (ou la mauvaise mine, si vous préférez !).

Le collagène intervient dans la consolidation des os et des ligaments ainsi que dans la santé articulaire. 

Quand on est sportif·ve, on active la production, mais on en a également davantage besoin. 
Pour favoriser la prise de masse, la supplémentation peut être intéressante, au même titre que la Whey.  Le collagène est aussi un allié à la préparation et à la récupération sportives, notamment en cas de blessure ou après une épreuve physique intense.

Avant d’envisager une supplémentation, il convient déjà de s’assurer qu’on a puisé ce que l’on pouvait dans les ressources naturelles et essentielles, à savoir l’alimentation.

Le collagène provient des acides aminés, présents dans les protéines, et donc principalement dans les aliments d’origine animale. Par exemple, le bouillon d’os est un concentré de collagène, en plus d’être très réconfortant. Dans la team protéine, on retrouve aussi les poissons gras, les œufs, les légumineuses. À noter qu’il est tout à fait possible de suivre un régime alimentaire végétarien ou végan et avoir un taux de collagène sain !

Enfin, « on trouve aussi du collagène dans les légumes verts et les fruits rouges, ces derniers permettent d’augmenter notre capacité à sécréter du collagène grâce à leur richesse en vitamine C. »

Les fruits rouges contiennent un puissant antioxydant appelé le lycopène. Ce dernier augmente les capacités du corps à sécréter du collagène. Fraises, framboises, myrtilles, mûres… vous pouvez les consommer sans modération !

« L’aliment le plus riche en collagène est l’os, que l’on va pouvoir consommer en bouillon. 
Mais ce n’est pas tout », indique Anne-Laure : « La concentration en collagène est très importante dans : 

- La peau du poulet ;
- Les pieds de bœuf ;
- Les gélatines naturelles. »

Les aliments industriels, à tendance inflammatoire, ainsi que l’alcool, sont nocifs à la production de collagène. « Au-delà de l’alimentation, c’est tout un mode de vie qui va entrer en ligne de compte », précise Anne-Laure. « Le tabac, l’exposition excessive aux rayons UV, le stress, un manque d’hydratation, mais aussi la pollution vont mettre le corps à rude épreuve : la production de collagène ne sera donc pas une priorité », explique la diététicienne.

😶‍🌫️ Une mauvaise hygiène de vie n’est pas nécessairement volontaire : un travail prenant, un enfant en bas-âge, un sommeil haché, une alimentation déséquilibrée causée par une maladie, sont autant de facteurs aggravants à prendre en compte.

Afin de favoriser la synthèse du collagène dans l’organisme, il convient de l’associer à la prise de vitamine C.

💁🏽‍♀️ L’astuce de la diet’ :  On s’en donne à coeur joie avec les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), mais aussi les kiwis, fraises, poivrons, brocolis et épinards.

La réponse est oui… et non ! En réalité, peu d’études scientifiques démontrent l’intérêt d’une supplémentation quotidienne en collagène, bien que de manière empirique, des consommateur·ices relatent un mieux-être articulaire ou une amélioration de l’élasticité de la peau, par exemple. La supplémentation, quelle qu’elle soit, doit se faire avec du bon sens : si l’activité sportive augmente, les besoins aussi. Dans ce cas, il peut être intéressant d’envisager une prise de collagène sous forme de cure.

Poudre, comprimés… « toutes les formes sont assimilables de la même manière, l’important étant de veiller à ce qu’il s’agisse de collagène hydrolysé, qui va être mieux assimilable », précise la diététicienne. S’il est de qualité et pris en quantité adaptée, le collagène ne sera pas nocif pour la santé.

Et côté sport, alors ?

Les féru·es de course à pied, de combat et sports collectifs sont les plus sujet·tes aux blessures et donc les plus susceptibles de se complémenter.

Il n’existe, a priori, pas de contre-indications à la consommation de collagène en supplémentation. Il convient toutefois de consulter votre médecin traitant avant toute cure et notamment en cas de prise médicamenteuse en parallèle.

Si une mauvaise hygiène de vie peut entacher la production de collagène, à l’inverse, un mode de vie qualitatif et équilibré booste sa production ! Le collagène se trouve notamment dans les muscles : faire du sport fréquemment va donc stimuler sa production. En revanche, tel un tissu, si on ne fait pas régulièrement appel à lui, il risque de s’abîmer 😉