Que manger avant d'aller courir ? Les bonnes pratiques à adopter.

➡️ Deux jours avant votre course

👟 Pour une course supérieure à une heure d’effort :

Deux jours avant votre objectif sportif, nous vous conseillons d’effectuer une surcharge en glycogène*. Autrement dit, il vous faut augmenter considérablement votre apport glucidique, à raison de 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) pour des distances telles que le 10 km (si vous courez à moins de 10 km/h), le semi-marathon, le marathon, voire au-delà. “Lors d’un repas, rien ne sert de consommer plus de 2 grammes de glucides par kilogramme de poids, et ce, même si vous préparez une ultra distance. En effet, notre stock en glycogène est limité (le foie peut stocker 10 % de son poids en glycogène, et les muscles jusqu’à 2 % de leur poids, ndlr)”, indique le diététicien-nutritionniste.

*“Glucide constitué de très longues chaînes ramifiées de molécules de glucose, formant la principale réserve de glucose de l'organisme.”, cf. Larousse.

👟 Pour une course inférieure ou égale à une heure d’effort :

Pour un effort inférieur ou égal à une heure, vous pouvez limiter le remplissage de votre stock de glycogène à 1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids à chaque repas, et ce, deux jours avant votre échéance sportive.

👟 Dans tous les cas :

Si vous craignez de prendre quelques kilos, sachez qu’1 gramme de glycogène étant stocké avec 3 grammes d’eau, une prise de poids de l’ordre d’1,5 à 2 kilogrammes est tout à fait normale - et même rassurante - à cette période-là. “Et puis, ce n’est pas en deux jours que l’on augmente sa masse graisseuse”, nous rassure Fabrice.

➡️ Lors de tous vos entraînements

Nous vous recommandons de bien vous hydrater en buvant un minimum de 500 ml d’eau par heure d'effort. Si votre sortie dépasse les 1h30, il est conseillé de prendre de la boisson d’effort en amont.

N’oubliez pas : chaque séance (et encore plus une sortie longue) est une occasion de peaufiner votre stratégie nutritionnelle de course afin d’entraîner votre estomac et vos papilles à recevoir les apports énergétiques dont votre organisme a besoin pendant l’effort. Aussi, il est primordial de ne rien tester le jour de votre compétition. Qu’il s’agisse de matériel ou de nutrition, TOUT doit avoir été validé en amont. Fabrice est d’ailleurs clair sur ce point : “les sportifs fonctionnent beaucoup par repères : s’ils changent quelque chose - dans leur alimentation par exemple - avant une course, le doute s’installe et toute la faute sera alors remise sur ce facteur-là si jamais le résultat escompté n’est pas au rendez-vous. Aussi, pour conserver leur bien-être psychologique, il est important qu’ils gardent leurs habitudes”.

Ultra cyclisme : que manger avant, pendant, et après une (très) longue course ?

➡️ Pour une personne de 50 kilogrammes :

Petit-déjeuner :

- 140 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*)
- 20 grammes de miel, ou de sirop d’agave/d’érable, ou de confiture
- 10 grammes de beurre, ou 15 grammes de purée d'amandes/de beurre de cacahuète, ou un demi-avocat
- Un fruit
- Un œuf ou 50 grammes de jambon

Déjeuner :

- Une portion de viande ou de poisson
- 300 grammes cuits (100 grammes crus) de féculents
- Légumes cuits
- Une tranche de pain
- Un fruit

Collation :

- 30 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*) ou une crêpe
- 10 grammes de miel ou de sirop d’agave/d’érable
- Un fruit

Dîner :

- Une portion de viande ou de poisson
- 350 grammes cuits (115 grammes crus) de féculents
- Légumes cuits
- Un yaourt

➡️ Pour une personne de 70 kilogrammes :

Petit-déjeuner :

- 200 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*)
- 30 grammes de miel, ou de sirop d’agave/d’érable, ou de confiture
- 10 grammes de beurre, ou 15 grammes de purée d'amandes/de beurre de cacahuète, ou un demi-avocat
- Un fruit
- Deux œufs ou 100 grammes de jambon

Déjeuner :

- Une portion de viande ou de poisson
- 350 grammes cuits (115 grammes crus) de féculents
- Légumes cuits
- 60 grammes de pain
- Un fruit

Collation :

- 50 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*) ou une crêpe
- 15 grammes de miel ou de sirop d’agave/d’érable
- Un fruit

Dîner :

- Une portion de viande ou de poisson
- 400 grammes cuits (130 grammes crus) de féculents
- Légumes cuits
- Deux tranches de pain
- Un yaourt

*Les flocons d’avoine sous forme de porridge sont parfaits : laissez-les tremper dans votre boisson végétale et mettez-les au frigo la veille au soir. De cette manière, un pré-travail est effectué pour l’estomac, ce qui les rend encore plus digestes.

En tant que coureur·euse, vous pouvez opter pour certains aliments favorisant à la fois un plein d’énergie - via le remplissage de votre stock de glycogène - et votre bien-être digestif. Au contraire, il est préférable de ne pas consommer certains aliments avant une course. Voici donc une liste des aliments qu’il vous faut mieux éviter avant votre objectif sportif et par lesquels il vous est possible de les remplacer :

Abstenez-vous au maximum de consommer des aliments riches en fibres tels que les pâtes complètes (ou les céréales complètes), le riz complet, le pain complet, la patate douce, etc. au profit de pâtes blanches, de riz basmati, de pain blanc, ou encore de pommes de terre. En effet, moins digestes que les produits raffinés, les produits complets mettent le système digestif à rude épreuve lorsqu’ils sont couplés aux vibrations induites par la course à pied.

Évitez les légumes crus (concombres, tomates - oui, c’est vrai : la tomate est un fruit ! - etc.) et privilégiez les légumes cuits pauvres en fibres (haricots verts, courgettes, carottes, etc.).

Dites non à la charcuterie et à la viande rouge, riches en toxines, et tournez-vous vers la viande blanche ou les poissons blancs ou gras.

Esquivez les sauces, la crème fraîche, etc., lourdes à digérer. Préférez des matières grasses crues telles que l’huile ou le beurre.

Si votre tolérance digestive aux produits laitiers d’origine animale est faible, optez pour des produits d’origine végétale (jus d’amandes, de soja, de riz, etc.).
 
Veillez à la qualité de votre eau gazeuse. En effet, certaines sont riches en sel et peuvent favoriser la rétention d’eau.

Enfin, le fait de répartir la charge glucidique sur les deux jours qui précèdent le jour J permet d’éviter la fameuse Pasta Party de veille de course ! “Vous savez, celle après laquelle on digère mal et où on trouve difficilement son sommeil (encore plus difficilement qu’une veille de course classique)”, plaisante, à demi-mot, Fabrice.

Si de nombreux·euses coureur·euses sont adeptes de l’entraînement à jeun (pratique qui présente ses avantages et ses inconvénients, pourvu qu’elle soit modérée et bien menée), il n’en demeure pas moins que vos repas quotidiens fournissent à votre organisme les réserves d’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. 

On imagine donc aisément combien les bienfaits d’un repas d’avant course sont décuplés, puisqu’en plus de remplir ses fonctions vitales, votre organisme est également largement sollicité par l’effort auquel il est soumis. “Apporter suffisamment d’énergie à notre organisme permet de prévenir la perte d’énergie qui survient pendant l’effort. En plus, lors d’une compétition, l’euphorie ou l’objectif de performance font que nous allons généralement plus vite qu’à l’entraînement, faisant ainsi monter notre cardio plus haut ; or, plus le rythme cardiaque est élevé, plus la consommation de glucides par l’organisme est, elle aussi, élevée”, raconte Fabrice.

Avant le départ de votre course, nous vous recommandons de boire une boisson d’attente. “Le dernier repas avant une épreuve sportive ayant généralement lieu trois heures avant le départ, la boisson d’attente a pour vocation d’apporter de nouveau de l’énergie aux coureur·euses”, explique Fabrice. Celle-ci est constituée de 500 ml d’eau, de 20 grammes de maltodextrine, ou encore de deux cuillères à café (ou d’une bonne cuillère à soupe) de miel ou de sirop d’agave (ou d’érable). Veillez également à y ajouter une pincée de sel pour prévenir la future perte en sodium via la transpiration, ou une pastille d’électrolytes (contenant du sodium, du magnésium, du potassium, et du calcium). À savoir que les 500 ml de votre boisson d’attente doivent être bu en petites gorgées à compter d’une heure et demie avant le départ de votre épreuve, et ce, jusqu’à ce dernier.

PS : n’oubliez pas de passer aux toilettes avant le coup d’envoi de votre compétition !

“Si en vélo, manger deux heures avant le départ suffit, en course à pied, je conseille généralement de prendre son dernier repas trois heures avant ce dernier. En effet, à cause des vibrations, la digestion s’effectue moins bien”. Fabrice précise cependant que ce conseil s’applique pour un repas décrit dans la seconde partie de cet article. “Le gâteau sport, lui, peut être consommé en trois fois : 1h30, 1h, et 30 minutes avant le départ d’une course”. Spécialement conçu pour des épreuves qui ont lieu de bonne heure, le gâteau énergétique permet de manger au dernier moment et de ne pas se lever trop tôt. Il possède un indice glycémique plus haut et est donc plus rapidement assimilé par l’organisme. “C’est pour cette raison qu’il ne doit pas être dégusté trop longtemps avant le départ : son indice glycémique élevé induit que la faim revient plus rapidement”, précise le diététicien-nutritionniste.

Pour celles et ceux que le gâteau sport ne fait pas rêver, nous vous recommandons d’opter pour du riz, plus digeste que des pâtes, du pain blanc, ou encore des flocons d’avoine. Par ailleurs, dans l’optique de faciliter votre digestion, il est essentiel que vous mangiez de petites portions que vous preniez le temps de bien mâcher.

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