Nos conseils pour limiter les blessures en course à pied
La course à pied est un sport de liberté : on peut s'évader, libérer son esprit, se challenger... C'est une source d'énergie pour nous ! Malheureusement, les blessures sont souvent fréquentes chez nous les coureurs. Le coach sportif Jérôme Sordello vous livre ici quelques bonnes pratiques à mettre en place pour éviter les blessures en running.
La progressivité doit être le maître-mot de votre entraînement et sera votre meilleure alliée dans la prévention des blessures. Selon ce principe, vous ne devriez pas augmenter la distance courue, l’intensité, le dénivelé ou encore la durée de l’entraînement de plus de 10 % chaque semaine. Au sein même de la séance, soyez progressif dans vos allures de course et ne négligez pas l’échauffement.
2/ La variété, c'est pas uniquement pour les chanteurs !
Varier votre entraînement, vos compétitions, votre alimentation, les surfaces de course… est le meilleur moyen d’échapper à l’overdose. Vous pouvez également pratiquer l’entraînement croisé en mixant la course à pied avec d’autres activités moins traumatisantes telles que le vélo ou la natation.
3/ La récupération fait partie de l'entraînement
Récupérer est aussi important que de s’entraîner. Entraînez-vous dur les jours où vous êtes en forme et reposez-vous quand vous vous sentez fatigués. Soignez votre alimentation, pratiquez des étirements régulièrement et respectez vos besoins en terme de sommeil en y ajoutant 30 min/jour par tranche de 50 kms parcourus dans la semaine. D'ailleurs, gardez-bien en tête que selon de récentes études, même pour chez les adultes il est conseillé d'avoir 8 heures de sommeil par jour.
Entourez-vous enfin de professionnels médicaux (médecins, kinés, ostéopathes, podologues) qui sont eux-mêmes coureurs et n’oubliez pas la visite annuelle chez le dentiste.
4/ Chaque pas est une victoire (lao-tseu)
Affinez votre technique de course en cherchant à avoir une foulée fréquente plutôt que ample, au-dessus de 160 pas/min. Les entraînements de qualité (intermittent, seuil,…) devraient vous mener à une fréquence autour de 180 pas/min, + ou – 10%.
Plus de chaussures pour moins de blessures
Les coureurs qui alternent régulièrement leurs paires de chaussures réduisent les risques de blessures de 39%. Investissez donc dans au moins deux paires de chaussures, si possible différentes. Achetez une paire pour la route et une pour le trail ; ou une pour les séances rapides (plus légère) et une pour les séances longues (avec plus d’amorti). Cela permettra de laisser reposer chaque paire entre 2 séances et de varier les charges appliquées à votre corps.
