Le Magic Mile : la distance idéale pour fractionner et se tester

Le « Magic Mile » est un outil de test et de diagnostic en temps réel qui va pouvoir vous fournir des objectifs réalistes et l’allure à suivre sur différentes distances. C’est également un moyen de faire le point sur votre propre état de forme et éventuellement sur vos progrès.

Pour réaliser ce test, il faut avant tout disposer d’un parcours mesuré de façon précise et équivalent à un mile soit 1609 m. Une piste d’athlétisme de 400m que vous parcourez 4 fois (4 tours font 1600m) peut très bien faire l’affaire.

Avant de vous jeter à corps perdu sur ces 4 tours de piste, veillez à bien vous échauffer en course lente pendant au moins un mile puis à réaliser quelques accélérations sur une centaine de mètres avec le retour en course lente. Dès que vous vous sentez prêt, il ne vous reste plus qu’à parcourir ces 4 tours de piste le plus rapidement et le plus régulièrement possible.

 

Une fois le chrono établi, il vous suffit de vous reporter aux formules suivantes pour prédire vos performances sur les différentes distances :

Ajoutez 33 secondes au temps réalisé et vous obtiendrez votre allure au mile sur 5 km

Multipliez votre temps réalisé par 1,15 et vous obtiendrez votre allure au mile sur 10 km

Multipliez votre temps réalisé par 1,2 et vous obtiendrez votre allure au mile sur semi-marathon

Multipliez votre temps réalisé par 1,3 et vous obtiendrez votre allure au mile sur marathon

Bien évidemment, la petite difficulté réside dans le fait de changer le résultat obtenu en secondes et de devoir convertir le mile en km en multipliant par 0,625.

 

Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes.

Si vous voulez connaître votre allure sur 10 km, vous devez multiplier 360 par 1,15 et vous obtenez 414 secondes.

414 secondes ou 6 minutes 54 sec est donc votre allure au mile sur 10 km.

Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 414 par 0,625 soit 258 secondes ou 4 min 18 sec.

Pour connaître la prédiction sur 10 km, il suffit donc de multiplier 258 sec par 10 : soit 2580 sec ou 43 min.

 

Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes.

Si vous voulez connaître votre allure sur semi-marathon, vous devez multiplier 360 par 1,2 et vous obtenez 432 secondes.

432 secondes ou 7 minutes 12 sec est donc votre allure au mile sur semi-marathon.

Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 432 par 0,625 soit 270 secondes ou 4 min 30 sec.

Pour connaître la prédiction sur semi, il suffit donc de multiplier 270 sec par 21,1 : soit 5697 sec ou 1 h 34 min 57 sec.

 

La distance du mile a quelque chose de magique puisqu’elle est l’une des distances idéales pour réaliser vos fractionnés.

En effet, une étude néozélandaise de 2004 qui a étudiée les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité a défini la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long qui consiste à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400m et 3 km comme la séance la plus efficace.

En plus de développer le VO2max, le seuil et l’endurance, fractionner sur la distance du mile est idéal pour travailler et mémoriser les allures de course en l’adaptant en terme d’intensité et de volume en fonction de la distance visée.

Bon entraînement et bons « Magic Mile » !

Jérôme SORDELLO - Entraineur et auteur de "LA BIBLE DU RUNNING" - éditions Amphora