Le Magic Mile : la distance idéale pour fractionner et se tester
La formule « Magic Mile » est le fruit de l'expérience de l’ancien marathonien de haut niveau et aujourd’hui coach ultra-populaire aux Etats-Unis, Jeff Galloway. Après plus de 30 années d’observation et d’accompagnement de dizaine de milliers de coureurs, ce dernier a établi des formules de prédiction des performances à partir du temps réalisé sur 1 mile soit 1609m, pour des distances allant du 5 km au marathon.
«Magic Mile» : un test simple et efficace !
Le « Magic Mile » est un outil de test et de diagnostic en temps réel qui va pouvoir vous fournir des objectifs réalistes et l’allure à suivre sur différentes distances. C’est également un moyen de faire le point sur votre propre état de forme et éventuellement sur vos progrès.
Pour réaliser ce test, il faut avant tout disposer d’un parcours mesuré de façon précise et équivalent à un mile soit 1609 m. Une piste d’athlétisme de 400m que vous parcourez 4 fois (4 tours font 1600m) peut très bien faire l’affaire.
Avant de vous jeter à corps perdu sur ces 4 tours de piste, veillez à bien vous échauffer en course lente pendant au moins un mile puis à réaliser quelques accélérations sur une centaine de mètres avec le retour en course lente. Dès que vous vous sentez prêt, il ne vous reste plus qu’à parcourir ces 4 tours de piste le plus rapidement et le plus régulièrement possible.
Et après comment calculer mes allures ?
Une fois le chrono établi, il vous suffit de vous reporter aux formules suivantes pour prédire vos performances sur les différentes distances :
Ajoutez 33 secondes au temps réalisé et vous obtiendrez votre allure au mile sur 5 km
Multipliez votre temps réalisé par 1,15 et vous obtiendrez votre allure au mile sur 10 km
Multipliez votre temps réalisé par 1,2 et vous obtiendrez votre allure au mile sur semi-marathon
Multipliez votre temps réalisé par 1,3 et vous obtiendrez votre allure au mile sur marathon
Bien évidemment, la petite difficulté réside dans le fait de changer le résultat obtenu en secondes et de devoir convertir le mile en km en multipliant par 0,625.
Un exemple de calcul d'allure au 10 km
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes.
Si vous voulez connaître votre allure sur 10 km, vous devez multiplier 360 par 1,15 et vous obtenez 414 secondes.
414 secondes ou 6 minutes 54 sec est donc votre allure au mile sur 10 km.
Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 414 par 0,625 soit 258 secondes ou 4 min 18 sec.
Pour connaître la prédiction sur 10 km, il suffit donc de multiplier 258 sec par 10 : soit 2580 sec ou 43 min.
Exemple de calcul d'allure sur semi-marathon
Vous avez couru le mile en 6 minutes soit 360 secondes.
Si vous voulez connaître votre allure sur semi-marathon, vous devez multiplier 360 par 1,2 et vous obtenez 432 secondes.
432 secondes ou 7 minutes 12 sec est donc votre allure au mile sur semi-marathon.
Pour passer à l’allure au km, il faut multiplier 432 par 0,625 soit 270 secondes ou 4 min 30 sec.
Pour connaître la prédiction sur semi, il suffit donc de multiplier 270 sec par 21,1 : soit 5697 sec ou 1 h 34 min 57 sec.
S'entrainer sur le Magic Mile.
La distance du mile a quelque chose de magique puisqu’elle est l’une des distances idéales pour réaliser vos fractionnés.
En effet, une étude néozélandaise de 2004 qui a étudiée les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité a défini la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long qui consiste à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400m et 3 km comme la séance la plus efficace.
En plus de développer le VO2max, le seuil et l’endurance, fractionner sur la distance du mile est idéal pour travailler et mémoriser les allures de course en l’adaptant en terme d’intensité et de volume en fonction de la distance visée.
Bon entraînement et bons « Magic Mile » !
Jérôme SORDELLO - Entraineur et auteur de "LA BIBLE DU RUNNING" - éditions Amphora
