Comment se préparer à vaincre le "mur" du marathon ?

Pour se préparer à affronter le mur – et limiter au maximum ses effets -, il est nécessaire d’effectuer un volume de travail suffisant à l’entraînement. Un nombre croissant de coureurs, décomplexés par la « démocratisation » de la distance marathon, prend le départ d’un 42,195km au terme de préparations insuffisantes. Et s’expose parfois à de sévères désillusions…

L’entraînement doit être axé sur le développement des qualités d’endurance. C’est en apprenant à l’organisme à puiser lentement dans ses réserves en glycogène que l’on se prépare le plus efficacement à limiter les effets du coup de pompe des fins d’épreuves chronométrées.

Il est donc nécessaire de courir de plus en plus longtemps à une vitesse donnée (celle confortable qui vous permet de maintenir une conversation sans essoufflement)mais aussi de travailler de manière plus qualitative – fractionné sur piste ou fartlek (mise en application par le suédois Gosse Holmer dans les années 30, c’est une séance d’entraînement "fractionné" ou par "intermittence" qui consiste à varier l’intensité sans schéma précis. Pour ses différentes variations de rythme, le coureur peut utiliser l’environnement comme les montées, le vent…) en nature – afin de développer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie : Elle se traduit par l’intensité de l’effort lors d’une course. Elle est personnelle à chaque sportif). Des qualités cardiovasculaires optimisées permettent de s’économiser lors d’un effort de plusieurs heures - notamment en apprenant à puiser dans les graisses et à protéger ainsi le réservoir glycogénique.

 

La participation à un marathon (ou à une autre épreuve type trail de grande endurance) doit être précédée d’expériences en compétition sur des distances inférieures. Il est en effet important de se tester et d’acquérir des points de repère fiables.

Les effets du mur lors d’un marathon sont d’autant plus précoces et dévastateurs que l’allure choisie lors du premier semi est trop ambitieuse. Pour aller loin, il s’agit de ménager sa monture. Il est généralement conseillé d’ôter au moins un km/h de moyenne entre une performance sur 10km et semi-marathon et un autre km/h de moyenne entre semi et marathon. Concrètement, si vous courez un 10km en 50min soit 12km/h de moyenne, vous devrez au mieux valider un tempo de 10km/h de moyenne sur marathon pour un chrono final d’environ 4h15.

C’est au terme d’un entraînement méticuleux d’au moins dix semaines que vous devrez valider votre plan de course. Celui-ci s’appuiera sur certains paramètres objectifs (les performances sur les épreuves précédentes) mais aussi sur le ressenti de votre forme du moment. Il faut savoir être ambitieux. Mais se souvenir également que la distance marathon ne fait aucun cadeau.  

 

Chacun sait la nécessité de privilégier les sucres lents lors des jours précédant un marathon ou une épreuve de grande endurance. Il est important de stocker autant de glucides que possible dans les muscles pour obtenir le meilleur rendement sur une durée de plusieurs heures.

La consommation de pâtes ou de riz (si possible complet) est fortement conseillée et doit représenter au moins la moitié des apports caloriques quotidiens lors de la semaine qui précède l’épreuve. Veillez également à vous hydrater de manière suffisante la veille de la course. Avant de vous élancer, prenez un petit déjeuner équilibré sans vous « gaver ».

La période d’entraînement doit évidemment servir de répétition générale en ce qui concerne l’alimentation durant l’effort. Certaines règles s’appliquent à tous, mais des points de détails (qui peuvent s’avérer capitaux) doivent être vérifiés. Notamment la tolérance aux boissons ou aux gels énergétiques.

Lors d’un marathon, il est nécessaire de s’hydrater lors de chaque ravitaillement (tous les cinq kilomètres). Boire de l’eau dans un premier temps puis ajouter des boissons énergétiques après une heure de course. En ce qui concerne l’alimentation, il convient d’avaler du sucre de manière régulière afin de retarder autant que possible – et pourquoi pas jusqu’à l’arrivée ? – l’apparition des symptômes du mur.

La gestion du mur doit aussi être mentale. Surmonter la sensation de fatigue extrême et ne rien lâcher ! Tout au plus peut-on réduire l’allure, voire marcher quelques mètres. Et évidemment s’alimenter et s’hydrater afin de donner à l’organisme les moyens de poursuivre son effort.