Le biking, complément d’un entraînement cycliste ?
Avec l’arrivée de l’hiver, il devient plus difficile de s’entraîner le soir au VTT comme au vélo de route. Vous allez donc devoir adapter la planification de votre entraînement pour ne pas régresser dans les mois à venir.
Si vous cherchez des alternatives à l’entraînement solitaire chez vous, je vous propose de délaisser votre home-trainer au profit du biking.
Face à l’engouement de masse, de nombreux créneaux sont disponibles, vous trouverez nécessairement un lieu de pratique proche de votre domicile et/ou de votre travail.
Donc si vous n’affectionnez pas particulièrement les séances d’home-trainer et que vous avez besoin de motivation pour venir à bout de la séance, il est temps de tester le biking !
Qu’est-ce que le biking ?
Véritable phénomène de société, le biking peut avoir plusieurs appellations : RPM, Cardio Training, ou encore cycling spinning. Quel que soit son nom, cette discipline se pratique en intérieur.
Inventé dans les années 90, le biking s’effectue sur un vélo d’intérieur haut de gamme doté d’une seule roue. Sur celui-ci, la position est paramétrable. La résistance est également réglable en fonction de l’objectif de votre séance, votre niveau de pratique et l’entraînement dont vous bénéficiez.
La séance se déroule sous la direction d’un coach sportif qui vous conseille et vous motive pendant l’heure d’exercice. Le tout s’effectue en musique, en alternant différentes positions et différentes zones de travail.
Quels apports pour votre entraînement ?
La consommation de calories est importante, mais ce n’est pas forcément ce que recherche en priorité un cycliste en bonne forme. Par contre, cette dépense énergétique vous aide à mieux gérer votre poids, qui est un véritable frein à vos performances s’il n’est pas contrôlé.
L’alternance des positions (assis, en danseuse) et les changements d’appuis développent l’ensemble de vos groupes musculaires. Le gainage est indispensable dans cet exercice. Vous développez ainsi (entre autres) les quadriceps, mollets, abdos, fessiers et adducteurs nécessaires à votre préparation (course à pied, natation, ski, saison cycliste…)
Les changements de rythme fréquents et réguliers impliquent du travail fractionné. Le travail cardio-vasculaire est donc important lors de ces séances.
Enfin, deux éléments propres au biking ont une influence sur la motivation et le travail mental.
1- le groupe : en effet, à l’inverse de votre séance sur home-trainer, les efforts s’effectuent en groupe. Cela permet de rompre la monotonie des séances de rouleau effectuées chez vous.
2- la musique : la musique alliée à la motivation du collectif vous aide à tenir le rythme de ces séances qui peuvent être effrénées.
Remarque : en période hivernale, il est conseillé de pratiquer régulièrement des activités physiques. Couplez le biking, en semaine, avec des sorties foncières le week-end si vous manquez de temps.
Quelques conseils
Avant de vous lancer, réglez bien votre vélo afin d’éviter tout risque de blessure lié à une mauvaise position.
La séance proposée intègre un temps d’échauffement… ne négligez pas cette phase ! Elle est capitale pour que votre système cardio-vasculaire, vos muscles et articulations soient prêts à effectuer des efforts intenses.
Comme pour de nombreux sports pratiqués en intérieur, vous allez beaucoup transpirer : ne négligez pas l’hydratation. Conservez un bidon à portée de main pour boire régulièrement tout au long de la séance. Prévoyez aussi une boisson gazeuse pour vous réhydrater après l’effort.
Après la fin de la séance, ne négligez pas la phase de récupération active et les étirements.
Un exemple de séance
Vous en avez désormais l’habitude, tout entraînement sportif se décompose en trois étapes :
– un échauffement
Résistance réglée sur le minimum, maintenez une cadence de pédalage comprise entre 60 et 80 tours de pédale par minute pendant dix à quinze minutes.
– le corps de la séance
Enchaînez les efforts fractionnés en jouant sur la résistance pour simuler des côtes. Alternez la position assise ou en danseuse afin de travailler l’ensemble de vos groupes musculaires.
– le retour au calme
Cette phase est souvent négligée et pourtant, elle est capitale, car il convient d’éliminer les toxines produites par les efforts réalisés. Là encore, réglez la résistance au minimum et faites redescendre le cœur à des fréquences comprises entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sa durée peut-être de dix minutes.
