Nutrition et hydratation pour la marche athlétique de vitesse

En marche athlétique ou en aéronautique, on n’avance pas sans carburant. Bien se nourrir, bien s’hydrater et quitter la piste ! Voici le plan de vol.

Comment mettre toutes les chances de son côté en termes d’alimentation et d’hydratation pour tenir la distance et la cadence sur une marche de vitesse ? Une chose est sûre, vous n’approcherez pas les 15 km/h en marchant grâce (grasse ?) à l’onctuosité d’un pâté de foie ou par les pouvoirs désinhibants de l’alcool. Si vous voulez bien figurer dans une épreuve de marche athlétique, va falloir prendre d’autres chemins, un peu moins plaisants peut-être, quoique… Aller vite, c’est grisant, non ?

L’importance du régime alimentaire au quotidien

Une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de se présenter sur la ligne de départ avec confiance. Au même titre que la préparation physique, l’entraînement et le sommeil, les marcheur.se.s athlétiques ont tout à gagner lorsque le régime alimentaire et les apports hydriques font l’objet d’une attention particulière. Chaque plaisir est-il coupable ? Pas du tout.

Lorsqu’on interroge Keny Guinaudeau, double champion de France du 5 000 m, sur son régime alimentaire, on est loin d’une vie d’ascète reclus :

« Je travaille avec un nutritionniste avec lequel nous n’excluons pas le plaisir. La nourriture ne doit pas être une contrainte, si un jour je veux manger du sucre, faire un écart, profiter, aucun problème. Par contre, à l’approche d’une grande compétition, sur les trois ou quatre derniers mois qui précèdent je vais être plutôt à cheval sur la nourriture. Le reste de l’année, je me fais plaisir. »

C’est vrai partout, si on veut être en forme, il faut manger équilibré. Une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux va servir les capacités physiologiques des marcheur.se.s athlétiques.

Pour information, les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé en matière de nutrition indiquent que les hydrates de carbone, ou glucides (riz, pâtes, pain complet, légumineuses, légumes, fruits), doivent fournir 55 à 75 % des besoins en énergie. En ce qui concerne les protéines et les lipides (viandes, œufs, poissons, produits laitiers, fruits secs), ils doivent fournir respectivement 10 à 15 % et 15 à 30 % de nos besoins énergétiques.

Une recette miracle ?

« Il n’y en a pas assure Corentin Thibaud, le coach de Keny Guinaudeau, l’important est de savoir ce qui vous correspond, ce que votre corps demande. Les entraînements servent aussi à cela. Tenter de nouveaux produits le jour de la compétition est très dangereux ! »

Avant l’effort

Durant les jours qui précèdent l’effort, buvez beaucoup d’eau, environ 2 l/jour, et mettez l’accent sur les glucides pour constituer un stock de glycogène qui alimentera les muscles en énergie le temps venu.

Le jour J n’oubliez pas de prendre un bon petit-déjeuner riche et équilibré si vous voulez vous débarrassez de la pesanteur pendant l’épreuve !

Juste avant l’effort, « il faudra éviter de manger trop de sucres pour éviter de solliciter l’insuline d’emblée, on ira plutôt vers les hydrates de carbone » nous prévient Frédéric Fauquenoi, kinésithérapeute en équipe de France de marche athlétique. Un repas complet et digeste sera votre meilleur allié, ne changez pas vos habitudes pour ne pas choquer votre estomac, sinon vous risqueriez de rester en bout de piste.

Dernière chose, dans la mesure du possible, alimentez-vous environ 3 h avant l’effort. C’est le meilleur moyen de se sentir pousser des ailes.

Pendant l’effort

La question de la durée de l’effort est à se poser pour bien gérer son alimentation et son hydratation. Sachez que si vous faites un effort de moins de 40 min en ayant auparavant bien constitué vos réserves hydriques et glucidiques, les apports ne seront pas forcément nécessaires.

En revanche, lorsque vous alignez les pas sur des efforts plus longs, il y a trois éléments essentiels avec lesquels vous devez faire route commune :

-       de l’eau pour vous hydrater ;

-       du sodium pour compenser les pertes en sel (transpiration) ;

-       des glucides pour compenser les pertes énergétiques.

« Sur une marche de vitesse nous indique Frédéric, on peut rester sur une alimentation sous forme liquide avec des boissons sucrée et salée, des boissons d’effort riches en glucides et en vitamines et de l’eau plate. »

Le bon dosage sera du plus bel effet.

« Comme les efforts sont soutenus poursuit Frédéric, la circulation sanguine est privilégiée vers les muscles, l’intestin est un peu moins irrigué et l’irritabilité est donc accrue. Il faut donc faire attention à ce que l’on ingère, la concentration de produits énergisants et de sucres, est susceptible de bloquer le fonctionnement de l’estomac, ce qui provoque des nausées d’où l’importance de voir si les produits ingérés sont adaptés durant les entraînements. »

À vous de trouver la bonne formule, aucune loi universelle n’existe à ce sujet, vos besoins et vos capacités vous sont propres !

Après l’effort

Ne sautez pas sur les sucreries juste après avoir franchi la ligne d’arrivée. WHAAAT ??!! Sincèrement désolé mais votre estomac n’en voudra pas.

« Après un effort long et intense, il y a un créneau d’1h30 environ où le corps assimile mieux ce qu’on lui donne nous indique Corentin. Bien s’hydrater avec une boisson bicarbonatée gazeuse et consommer une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux durant cette période va permettre de régénérer les muscles, de reconstituer les réserves et de récupérer plus rapidement. »

Le riz, une viande blanche, des légumes, des fruits et des fruits secs peuvent être au menu d’une collation après l’effort. Il y a plus fun, c’est sûr, mais votre corps a besoin de réconfort et les pizzas, charcuteries et autres bières à l’arrivée auront, au contraire, tendance à l’irriter. C’est le prix à payer pour collectionner les trophées.

Vous connaissez désormais les grandes lignes d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation pour poursuivre vos objectifs en marche athlétique de vitesse. Il n’y a pas de recette miracle, seule une écoute de soi développée aux entraînements vous permettra de savoir ce qui est bon pour vous.

Place à la pratique.

Vous entrez sur la piste, votre corps est léger, les jambes visent une fréquence indécente, tout comme les bras qui ne demandent qu’à battre le rythme d’une marche endiablée. Pas de doute, vous êtes prêt.e pour le décollage !

N’hésitez pas à nous partager via les commentaires vos questions et/ou vos conseils de nutrition et d’hydratation pour la marche athlétique !

Alors, quels sont vos nouvelles meilleures performances ? Partagez avec nous vos conseils et votre vécu sur le travail de vitesse en marche athlétique et n’hésitez pas à nous dire si cet article vous a plu !

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