Jambes Lourdes : que faire ?
Lourdeurs dans les jambes, sensations de fatigue, varices... ...Comment diminuer la sensation de jambes lourdes et prévenir l’apparition de troubles veineux ?
Nombreuses et nombreux sont ceux qui souffrent d’insuffisance veineuse, se manifestant par des lourdeurs dans les jambes, des sensations de fatigue ou des varices. Comment prévenir l’apparition de ces troubles et diminuer la sensation de jambes lourdes ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir grâce à quelques conseils forme et santé.
D’où vient la sensation de jambes lourdes ?
Dans les jambes, le retour veineux est capital. Celui-ci est possible grâce à un système de clapet : des valvules s’ouvrent sous l’effet de la pression sanguine et se referment mécaniquement pour éviter de revenir en arrière. Cela permet ainsi au sang de remonter vers le coeur, notamment grâce à la contraction des muscles des mollets et à la pression de la plante des pieds.
Lorsque ce système est fragilisé ou que la sédentarité devient une habitude, le retour veineux est mis à mal. Le plus souvent, les symptômes apparaissent progressivement, notamment lors de journées chaudes ou fatigantes. La mauvaise circulation du sang déclenche ces sensations de lourdeur dans les jambes, une insuffisance veineuse se développe.
Autrement dit, la marche et l’exercice physique sont essentiels pour favoriser le retour veineux !
Faire du sport pour lutter contre les jambes lourdes
Si vous souffrez de jambes lourdes, rien de tel que l’activité physique pour améliorer la circulation sanguine. Tous les sports de fond, faisant travailler le coeur et les poumons sont favorables. En prime, ils ont l'avantage d'affiner les jambes.
Notre conseil ? Privilégiez les sports d’endurance comme le vélo (vélo d’appartement, vélo elliptique), la marche sportive, le yoga, la natation, les exercices de gym au sol « jambes en l’air » pour faciliter le retour veineux. En revanche, évitez les sports d’impact (piétinements, sauts ou autres risques d’à-coups) comme jogging, le tennis, le volley, le basket, la Zumba®... et tous les exercices de type squats, fentes...
Quels exercices pour faciliter le retour veineux ?
Pour vous aider à soulager la sensation de jambes lourdes, Olivier notre coach Domyos, vous propose 2 séances type que vous pourrez réaliser en salle de fitness ou chez vous, à raison de 2 ou 3 fois par semaine
SUR VÉLO ELLIPTIQUE
- Echauffez-vous 5 minutes à une allure confortable
- Travail : pédalez 10 minutes en marche avant puis effectuez 10 minutes de rétropédalage (marche arrière)
- Privilégiez l’endurance ! Entraînez-vous au minimum 20 à 40 minutes, à une allure modérée
CHEZ VOUS : EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Voici 4 exercices à faire sur le dos, qui vous permettront de ne pas ressentir de lourdeur dans les jambes et qui travailleront vos abdominaux/cuisses, par la même occasion :
Exercice n°1 : montée sur ½ pointes
Muscles ciblés : principalement les mollets
Exécution de l’exercice : debout, pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, montez sur la pointe des pieds sans perdre l’équilibre. Revenez en position initiale. Prenez un point fixe loin devant vous.Pour compliquer l’exercice, la vitesse d’exécution peut être augmentée ; les talons ne touchent pas le sol entre les répétitions.
Respiration : soufflez lorsque vous montez sur pointes de pied.
Consignes de sécurité : contractez les abdominaux et les fessiers ; relâchez le haut du corps.
Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.
Exercice n°2 : relevé de jambes
Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol. Les bras sont placés le long du corps. Contractez les abdominaux puis descendez lentement les jambes, au maximum, sans toucher le sol, en contrôlant le mouvement. Revenez en position initiale puis recommencez le mouvement.
Respiration : inspirez par le nez lorsque les jambes sont perpendiculaires au sol. Soufflez par la bouche en descendant les jambes vers le sol.
Consignes de sécurité : évitez toute cambrure lombaire pendant toute la durée de l’exercice, gardez le dos plaqué au sol.
Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.
Exercice n°3 : pédalo
Muscles ciblés : les abdominaux
Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, placez les bras les bras le long du corps. Levez les jambes et pliez-les de manière à former un angle droit. Puis commencez à pédaler doucement en effectuant des mouvements circulaires (comme du vélo).
Respiration : respirez de manière régulière et continue pendant l’exercice.
Consignes de sécurité : ne décollez jamais le bas du dos pendant l’exercice. Pensez à contracter les abdominaux.
Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.
Exercice n°4 : ciseaux parallèles
Muscles ciblés : les abdominaux
Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, placez les bras les bras le long du corps. Levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale ; levez la jambe gauche d’un angle de 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux). Et ainsi de suite.
Respiration : respirez de manière régulière et continue pendant l’exercice.
Consignes de sécurité : ne décollez jamais le bas du dos pendant l’exercice. Gardez les jambes tendues.
Répétition : 1 fois 10 à 4 fois 10 répétitions en fonction de l’amplitude et du dynamisme, en vous accordant 15 secondes maximum de récupération entre chaque série.
Exercice n°5 : ciseaux en ouverture
Muscles ciblés : l’intérieur des cuisses
Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, placez les bras les bras le long du corps. Levez les 2 jambes à 45°, pieds joints. Puis écartez les jambes et ramenez les en position de départ. Recommencez le mouvement.
Respiration : respirez de manière régulière et continue pendant l’exercice.
Consignes de sécurité : ne décollez jamais le bas du dos pendant l’exercice. Gardez les jambes tendues.
Répétition : 1 x 10 à 6 x 10 répétitions, avec 15 secondes de récupération maximum entre chaque série.
Astuces supplémentaires : n’oubliez pas les étirements sur le dos des membres inférieurs, antérieurs et postérieurs (quadriceps, ischio-jambiers, aducteurs, mollets). Ils sont importants pour favoriser le retour veineux. Et terminez vos séances de fitness par du froid : gel ou bain de pieds à l’eau froide pour soulager les jambes lourdes.
