Vous voilà heureux•se propriétaire d'une home trainer, mais vous ne savez pas quels exercices faire, ou comment progresser efficacement ?
Voici quelques conseils pour vous guider dans cette nouvelle pratique du cyclisme.
La vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme
La force = capacité à « emmener du braquet »
La force explosive = capacité à « sprinter »
Puissance Maximale Aérobie = correspond à la VMA en course à pied
Seuil = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires
OBJECTIF : Réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusqu'à 150-160 tours de pédales par minute pour les plus véloces !!)
EXERCICE 1: 48 MIN
•10 min échauffement
Répétez 3 fois l'exercice :
•45 secondes jambe gauche en montant
•45 sec jambe droite
•45 sec jambe gauche
•45 sec jambe droite
•5 min à 110 RPM (tours de pédales/minute)
•1min30 de récupération à 85 RPM (tours de pédales/minute)
•10 min récupération
EXERCICE 2: 40 MIN
•10 min échauffement
•20 min à 65% de la FC max à 100 RPM (tours de pédales/minute)
•10 min récupération
EXERCICE 3: 1H
•10 min échauffement
Répétez 3 fois l’exercice en faisant évoluer progressivement la fréquence de pédalage.
•3 min en passant de 80 à 110 RPM (tours de pédales/minute) + 2min récupération
•3 min de 90 à 120 RPM + 2 min de récupération
•3 min de 100 RPM à votre max en fréquence de pédalage (140 ? 150 ? 160 ?) + 2 min de récupération
•5 min retour au calme
OBJECTIF : développer sa force musculaire
L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite » avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 70 RPM et vous ne devez pas être essoufflé•e.
EXERCICE 1 : 35 MIN
•15 min échauffement5 min force 60 RPM (tours de pédales/minute)2 min récupération5 min force 60 RPM
•10 min récupération
EXERCICE 2 : 50 MIN
•15 min échauffement
•8 min force 55 RPM (tours de pédales/minute)
•7 min récupération
•10 min force 60 RPM
•10 min récupération
OBJECTIF : Sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).
Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les « fondations » qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou l’explosivité. PMA = effort maximum réalisé sur 5 MIN
EXERCICE 1 : 42 MIN
•10 min échauffement
•6x 30" PMA/30" récupération
•10 min récupération
•6x30" PMA / 30" récupération
•10 min récupération
EXERCICE 2 : 54 MIN
•15 min échauffement
•8x 30" PMA/30" récupération
•8 min récupération
•8x30" PMA / 30" récupération
•15 min récupération
EXERCICE 3 : 53 MIN
•15 min échauffement
•6x 45" PMA/45" récupération
•10 min récupération
•6x45" PMA / 45" récupération
•10 min récupération
OBJECTIF : Le premier seuil anaérobique est une allure considérée entre 60 et 70 % de sa FC MAX, elle caractérise un semi-marathon en course à pied ou encore un 70 km à vélo
EXERCICE 1 : 40MIN
•10 min échauffement
•10 min au seuil
•5 min de récupération
•10 min au seuil
•5 min retour au calme
EXERCICE 2 : 1H
•10 min échauffement
•15 min au seuil
•5 min de récupération
•20 min au seuil
•10 min retour au calme
OBJECTIF : Habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints, accélérations).
EXERCICE 1: 40 MIN
•10 min échauffement
•10 x 15 secondes au sprint
•récupération 1'45 sec entre chaque intervalle
•10 min retour au calme
EXERCICE 2: 55 min
•10 min échauffement
•5x 30" accélération / 30" récupération
•8 x 15" sprint / 1 min récupération
•10 min récupération
•8 x 15" sprint / 1 min récupération
•10 min récupération
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