Hygiène de sommeil et sport : comment faire ?

"Une bonne nuit de sommeil refait nos stocks de sucre ou de glycogène", explique François, "elle aura des vertus en termes de mémorisation et de consolidation des acquis". Le sommeil jouera également un rôle sur l’humeur : vous l'aurez peut être remarqué (ou votre entourage), mais une personne fatiguée est davantage irritable ou sujette à la dépression. Le sommeil aide par ailleurs votre système immunitaire à fonctionner correctement et de nombreuses autres fonctions restent encore à découvrir.

Le sommeil s’ouvre par une phase de sommeil léger de 10 ou 15 minutes pendant laquelle on est encore susceptible de se réveiller. Progressivement viendra la phase de sommeil profond. "Le cerveau y est profondément endormi et il sera assez difficile de se réveiller", souligne François, "cette phase peut durer une heure, voire plus, et est très importante, car elle permet la restitution des stocks d’énergie et synthétise, entre autres, l’hormone de croissance qui n’est pas importante que chez les enfants : les adultes en bénéficieront notamment au niveau musculaire". Puis viendra enfin une petite phase de sommeil paradoxal, la phase de rêve proche de l’éveil.

La répartition des phases de sommeil évolue au cours de la nuit. La première partie de la nuit sera constituée de beaucoup de sommeil profond, puis celui-ci disparaîtra petit à petit au profit du sommeil léger et du sommeil paradoxal. Ainsi, il est beaucoup plus courant de rêver en deuxième partie de nuit, et de manière plus prolongée.

"Les patients insomniaques qu’on oriente vers le sport améliorent significativement leur qualité de sommeil en pratiquant une activité physique régulière", explique François, "c’est un premier élément de réponse". Pas besoin de chercher midi à quatorze heures, puisqu'aucun sport n'a plus de vertus qu'un d'autre sur votre sommeil, toujours selon l'expert. "Les réactions dépendent des individus, mais l’énervement ou la lumière artificielle intense peuvent effectivement exercer une influence, notamment en fin de journée", note cependant François, "peut-être faudra-t-il davantage de temps pour s’endormir".

Ce n'est donc pas une question de choix dans le sport, mais bien de temporalité. Faire du sport le soir peut avoir tendance à énerver davantage votre corps, et donc perturber votre sommeil. "Peut-être n’est-ce pas la meilleure période, mais il arrive que nous soyons contraints dans nos agendas", rassure François, "le meilleur moment pour pratiquer un sport est sans doute le matin, mais en faire le soir n’a pas forcément d’effets négatifs, selon les études existantes".

"La majorité des patients qui me consultent pour des troubles du sommeil ne souffrent pas d’une pathologie, mais de problèmes d’hygiène de sommeil", souligne François, "le sommeil est souvent négligé alors qu’il est fragile". La première règle est d’être à l’écoute de son corps, puisque les besoins physiologiques varient d’un individu à un autre. Certains auront besoin de 6 heures de sommeil, d’autres de 10 heures. Comparez le nombre d’heures dormies les nuits de travail, en semaine, à celles dormies le weekend. Lorsque la différence dépasse une heure, vous ne respectez pas tout à fait vos besoins. En France, on constate en moyenne une heure de différence entre les nuits de semaine et du weekend.

Pour se mettre en bonnes conditions et trouver le sommeil, il faut se relaxer et faire attention à la luminosité ambiante. "Privilégiez la lumière tamisée et évitez de consommer des boissons excitantes après 14h ou 15h", conseille notre expert, "quant aux écrans, leur lumière bleue est la plus néfaste à l’endormissement". Pour compenser ce problème, il est possible d’installer des logiciels ou des filtres permettant de modifier la couleur de l’écran à partir d’une certaine heure. Il faut également savoir couper les écrans pour se mettre en condition pour dormir. "Votre chambre doit être calme et relativement fraîche, à 19° maximum", explique François, "n’allez au lit que lorsqu’il est le moment de dormir". Regarder la télé au lit amènera à le réchauffer, ce qui annulera la variation de température utile à s’endormir et n’aidera pas à inculquer au cerveau le lien d’équivalence entre lit et sommeil.

"J’ajoute que l’heure du lever conditionne l’heure du coucher", précise François, "trop décaler son réveil, le weekend notamment, risque de décaler celle du coucher". Ce phénomène est surnommé le "jetlag social". Enfin, en cas de coup de fatigue, une sieste est possible en journée, mais elle ne doit pas excéder 20 minutes.

Manger léger le soir est important, car une digestion difficile peut retarder l’endormissement ou altérer la qualité de sommeil. Il faut également éviter de manger gras au dîner. Au fond, tout excès est nocif. "Hormis ces critères, je ne connais pas de preuve que des aliments auraient des influences négatives sur le sommeil", explique François.