Une séance d’entraînement de vélo tout terrain ou une compétition peut se décomposer en trois phases distinctes : l’échauffement, le corps de la séance/de la compétition et le retour au calme.
Je vous propose de détailler ensemble la première de ces phases afin de comprendre pourquoi elle s’avère réellement indispensable.
L’échauffement, ainsi que son nom le laisse deviner, permet à l’organisme d’augmenter votre température corporelle afin de préparer muscles et articulations à fournir un effort.
Le système cardio-vasculaire se trouve également stimulé pendant cette phase afin d’apporter plus de dioxygène à vos muscles.
Le fait de respecter une mise en route lente évite de produire de l’acide lactique qu’il faudrait éliminer par la suite. Cette élimination vous ferait perdre de l’énergie et limiterait vos performances pendant la suite de votre effort.
Enfin, un bon échauffement réduit les risques de blessure. Il permet par exemple d’éviter les contractures ou les claquages.
- Ce n’est pas parce que la température est élevée et que vous avez chaud que vous êtes échauffés.
- Une crème chauffante ne remplace pas un échauffement, elle a en plus pour conséquence de boucher les pores de la peau. Ceci limite même le fonctionnement de votre système cardio-vasculaire.
- Sur des épreuves longues, la distance à venir ne vous dispense pas d’échauffement
Le type d’échauffement à réaliser dépend de l’effort que vous allez effectuer. Plus votre séance ou votre compétition sera difficile, plus vous devez allonger votre échauffement.
Mais l’échauffement dépend surtout de votre état de forme et de votre morphologie. Vous devez donc procéder à une phase de test afin de trouver la formule qui vous conviendra le mieux et qui sera adaptée à vos efforts.
Quoi qu’il en soit, pour une randonnée VTT, respectez plusieurs temps d’échauffement :
Une mise en route lente et progressive…
… de dix à quinze minutes vous permet de commencer votre séance doucement. Démarrez avec un braquet souple puis descendez les dents au fur et à mesure que vous augmentez l’allure. Pendant cette phase, privilégiez la vélocité.
Un déblocage…
… selon l’effort que vous aurez à effectuer. Celui-ci peut prendre la forme de trois sprints intense de dix à quinze secondes ou d’un effort progressif jusqu’au seuil anaérobie (environ 85 % de votre fréquence maximale).
Une phase de récupération…
… qui peut être active en roulant à une allure idéale pour éliminer les toxines libérées par les sprints. On considère qu’à 70 % de votre FC max sur un braquet souple, vous êtes dans cette zone optimale d’élimination des déchets.
Vous pouvez également effectuer une partie de cette phase de manière passive sous la forme d’étirements et d’exercices de décontraction.
Mon conseil est donc de ne pas partir trop vite et de ne pas vous mettre « dans le rouge » au cours de l’échauffement. Celui-ci détermine non seulement la qualité de votre séance, mais permet aussi de réduire le risque de blessures. Alors, prenez le temps de préparer vos efforts convenablement, vous y gagnerez en sécurité physique et vos entraînements n’en seront que meilleurs !