Comment reprendre le water-polo sans se blesser ? Quels exercices privilégier à sec et dans l’eau ? Et comment retrouver le plaisir de jouer ?
Découvrez les ficelles d'une bonne reprise au Water-Polo grâce à l'entraînement que notre coach Gilles Madelenat vous a préparé. Ne perdez plus une seconde !
On n’y pense pas assez mais c’est le B.A.BA du water polo : la clé d’un bon retour à l'entraînement est la respiration. Nécessaires pour retrouver ses capacités cardio, impératives pour retravailler la technique, une bonne oxygénation et des exercices de respiration seront la base de retrouvailles sans souffrance avec le sport.
Pour cela, n’hésitez pas à regarder ce que nos amis du yoga vous proposent :
Le deuxième pilier d’une bonne reprise au water polo, est de ne pas oublier l’échauffement. A sec, puis dans l'eau, cette phase de préparation musculaire et articulaire est comme notre rituel de réveil le matin : un passage obligé. Gilles nous donne ici ses exercices fétiches.
A- L'échauffement à sec
Pour l’échauffement articulaire il vous faut mobiliser de manière douce et progressive toutes les articulations par des actions de rotation naturelle allant de la tête aux pieds ou l'inverse (3/4mn).
Pour l’échauffement musculaire (3/4mn) vous allez effectuer des pressions de 3 à 4 secondes des muscles pectoraux droit et gauche au niveau de la main, puis des triceps fortement sollicités en natation, et enfin des avant bras pour ce qui est des membres supérieurs. Pour les membres inférieurs la démarche est la même au niveau des quadriceps, ad et abducteurs ainsi que les ischios jambiers.
Enfin pour terminer, Gilles vous conseille un travail de gainage préventif.
Dans un premier temps avec des abdos du haut de la paroi abdominale par des relevés de buste (dos au sol, jambes fléchies à 90 degrés, mains derrière la tête, coudes écartés, sans rapprocher votre menton de la poitrine, en expirant à la montée tout en retenant la descente en inspirant) : en faire 15/20 répétitions.
Dans un second temps avec les abdos du bas en faisant des relevés de jambes sur la poitrine toujours de la même position initiale, avec les mains pouvant être au niveau du haut des fessiers ou à côté du corps. Expirez pendant le relevé et inspirez en retenant la descente. Pour terminer, n’oubliez pas les obliques en réalisant 10/15 répétitions de chaque côté en essayant de rapprocher main derrière la tête votre coude vers le genoux de la jambe opposée, posée au niveau de la cheville sur l'autre posée, fléchie au sol ; en expirant toujours à la montée, et en inspirant pendant la descente que l'on retient.
Libre à vous de faire également quelques lombaires à plat ventre, bras et jambes tendues, en faisant légèrement décoller du sol en même temps bras droit/jambes gauche et inversement (20 répétitions). Le tout autour de 4/5', mais vous pouvez selon votre envie, temps faire plusieurs séries !
Si vous voulez aller plus loin sur les échauffements à sec, nos amis du fitness vous ont préparé une routine avec les élastiques :
B- L'échauffement dans l'eau
Vous avez fini l’échauffement à sec, il est donc temps d’enfiler votre bonnet de bain et vos lunettes et de vous jeter à l’eau !
En fonction de votre niveau et condition générale, vous pouvez tout à fait adapter les distances et le rythme voulu, en pensant à vous hydrater avant, pendant et après !
-200/400m crawl (cr) souple bien nagé,
-100m 4nages jambes (ondulations ou rétro, battements dos, ciseaux brasse, battements de crawl) avec planche ou non,
-100m 4nages éducatif (Ex : remplacer les bras de papillon par crawl, dos, brasse, crawl),
-100m 4nages nage complète.
Pour les plus aguerris, faites le tout deux fois, soit 600m, avec le 2ème 4 nages en nage complète en jambes de brasse.
Ça y est, vos muscles sont chauds et vous êtes réveillés. Il est temps désormais de passer sur le travail spécifique au water polo. Au programme : des éducatifs, des exercices de respiration et, enfin, le retour du ballon entre vos mains.
A - Travaillons les éducatifs
Pour retrouver le niveau en waterpolo, il est très important de retrouver du confort dans son crawl polo. Et pour cela, Gilles Madelenat vous a préparé 3 éducatifs :
-100m cr (25m bras droit, 25m bras gauche, 25m en rattrapé, 25m normal),
-100m brasse (25m avec un mouvement de brasse complète bras et jambes + un ciseau seul, 25m avec un mouvement de brasse complète + un mouvement de bras seul) X 2,
-100m dos (25m bras droit, 25m bras gauche, 25m dos à 2 bras, 25m dos normal).
Les plus courageux pourront faire le tout 2 fois.
B - Retrouver ses capacités pulmonaires
On l’a dit, retrouver ses capacités pulmonaires est le grand chantier après des mois passés hors des bassins. Pour aller de paire avec les exercices préparatoires et faisables à la maison, voici une petite série pour poursuivre le travail dans l’eau :
-200/300 m avec : 50 m brasse respiration 2 temps (c'est à dire un mouvement de brasse normal + un mouvement de brasse sous l'eau sans respirer) + 50 m crawl respiration 5 temps (c'est à dire une inspiration tous les 5 mouvements de bras), le tout X 2 ou X 3.
C - Retrouver les bases du water polo
Vous l’avez attendu, vous en avez peut-être rếvé durant les confinements, il est temps d’enlever vos lunettes de natation et de reprendre les ballons.
200m avec :
- 25m cr-dos-cr-dos (ventral / dorsal tous les 4 à 6 mouvements de bras),
- 25m en changement de direction (2 m à droite / 2 m à gauche),
- 25 m avec petites accélérations tous les 5 m,
- 25 m cr polo (tête hors de l'eau) avec élévation (sauts) tous les 5m,
le tout X2.
Pour ceux qui voudraient finir par un petit travail supplémentaire, faites un 9X50m, récupération 30'’ (le 1er en cr normal, le 2nd en spécialité : nage préférée et la plus performante après le cr, et le 3è en cr conduite de balle ou cr polo si pas de ballon. Faire le tout X 3.
Et ça y est ! Votre séance de reprise est terminée et il est l’heure de féliciter vos coéquipiers. Comme vous n’avez pas envie d’avoir des courbatures le lendemain, n’oubliez pas de vous hydrater durant l'entraînement et de vous étirer post effort.
Gilles Madelenat est un ancien joueur français de water-polo qui a participé au tournoi masculin aux Jeux olympiques d'été de 1992.