Entraînement de water polo : une reprise facile

On n’y pense pas assez mais c’est le B.A.BA du water polo : la clé d’un bon retour à l'entraînement est la respiration. Nécessaires pour retrouver ses capacités cardio, impératives pour retravailler la technique, une bonne oxygénation et des exercices de respiration seront la base de retrouvailles sans souffrance avec le sport.

Pour cela, n’hésitez pas à regarder ce que nos amis du yoga vous proposent :

Enfin pour terminer, Gilles vous conseille un travail de gainage préventif. 
Dans un premier temps avec des abdos du haut de la paroi abdominale par des relevés de buste (dos au sol, jambes fléchies à 90 degrés, mains derrière la tête, coudes écartés, sans rapprocher votre menton de la poitrine, en expirant à la montée tout en retenant la descente en inspirant) : en faire 15/20 répétitions. 

Dans un second temps avec les abdos du bas en faisant des relevés de jambes sur la poitrine toujours de la même position initiale, avec les mains pouvant être au niveau du haut des fessiers ou à côté du corps. Expirez pendant le relevé et inspirez en retenant la descente. Pour terminer, n’oubliez pas les obliques en réalisant 10/15 répétitions de chaque côté en essayant de rapprocher main derrière la tête votre coude vers le genoux de la jambe opposée, posée au niveau de la cheville sur l'autre posée, fléchie au sol ; en expirant toujours à la montée, et en inspirant pendant la descente que l'on retient.
Libre à vous de faire également quelques lombaires à plat ventre, bras et jambes tendues, en faisant légèrement décoller du sol en même temps bras droit/jambes gauche et inversement (20 répétitions). Le tout autour de 4/5', mais vous pouvez selon votre envie, temps faire plusieurs séries !

Si vous voulez aller plus loin sur les échauffements à sec, nos amis du fitness vous ont préparé une routine avec les élastiques :

B- L'échauffement dans l'eau
Vous avez fini l’échauffement à sec, il est donc temps d’enfiler votre bonnet de bain et vos lunettes et de vous jeter à l’eau !

En fonction de votre niveau et condition générale, vous pouvez tout à fait adapter les distances et le rythme voulu, en pensant à vous hydrater avant, pendant et après !

-200/400m crawl (cr) souple bien nagé,
-100m 4nages jambes (ondulations ou rétro, battements dos, ciseaux brasse, battements de crawl) avec planche ou non,
-100m 4nages éducatif (Ex : remplacer les bras de papillon par crawl, dos, brasse, crawl),
-100m 4nages nage complète.

Pour les plus aguerris, faites le tout deux fois, soit 600m, avec le 2ème 4 nages en nage complète en jambes de brasse.

B - Retrouver ses capacités pulmonaires
On l’a dit, retrouver ses capacités pulmonaires est le grand chantier après des mois passés hors des bassins. Pour aller de paire avec les exercices préparatoires et faisables à la maison, voici une petite série pour poursuivre le travail dans l’eau :

-200/300 m avec : 50 m brasse respiration 2 temps (c'est à dire un mouvement de brasse normal + un mouvement de brasse sous l'eau sans respirer) + 50 m crawl respiration 5 temps (c'est à dire une inspiration tous les 5 mouvements de bras), le tout X 2 ou X 3.