Deux menus pour faire fondre la graisse ?
Si vous aussi vous souhaitez perdre de la graisse et dépenser votre énergie en poussant de la fonte, nous vous proposons une petite sélection de quelques menus à respecter selon vos besoins et vos désirs.
Les pratiquants de musculation confirmés doivent adapter leur alimentation à leurs entraînements. En effet, la pratique intensive d’un tel sport nécessite un apport calorique supérieur à la moyenne afin de pallier les dépenses énergétiques. Protéines, glucides, lipides, tous ces nutriments doivent être fournis à l’organisme dans des quantités importantes et mesurées. Vous ne savez pas comment faire ? Suivez le guide pour réussir votre perte de poids
Les indispensables
Un sportif pratiquant intensément la musculation doit augmenter ses apports caloriques quotidiens, ceci étant valable pour tous les sports. Les protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantités précises à l’organisme afin de compenser les dépenses énergétiques et les heures d’entraînement. Souvent, les bodybuilders prennent une collation toutes les deux à trois heures en veillant bien à ce que les repas post entraînement soient plus complets puisqu’ils sont essentiels à la prise de masse et à la récupération musculaire.
Les protéines sont l’aliment de base de la musculation puisqu’il s’agit d’un nutriment permettant d’accroître la masse musculaire. Les muscles sont fabriqués à partir de protéines composées de petits fragments, les acides aminés, qui sont utilisés par l’organisme pour réparer les tissus musculaires endommagés. Les glucides, quant à eux, fournissent le corps en énergie et aident les protéines à pénétrer dans les muscles. Enfin, les lipides aident l’organisme à produire l’hormone de la testostérone, essentielle à la prise de masse.
Il est souvent conseillé d’alterner un repas normal et un shakeur protéiné toutes les 2 à 3 heures. Les shakeurs à base de whey sont particulièrement utilisés, la whey étant une variété de protéine permettant de récupérer après l’entraînement et favorisant la prise de masse musculaire. Pour ce qui est des quantités, il faut compter 30 à 40 grammes de protéines par repas et 50 à 60 grammes de glucides (100 g pour les repas post entraînement), les aliments contenant assez de lipides sans qu’il y ait besoin d’en rajouter.
Si vous faites de la musculation de façon intensive, il existe différents régimes alimentaires selon vos objectifs. Ici, nous vous proposerons deux menus type pour la perte de graisse. Attention, ces menus sont à adapter en fonction de votre condition physique et de l’intensité de vos entraînements.
Menu 1 : pauvre en calories, plus pauvre en glucides et pauvre en lipides
Ces repas sont conçus pour un individu en bonne santé de 90kg, s’entraînant entre 18h et 20h par semaine. Pour stimuler la fonte des graisses sans ralentir le métabolisme, l’apport en calories et nutriments doit varier tous les jours. Le dîner doit être pris 1h après le repas post-entraînement.
Petit-déjeuner :
• 8 blancs d’œufs
• 25 g de fromage allégé en MG
• 3 tranches de bacon de dinde extra maigre
Collation 10h/10h30 :
• 1 mesure de whey protéine
Déjeuner :
• 175 g de blanc de poulet
• 90 g de poivron en tranches
• ¼ avocat
Collation de 16h :
• 175 g de fromage blanc de campagne allégé en MG
• 1 c. à soupe de graines de tournesol
Pré entraînement :
• 115 g de flocons d’avoine
• 1 mesure de whey protéine
Post entraînement :
• 475 ml de Gatorade
• 2 mesures de whey protéine
Dîner :
• 175 g de filet de porc
• 300 g de salade verte
• 1 c. à soupe de vinaigrette
Collation du coucher :
• 1 mesure de protéines de caséine
• 1 c. à soupe d’huile de lin
TOTAUX : 1850 calories, 269 g de protéines, 63 g de glucides, 58 g de lipides
Menu 2 : calories modérées, plus riche en glucides, pauvre en lipides
Petit-déjeuner :
• 230 g de flocons d’avoine
• 1 mesure de whey protéine
• 2 œufs durs
Collation 10h/10h30 :
• 225 g de yaourt à la grecque allégé en MG
• 25 g de noix
Déjeuner :
• 175 g de blanc de poulet
• 1 tortilla complète
• 300 g de salade verte
• 50 ml de salsa
Collation de 16h :
• 75 g de rôti de bœuf précuit
• 25 g d’Emmental allégé en MG
Pré entraînement :
• 1 pomme
• 1 mesure de whey protéine
Post entraînement :
• 1 tranche de pain blanc + 1 c. à soupe de confiture
• 2 mesures de whey protéine
Dîner :
• 225 g de blanc de dinde
• 1 patate douce
Collation du coucher :
• 175 g de fromage blanc de campagne allégé en MG
TOTAUX : 2330 calories, 282 g de protéines, 140 g de glucides, 58 g de lipides
