LE TRAIL DE A À Z

Vous cherchez le challenge et l’aventure pour vos séances de sports ? Alors, le trail est fait pour vous ! Ce sport fascinant vous transporte littéralement à travers les obstacles naturels (de la faune sauvage) : collines, boue, rochers et ruisseaux en font partie. Découvrez l’ABC du trail, pour apprivoiser toutes les difficultés, étape par étape.

A

COMME AVENTURE

Le trail est synonyme d’aventure et de défi. Il vous emmène sur des sentiers sans nulle autre pareille et stimule autant votre endurance, que votre forme physique et votre stabilité.

B

COMME BALANCEMENT

Parce que vous ne marchez pas sur des chemins asphaltés, il vous faut adapter votre façon de courir. Donnez plus d’ampleur aux mouvements de vos bras, tout en gardant les coudes légèrement levés. Ce balancement vous donnera plus d’équilibre, surtout sur les sentiers où il y a beaucoup de racines et de rochers.

C

COMME COMPÉTITION

Lorsque vous vous serez suffisamment entraîné, viendra l’envie de vous mesurer aux autres. La veille de la course, pensez à réduire l’apport en fibres de votre alimentation. Le jour J, échauffez-vous, ne démarrez pas trop vite et veillez à vous hydrater. Mais, surtout, ne vous mettez pas la pression, l’important sera surtout de terminer ! Et n’oubliez pas de prendre du plaisir !

D

COMME DESCENTE

Après les montées, viennent les descentes ... C’est là le moment de récupérer. Paradoxalement, c’est en descendant que l’on sollicite parfois trop son corps. Comment l’éviter ? Pratiquez, entraînez-vous, exercez-vous ! Et pensez à ces quelques règles de base pour optimaliser vos descentes : ne vous penchez pas en arrière, mais veillez à garder votre corps vertical, en ligne droite. Posez la pointe de votre pied sur le sol plutôt que votre talon. Détendez vos bras et vos épaules pour faire baisser votre rythme cardiaque et consommer moins d’énergie, et, surtout ne fixez pas vos pieds, mais regardez quelques mètres devant vous.

e

COMME EXTRATRAIL

Lorsque vous vous serez suffisamment entraîné, viendra l’envie de vous mesurer aux autres. La veille de la course, pensez à réduire l’apport en fibres de votre alimentation. Le jour J, échauffez-vous, ne démarrez pas trop vite et veillez à vous hydrater. Mais, surtout, ne vous mettez pas la pression, l’important sera surtout de terminer ! Et n’oubliez pas de prendre du plaisir !

f

COMME FORME

Votre endurance est renforcée par chaque kilomètre parcouru. Laissez votre corps s’y habituer. Le coureur de trail inexpérimenté commence tranquillement et cherche son rythme pas à pas.

g

COMME GAINAGE

L’entraînement de gainage fait partie intégrante de l’entraînement au trail. Votre corps sera ainsi préparé pour affronter l’impact des variations que présente une piste de trail. Vous réduisez notamment les risques de blessure, plus particulièrement au dos, grâce à une meilleure posture lorsque vous courrez.

h

COMME HYDRATATION

Grâce à votre meilleur allié : un sac à eau. Vous savez, ces sacs avec un tuyau pour boire. Pratique pour la mobilité et pour l’écologie. Vous avez toujours à disposition votre réserve d’eau, les mains libres et vous laissez zéro déchet derrière vous. Que du win-win !

i

COMME INTENSITÉ

Évitez de comparer les deux disciplines, quoique, en trail l’effort physique est plus intense qu’en running sur route. Le dénivelé permet heureusement de varier les intensités et de se créer des paliers de récupération. Votre rythme en trail, au début surtout, est nettement plus faible. Logique, parce qu’il vous faut franchir des obstacles variés. Alors imaginez lorsque vous dévalez des collines, sautez des rochers, traversez des ruisseaux...

j

COMME JOLI

Si elle est faite de vêtements solides et respirants, votre tenue de trail peut être tout aussi jolie et assortie (de la chaussette à la casquette). Prévoyez également un vêtement avec quelques poches pratiques. Ainsi, vous aurez une barre énergétique, ou votre veste pluie à portée de main. Équipez-vous aussi de chaussettes de compression pour vos mollets. Elles protègeront vos jambes de la nature sauvage et soutiendront davantage vos muscles.

k

COMME KILO

Les exercices de musculation et d’équilibre sont essentiels pour votre régime trail. En outre, ils vous aideront à perdre quelques kilos pour surmonter plus facilement les obstacles et éviter les chutes. L’exercice favorise également le développement de vos muscles et renforce votre puissance.

l

COMME LONGUEUR

5 km, 10 km, 25 km, 50 km ou même un trail ultra (plus de 50 km) ? À vous de choisir ! Lorsque vous débutez, évaluez la distance que vous parcourez juste en courant. Si vous atteignez 5 km maximum, commencez par une piste d’environ 10 km.

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COMME MÈTRES

La difficulté d’un trail est en partie déterminée par le dénivelé. Disons que c’est la distance horizontale, en montée et en descente. Si vous voyez D + derrière un nombre, il s’agit du dénivelé positif total. Prenez par exemple, une course de 20 km (longueur) avec 450 D + (altitude). La plupart des montres GPS actuelles renseignent tant l’altitude en temps réel, que la pente (en pourcentage) ou le dénivelé cumulé. Une foule de statistiques utiles aux trailers chevronnés !

n

COMME NATURE

Le plus grand atout du trail ? La beauté de la nature ! Vous vous offrez une vue exceptionnelle tout en faisant de l’exercice, et ceci vous encourage à vous donner encore davantage. Aussi sain pour le corps que pour l’esprit !

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COMME ORTEIL

La surface non pavée des pistes de trail nécessite des chaussures adaptées. Les chaussures de trail apportent davantage de soutien et de protection, même à vos orteils. Pour éviter les blessures, pensez à bien vous couper les ongles. Une bonne chaussette vous évitera aussi les ampoules en atténuant les frottements.

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COMME PERSONAL COACH

Un coach personnel qui élabore des programmes d’entraînement, surveille votre activité physique, suit votre progression, vous guide, vous donne des conseils personnalisés et tout cela gratuitement ? Est-ce possible ? Oui, et c’est à portée de votre main, grâce à notre app Decathlon Coach!

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COMME QUÊTE

Il y a tellement de possibilités dans le trail, qu’au début on se cherche. Ne vous découragez pas, parce que vos efforts seront vite récompensés par la beauté que vous y découvrirez.

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DE RESPECT

Une règle d’or : ne laissez aucune trace. Alors, veillez toujours à ne rien abandonner derrière vous. La nature vous offre l’opportunité de courir, remerciez-la avec respect en restant sur les sentiers balisés et en ne laissant pas traîner de poubelle. Les coureurs de trail ne laissent que les traces de leurs pas ... Respectez aussi vos pairs et aidez-les s’ils sont en difficulté (une tape le dos, un mot d’encouragement, une barre de céréales, un sourire, quelques kilomètres parcourus ensemble,..)

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COMME STABILITÉ

Il y a beaucoup de muscles d’équilibre dans vos chevilles. Vous pouvez les entraîner avec des exercices qui renforcent la stabilité ! Levez, par exemple, vos pieds un peu plus haut que la norme pendant la course. Souplesse = meilleure stabilité.

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COMME TEAM

Vous pouvez parcourir la nature et découvrir de nouveaux chemins à deux, les trails d’équipe se pratiquant en duo. La consigne est de rester groupés.

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COMME ULTRALÉGÉR

Oui, glisser et tomber, cela fait aussi partie du trail. Mais, vous vous relevez et reprenez la course. Et, plus vous aurez d’expérience, plus vous serez stable. Un conseil: essayez de courir très « légèrement ».

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COMME VOÛTE PLANTAIRE

En fait, votre pied devrait toucher légèrement le sol, pour soulager la voûte. Veillez aussi à toujours bien les lever. Attention, c’est le terrain qui guide votre pied !

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COMME WAOUH

L’on imagine souvent, à tort, qu’il faut grimper une montée le plus rapidement possible... Un coureur de trail expérimenté vous dira le contraire. Il est en effet préférable de marche  plutôt que courir sur les collines. Lors de votre prochaine course, faites de petites pauses pour savourer le paysage.

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COMME XTRAILS

Il y a de nombreuses compétitions et événements dans ce sport : de quoi vous divertir dans une atmosphère détendue. Les Xtrails, par exemple, se déroulent à différents endroits en Europe.

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COMME YES, YOU CAN!

Le trail convient à tous, à tout âge et tous niveaux. Vous êtes tenté ? Lancez-vous, commencez par un petit parcours et allez-y progressivement.

z

COMME ZEN

Un trail dure toujours quelques heures. Assurez-vous que vous êtes bien préparé pour cela, et emportez suffisamment d’eau, de nourriture, de vêtements avec vous. Et, surtout gardez le moral. Dans tous les cas, vous dormirez bien le soir venu !

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