Trail : comment s'entraîner en ville ?
Ce n'est pas parce que l’on habite en plaine ou en ville que l’on ne peut pas participer à un trail comportant du dénivelé.
Certes, les conditions d'entraînement seront moins favorables que pour une personne vivant au cœur des Alpes, mais bon nombre de coureurs « de plaine « obtiennent d'excellents résultats sur des trails comportant un fort dénivelé. Pour bien s’entraîner, il faut donc faire preuve d'imagination afin de compenser ces montagnes qui font tant défaut. Pour cela, Philippe Propage, entraîneur de traileurs de niveau international a imaginé plusieurs solutions à incorporer dans son entraînement.
1/ Les montées d'escaliers
Autour de son domicile, vous avez forcément des escaliers, des gradins, la tribune d’un stade, voire même un immeuble qui comporte un nombre de marches suffisant pour vous entrainer à enchainer des montées et descentes. Plusieurs façons de monter les escaliers : soit marche par marche en fréquence, ou 2 par 2, voire 3 par 3 en marchant main sur les cuisses.
2/ Le vélo
Faites des sorties vélo sur route de 3 ou 4 heures voire plus, en vous imposant de vous mettre en « danseuse » sur toute ou partie des petites bosses rencontrées avec un braquet plus grand que celui que la logique voudrait, afin de travailler en puissance. Vous pouvez aussi réaliser le même type d’entrainement avec un VTT sur un chemin.
3/ Le tapis de course avec différents pourcentages d’inclinaison
Certes, ce n’est pas forcement la façon la plus ludique de s’entraîner pour quelqu’un qui rêve de grands espaces, mais c’est une aide précieuse pour travailler les côtes.
Courir au chaud et à l’abri peut aussi être un avantage lors des longs soirs d’hiver !
Autre avantage, les tapis de course peuvent vous proposer des inclinaisons jusqu'à 10% et sans limite de durée comme le serait une côte en nature.
4/ Ppg, chaise, squat, gainage
Ce sont des séances de musculation, qui peuvent être réalisées en intérieur et qui prépareront au mieux vos muscles à encaisser les chocs et traumatismes dus à l'enchainement des montées et descentes en trail.
Là encore, il convient de bien respecter une certaine progressivité dans les séances (nombre de répétitions, longueurs de l’exercice, etc…). Le lendemain, ne prévoir qu’un simple footing ou du repos mais surtout pas une séance avec de l’intensité.
5/ Enchaînement cote-descente-cote-descente, etc.
Certes, ce n’est pas forcement la façon la plus ludique de s’entraîner pour quelqu’un qui rêve de grands espaces, mais c’est une aide précieuse pour travailler les côtes.
Courir au chaud et à l’abri peut aussi être un avantage lors des longs soirs d’hiver !
Autre avantage, les tapis de course peuvent vous proposer des inclinaisons jusqu'à 10% et sans limite de durée comme le serait une côte en nature.
6/ Rando trail (3h à 6-7h)
Si vous n'avez absolument pas de dénivelé sur votre rando trail, vous imposerez de marcher à intervalles réguliers (ex : 40 minutes de course suivies de 10 minutes de marche plus ou moins rapide à répéter sur la totalité de votre sortie. Le but de cet exercice étant de vous habituer à la transition marche et course que vous serez amené à effectuer lors de votre trail et qu’il est important de bien maîtriser. C’est un paramètre que l’on néglige trop souvent !
7/ Se rendre sur une cote en vélo
Repérer une côte à environ 1h30 de vélo de chez vous. Vous pourrez réaliser une séance de côte (courte ou longue) traditionnelle suivi du retour de 1h30 en vélo. Ainsi, vous effectuez un entraînement de 4h ou plus que vous pourrez allonger à souhait au fur et à mesure de l’avancée dans votre plan d’entrainement.
8/ Le week-end en montagne
Afin d’effectuer un gros cumul de dénivelé sur une période très courte, le week-end en montagne est un passage incontournable de la préparation d’un trail long cumulant un dénivelé important.
Il n’est pas toujours facile à programmer mais n’êtes-vous pas capable de vous donner un maximum de moyens pour réussir ce trail qui est votre objectif et pour lequel par vous vous investissez sans compter ?
Même si en théorie toutes les conditions pour un entraînement de qualité en trail n’étaient pas réunies, vous avez maintenant en main les clefs pour vous préparer à cette course qui vous fait tant rêver !
Philippe Propage
Coach Kalenji
Entraîneur d'athlètes de niveau international
