Vélo route : nutrition et hydratation pour les sorties longues
Une sortie de vélo montagneuse nécessitera des apports énergétiques importants et réguliers. L’avant-sport et les premiers kilomètres auront une importance capitale dans votre capacité à terminer votre sortie vélo dans une condition physique décente : votre alimentation et votre hydratation peuvent devenir vos ennemies si vous les négligez, à condition des les avoir apprivoisées à l’entraînement.
1/ Un bon petit dejeuner pour demarrer la journee
Commencez votre journée par un petit déjeuner complet. Celui-ci servira de régulateur pour les apports caloriques durant la cyclosportive. Ce repas est bien trop souvent négligé par les sportifs alors qu’il est l’un des facteurs principaux de la répartition énergétique de votre journée.
Sa composition :
o Une boisson pour l’hydratation : café, thé…
o Un féculent pour les glucides complexes : pain, céréales, biscottes…
o Un fruit (ou un jus de fruit, ou une compote) pour les vitamines et les minéraux.
o Un produit laitier pour le calcium : lait ½ écrémé, fromage blanc, petits suisses, yaourt nature…
o Du beurre (ou de la margarine) pour les acides gras essentiels et des vitamines.
o Un produit sucré : confiture, miel, gelée…
Tout aussi efficace, mais plus simple et rapide :
o Energy Cream by Aptonia : sa grande digestibilité permet d’en consommer jusqu’à 30 minutes avant le départ, sans pour autant se carencer (404 kcal, vit B1, B6, C, zinc et magnésium), et peut être préparée au dernier moment (pas de cuisson).
o Energy Cake by Aptonia : pouvant être consommé jusqu’à 1h30 avant le départ, celui peut toutefois être préparé 1 à 2 jour(s) avant d’être mangé : pratique pour gagner du temps (et du sommeil) un matin de course par exemple.
Si au matin vous n’avez pas très faim, vous pouvez boire un grand verre d’eau dès le réveil : celui aura pour effet de stimuler votre appétit.
2/ L'alimentation pour votre sortie longue en montagne
LA RATION D'ATTENTE
Avant une sortie longue à vélo, il est bon de prendre une collation digeste d’environ 200 kcal. Comptez environ 15 minutes avant le vélo. Elle pourra être constituée de l’une des façons suivantes :
o 1 à 2 barre(s) de nougat énergétique Aptonia
o 2 pâtes de fruit Aptonia
o 2 galettes de riz + 2 cuillères à café de beurre de cacahuètes + 1 banane
o 1 œuf poché + 1 muffin
o 1 barre protéinée (15g de protéines et 25g de glucides environ)
o 2 tranches de pain complet + 4 cuillères à café de beurre de cacahuètes
o 20 amandes + 1 yogourt grec
o 1 compote de pomme (non sucrée) + 5 biscuits aux céréales
o 2 tranches de pain complet grillées + 1 œuf dur + ¼ de tomate
o 1 barre de céréales + 1 yaourt nature + 1 orange
NOS CONSEILS NUTRITION TOUT AU LONG DE L'EPREUVE
Votre alimentation va dépendre de plusieurs facteurs : la température, le dénivelé de la sortie, la durée (plus que le kilométrage, surtout en montagne), et votre état de forme notamment. On n’arrive bien souvent pas à ingérer autant d’aliments et d’eau que nous le devrions. Les entraînements sont aussi là pour exercer votre tube digestif à travailler durant l’effort.
Votre alimentation sur le vélo se prendra comme suit :
- 1 bidon de 750ml chaque heure / heure et demi
- 1 demi barre énergétique toutes les heures
- 1 banane au bout de 2h30 d'effort et 4h30 d'effort
- 1 gel énergétique au bout d'1h30, 3h30 et 5h30 d'effort
Les besoins hydriques vont bien entendu varier en fonction de la température et de la difficulté du parcours. Notez bien que pour les barres énergétiques, vous en consommerez seulement la moitié à chaque prise, en prenant la dernière ½ barre en arrivant, pour d’ores et déjà entamer le processus de récupération. Partez avec 2 bidons de boisson énergétique, telle que l’Iso+ : cette quantité d’eau n’étant pas suffisante pour une sortie supérieure à 2h30 environ, la bonne astuce est de partir avec des dosettes de Double Use dans les poches, nettement plus pratiques à transporter et à utiliser que la poudre Iso+ lorsque vous êtes en vélo ! Se faisant, dès que vous pourrez remplir vos bidons d’eau (sur ravitos lors de cyclosportives, ou sur des points d’eau lors de vos entraînements), les dosettes de Double Use viendront reconstituer votre boisson de l’effort. Essayez de boire toutes les 10 minutes environ (7 minutes s’il fait très chaud).
3/ La recuperation
S’il est possible pour vous de prendre un repas dans l’heure qui suit l’entraînement, il faudra veiller à consommer une eau riche en bicarbonate et en sodium (Saint Yorre, Vichy Celestin…) ainsi qu’un repas constitué :
· Des fruits et des légumes (pour leurs apports en vitamines et minéraux)
· Des féculents (pour refaire le stock de glycogène)
· De la viande rouge ou du poisson maigre (pour la réparation musculaire)
· Un laitage
· Un peu de matière grasse (de type huile de colza)
Si vous désirez que le cyclisme reste un plaisir, votre nutrition et votre hydratation ne devront jamais passer au second plan lors de vos sorties longues en montagne. Au besoin, n’hésitez pas à vous mettre une alerte sur votre montre et/ou compteur connecté(e) si vous en possédez un(e) : un bip toutes les 10 minutes pour vous hydrater. Bien évidemment, n’attendez jamais d’avoir soif ou faim, mais pour information, l’état physiologique qui précède de quelques minutes une fringale (ou hypoglycémie), c’est des « jambes de feu » ! Si vous vous sentez tout à coup très bien, posez-vous la question de savoir si vous avez mangez depuis peu : si non, n’accélérez pas et mangez un bout !
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Etienne
Sportif depuis toujours, et triathlète depuis 5 ans, je suis plus à l'aise sur les longues distances (marathons, IronMan®...). Ma petite fierté est d'avoir terminé premier français lors des championnats du monde 70.3 en septembre 2017 aux Etats-Unis. Je suis également diététicien nutritionniste en parallèle de mon travail à Décathlon et collabore avec de nombreux sportifs dans leur préparation nutritionnelle sportive. L'activité physique et une bonne nutrition ? Deux (très bonnes) solutions pour rester en forme !
