Conseils nutrition avant, pendant et après un trail
Le trail running est un sport extrêmement traumatisant pour le corps humain et aura tendance à « casser » une quantité importante de fibres musculaires. Une nutrition adaptée permettra d’anticiper, de ralentir, puis de réparer cette casse. Cette discipline est également très énergivore, d’où la double importance de votre alimentation avant, pendant et après votre trail.
La nutrition avant le trail
La semaine alimentaire précédant votre trail déterminera grandement votre état physiologique le jour de la course. Elle permet :
- D’avoir des réserves glycogéniques optimales (le glycogène est la forme de stockage du glucose, on le retrouve dans les muscles et le foie).
- D’être parfaitement hydraté.
- D’éviter ou limiter les troubles digestifs.
- De limiter les carences en vitamines et minéraux.
Sur un effort intense et/ou prolongé tel qu’un trail, votre stock de glycogène va conditionner la durée durant laquelle vous pourrez maintenir un effort important.
Le stock en glycogène dépend :
- De votre alimentation : ce sont les glucides de votre alimentation qui vont servir à la synthèse de glycogène.
- De votre niveau d’entraînement : un trailer plus entraîné aura une capacité plus importante à stocker le glucose sous forme de glycogène.
- De votre hydratation : il faut 2,7 mL d’eau pour stocker 1g de glycogène.
De J-7 à J-5, diminuez légèrement vos apports glucidiques afin de provoquer une « demande » de la part de vos muscles. Puis de J-4 à J-2, ré-augmentez progressivement votre ration en glucides jusqu’à J-1 où votre alimentation redevient normale au niveau des quantités. Veillez à éviter les aliments moins bien tolérés (dans le doute, limitez le lait et les fibres alimentaires). Toujours bien s’hydrater (2 L par jour, de préférence avec de la maltodextrine).
La nutrition pendant le trail
Il faudra favoriser des aliments que vous arrivez à digérer le mieux et le plus vite possible, car l’estomac et surtout les intestins sont moins bien irrigués durant l’effort.
Si ce n’est pas déjà le cas, équipez-vous d’une réserve d’eau (poche à eau) et buvez tous les ¼ d’heure, en estimant que vous soyez partis correctement hydraté : prenez une bouche pleine à chaque fois que vous vous hydratez, soit trois gorgées environ. Préférez une boisson énergétique à l’eau, et sous-dosez-là quelque peu lorsqu’il fait très chaud.
Pour des trails courts (inférieur à 1h30), une boisson riche en minéraux et vitamines suffira, comme les Electrolytes Tabs Aptonia, qui possèdent en plus l’avantage d’être facilement transportables s’il y a besoin de refaire de la boisson en cours de l’effort. Au-delà, il sera primordial de sélectionner une boisson glucidique et isotonique, telle que l’ISO d’Aptonia pour des efforts allant de 1 à 3 heures ou l’ISO+ lorsque que l’épreuve dépasse les 3 heures. Consommez une demi-barre énergétique ou un gel toutes les 25 à 35 minutes afin de ne pas créer de surcharge digestive. Parmi ces barres, il sera intéressant d’en sélectionner quelques-unes plus riches en protéines afin de limiter la casse des fibres musculaires.
Profitez des entraînements pour tester votre tolérance aux barres, aux gels et aux boissons énergétiques, mais également pour vous habituer à vous alimenter en courant. Favorisez des portions peu techniques pour vous alimenter pour ne pas prendre de risques.
La nutrition après le trail
Les objectifs :
- Se réhydrater
- Refaire les stocks de glycogène
- Réparer les microlésions musculaires
- Rehausser les défenses immunitaires
- Rétablir l’équilibre acido-basique
- Lutter contre la production de radicaux libre
S’il est possible pour vous de prendre un repas dans l’heure qui suit le trail, il faudra veiller à consommer une eau riche en bicarbonate et en sodium (Saint Yorre, Vichy Celestin…) ainsi qu’un repas constitué :
- Des fruits et des légumes (pour leurs apports en vitamines et minéraux)
- Des féculents (pour refaire le stock de glycogène)
- De la viande rouge ou du poisson maigre (pour la réparation musculaire)
- Un laitage
- Un peu de matière grasse (de type huile de colza)
L’eau riche en bicarbonates et en sodium pourra être consommée jusqu’au coucher.
S’il ne vous est pas possible d’ingérer un repas dans l’heure, une boisson de récupération glucidique et protéique sera la bienvenue dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort. Pour le repas du soir, composez-le de la même façon que celui qui aurait dû être consommé dans l’heure après le trail.
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Etienne
Sportif depuis toujours, et triathlète depuis 5 ans, je suis plus à l'aise sur les longues distances (marathons, IronMan®...). Ma petite fierté est d'avoir terminé premier français lors des championnats du monde 70.3 en septembre 2017 aux Etats-Unis. Je suis également diététicien nutritionniste en parallèle de mon travail à Décathlon et collabore avec de nombreux sportifs dans leur préparation nutritionnelle sportive. L'activité physique et une bonne nutrition ? Deux (très bonnes) solutions pour rester en forme !
