Comment soulever plus lourd ?
Pourquoi n’arrivez-vous plus à soulever plus lourd ? C’est le moment de changer de programme. Découvrez la marche à suivre !
Lorsque l'on souhaite prendre de la masse ou du volume musculaire, un programme de force peut rapidement s'imposer à nous afin de nous aider à soulever plus lourd. Comment faire ? C'est ce que l'on vous explique.
La bonne méthode : travailler en force
Si votre progression en masse stagne et que vous n'arrivez plus à progresser depuis un certain temps, n’hésitez plus : changez d'entraînement !
Le travail en force peut vous aider à vaincre un palier et relancer la progression. Il vous permettra d’acquérir une force nouvelle, laquelle vous permettra d’augmenter vos poids lorsque vous reprendrez un travail en masse/volume.
Cette méthode de travail en force n'est pas destinée aux débutants. Elle s’adresse davantage aux pratiquants intermédiaires, qui ont déjà de bonnes bases en musculation et connaissent parfaitement les exercices.
Suivre un programme de force vous aidera à augmenter votre force maximale (RM) et soulever plus lourd lors de vos prochaines séances de musculation !
Qu’est-ce que le travail de force ?
Ce type de travail va permettre à votre corps de relancer sa progression : vous apprenez à solliciter davantage d’unités motrices (connexion entre les neurones et les muscles) pour un meilleur gain de force et de coordination.
Retenez qu’il existe différentes qualités de force, qui sont les suivantes :
• la force maximale est la capacité du système neuro-musculaire à soulever le plus lourd (Répétition Maximale)
• la force endurance utilisée pour le dessin musculaire ou une congestion temporaire
• la force explosive pour les sports comme le sprint ou les sauts
• la force vitesse ou puissance pour le rugby ou l’haltérophilie (Force x Vitesse)
Vous souhaitez en savoir plus ? Découvrez notre article "Gagner de la force, le bon programme de musculation"
Qu'est-ce que la rm (repetition maximale) ?
La répétition maximale ou RM, correspond à la charge la plus lourde que vous pouvez effectuer pour un mouvement donné et sur une seule répétition. Autrement dit, vous n’êtes pas capable de reproduire une seconde fois ce même effort. Cette donnée sert de référence. Pour l’obtenir, un test doit être effectué en salle, avec un pareur. Un entraînement de musculation d’au moins 6 mois sera nécessaire au préalable. En effet, vous devez être capable de maîtriser les mouvements techniques de base de la musculation.
5 Conseils pour soulever plus lourd
Romain Maier, coach musculation Domyos, vous donne 5 conseils pour gagner en force :
• Travailler au-delà de 80% de répétition maximale* (RM) sur des mouvements de base.
• La bonne méthode à utiliser : faire 5 séries de 5 répétitions pour un mouvement.
• Le temps de récupération doit être plus long entre chaque série : 3 à 5 minutes.
• Sur un groupe musculaire, ne jamais dépasser 30 à 60 répétitions maximum par séance ( 2 mouvements à 5 x 5)
• Inutile de vous exercer sur machine ni d’effectuer des mouvements d’isolation. La force se développe sur un travail global. Dans ce cadre, utilisez les mouvements de base : le développé, la traction, le squat, le soulevé de terre. Ces 4 types d’exercices sont suffisent à solliciter tous les groupes musculaires.
