Comment bien gerer la coupure de fin de saison en triathlon

Arrive donc cette période de latence qui succède aux derniers triathlons de l'année ou deux types de triathlètes s'affrontent :

- D'abord celui qui remet le vélo à la cave, range sa combinaison de natation avec ses chaussures de running dans l’armoire et s'installe confortablement devant la télé pour regarder les dernières classiques de vélo à la télé en pensant avec envie à la raclette qui l'attend le soir. Il se dit que la prochaine course est dans plusieurs mois, qu'il a donc largement du temps devant lui et qu'il a bien mérité de prendre un peu de repos après cette longue saison.

- Ensuite il y a celui qui continue l’entraînement assidûment pour ne rien perdre de son niveau d’entraînement et « garder le rythme » même pendant la période hivernale. Il sera présent à 100 % des entraînements et, pour lui, la coupure est une perte de temps car au moment de reprendre il va mettre du temps à récupérer son niveau de base.

Pour ma part j'ai déjà connu les deux. Et s'il y a des avantages et des inconvénients dans les deux cas de figure, je suis tout de même de l'avis qu'une coupure s'impose à la fin de la saison.

Mais le plus dur est à venir car les questions et les avis sont nombreux quand on parle de cette fameuse coupure : c'est quoi une bonne coupure ? A quoi ça sert ? Combien de temps ça doit durer ? Faut-il arrêter complètement le sport ? Faire d'autres sports ? Et quand je reprends, je reprends comment ?

Pour connaître le monde du triathlon depuis plus de 15 ans je peux vous affirmer qu'il existe autant de coupures différentes que de triathlètes en activité et je n'ai jamais fait la même chose d'une saison à une autre. L'objectif de l'article d'aujourd'hui n'est donc pas de vous proposer une  formule miracle » pour faire une bonne coupure mais plutôt de vous partager avec vous les bonnes pratiques et les erreurs à ne pas commettre lors de la coupure de fin de saison.

Attaquons directement avec le sujet le plus épineux : la durée de la coupure, mettons nous d'accord tout de suite : les extrêmes ne sont pas bons. Je m'explique: ne pas s'arrêter du tout après la dernière course de la saison en reprenant l’entraînement dès le lundi ou ne plus rien faire du tout pendant 2 mois complets ne sont pas les bonnes solutions.

Dans le 1er cas de figure il faut comprendre que votre corps à forcément besoin de repos. Un moment ou on lève le pied pour lui laisser le temps de se régénérer et donc éviter les blessures. La fin de saison est le moment idéal pour cela car les prochaines échéances sont lointaines et on a largement le temps de s'y remettre pendant les longs mois d'hiver.

J'ai déjà tenté de ne pas couper après une saison histoire de rester dans le bain pour être en avance sur les autres aux entraînements avec l'objectif de progresser encore plus vite. J'étais persuadé que cela me serait bénéfique pour réaliser des performances incroyables. Forcément sur les premiers mois de l'hiver je me disais que c'est moi qui avais raison en voyant mon niveau de forme comparé aux autres qui reprenaient à peine. Mais comme je vous l'ai dit, votre corps a besoin de repos à un moment ou à un autre et je me suis fait rattraper par mon corps à la pire période : au début de la saison : plus de jus, plus d'envie, une fatigue excessive et des blessures à répétition.

Résultat : j'ai eu tout faux sur toute la ligne : plusieurs courses programmées non réalisées, obligé de me reposer de longues semaines au milieu de la saison et du mal à retrouver l'envie. Bref une saison totalement loupée.

Dans le 2nd cas de figure il faut comprendre que arrêter totalement le sport pendant une période très longue (2 mois par exemple) c'est perdre pratiquement 100 % de ses capacités physiques que l'on a mis si longtemps à acquérir. En coupant trop longtemps votre corps va perdre en masse musculaire et, s'il est facile de s'habituer à faire du sport, il est tout aussi simple de s'habituer à ne plus rien faire du tout.

Idem, j'ai déjà connu cela : fin de saison compliquée et déménagement dans une nouvelle ville. Je me dis que je vais me laisser le temps d'arriver dans mon nouvel environnement avant de reprendre le sport. Au final j'ai fait ma dernière course fin Août et j'ai repris le sport mi-Novembre.

Et là, c'est le drame : plus aucunes sensations, le sentiment de reprendre depuis le début, le souffle court après quelques minutes et une faiblesse musculaire criante. Les 3-4kg que j'avais en trop n'ont bien sûr pas aidé dans la reprise et il m'a fallu un peu de temps pour les éliminer.

Résultat j'ai mis pratiquement 2 mois avant de retrouver une condition physique me permettant de commencer un plan d’entraînement en vu de faire un triathlon. Et surtout, la quasi totalité des séances de cette période ne furent clairement pas une partie de plaisir. J'ai mis du temps avant de reprendre du plaisir à faire du sport et j'ai surtout compris que la coupure ne devait pas se transformer en arrêt complet de sport.

Fort de ces deux expériences j'en ai déduis que la bonne durée d'une coupure se trouvait donc entre 1 semaine minimum et un mois maximum. Mais à partir de là, je n'ai pas de durée « type » pour une bonne coupure. Pour vous aider je vous propose cela : si votre saison a été longue et parsemée de très nombreux triathlons (je connais des triathlètes qui enchaînent des courses pratiquement tous les week-ends pendant 4 ou 5 mois) je vous conseille une coupure un peu plus longue d'environ 3 à 4 semaines. Par contre si votre saison fut courte avec peu de courses, 1 à 2 semaines de coupure complète peuvent suffire.

Toutefois un indicateur peut vous permettre de vous y retrouver : l'envie. On le sent quand l'envie de faire du sport revient. Quand ça vous démange de ressortir le maillot ou la paire de running c'est que c'est le bon moment pour y retourner.

Pour certaines personnes la coupure complète s'impose comme une évidence : fatigue de la saison, lassitude de nager, pédaler, courir, besoin de penser à autre chose ou encore de s'occuper de ses proches. Les raisons de vouloir s'arrêter complètement sont nombreuses.

Pour ma part j’essaie maintenant de m'imposer un repos complet d'environ 1 semaine, sans sport ni rien. Je vous avoue que j'en profite pour me « lâcher » sur l'alimentation : c'est ma semaine « fun » ou j’enchaîne les repas gras et pas forcément équilibrés. C'est bête mais j'ai besoin de ce moment de lâcher prise mais rapidement je reviens à une hygiène de vie plus « saine » simplement car mon corps me rappelle à l'ordre (désordres intestinaux, du mal à dormir, fatigue encore plus forte etc..). En effet il ne faut pas se leurrer : quand on habitue son corps à une hygiène de vie saine et une activité physique régulière, le changement est difficile pour lui et surtout il l'encaisse assez mal. Pour ma part je reviens tout naturellement à mes habitudes de vie et d'alimentation.

 

Avec le recul des années passées et les différentes expériences que j'ai pu faire en terme de coupure j'évite de dépasser les 10 jours sans aucun sport.

Déjà car je n'y arrive plus, je deviens irritable et impatient de tout : je pense simplement être en « manque » de sport (oui oui la dépendance au sport existe.. Il s'agit de la bigorexie. je vous laisse vous renseigner dessus ;-) on pourra en discuter dans un autre article)

Ensuite car, comme expliqué plus haut : il ne faut pas trop habituer votre corps à ne rien faire : les mauvaises habitudes peuvent revenir vite et une fois que ces habitudes sont revenues, il est difficile de s'en défaire !

Pour moi, une coupure ne s’arrête pas à la période de repos complet. Elle se complète avec une période (plus ou moins longue) où l’on va pratiquer d’autres activités sportives, pour le plaisir, sans intensité et en écoutant son corps.

Chaque année, pendant cette période de coupure je me pose 1000 questions sur des activités que j'ai envie de faire mais que je n'ai pas le temps de faire pendant ma saison. Le triathlon est un sport exigeant et chronophage qui ne laisse pas de place à d'autres sports.

Ce qui est sûr c'est que je n'ai pas envie de nager en piscine (marre de compter les carreaux au fond du bac), je n'ai pas envie de faire du vélo de route (marre du bitume, des voitures et des ronds points) et je n'ai pas envie de courir (marre de suivre un chrono ou une allure définie en avance).

 

                         - Le VTT : on roule… mais pas sur le bitume !

Etant donné que j'aime beaucoup l’automne (les couleurs, les odeurs, la météo) je vais me tourner vers des activités très « nature » : le VTT et le trail notamment me permettent de m'évader et d'aller profiter de la beauté de la nature.

Je vous vois déjà venir : « Oui mais au final tu continues à faire du vélo et de courir ».Oui mais non. Je vous assure que ces deux activités sont très très différentes de ce que j'ai l'habitude de faire ! Prendre un VTT et partir  la découverte de petits sentiers en sous-bois ou en montagne est quand même beaucoup plus sympa que de faire des km sur du bitume en se faisant klaxonner par des voitures. Si le terrain est un peu technique je vous assure que ça change du tout au tout par rapport au vélo de route.

 

                          - Le Trail : de la course à pied ? Vraiment ? 

Certes je fais de la course à pied mais le fait de faire du trail me permet de m'affranchir totalement du chronomètre ! Étant un compétiteur dans l'âme j'ai toujours conçu la course à pied avec une allure donnée et une zone d'intensité cardiaque. Avec le trail j'identifie une boucle que je veux faire (de préférence avec du dénivelé), je lance ma montre et… je ne la regarde plus. Rester dans une allure donnée n'a plus aucun sens quand il y a une côte à franchir. Je me concentre sur le chemin à prendre, je m'arrête pour trouver mon chemin, je coupe à travers champs, je m'arrête pour profiter des vues que m'offre la nature. Bref : je me laisse aller au gré des découvertes.

 

                           - Les activités nature moins courantes : 

Dans la même idée, vous pouvez vous lancer dans d'autres activités sympas : en voici deux que je pratique régulièrement :

La course d'orientation : en Septembre-Octobre de nombreux clubs proposent des courses d'orientation. C'est hyper ludique, ça permet de se dépenser avec un objectif différent. J'ai toujours aimé lire une carte, alors en pleine nature avec une paire de run au pied, c'est géant !

Le bike and Run : un vélo, deux personnes : un qui court, un qui roule et on s'échange le vélo quand on veut. Permet de passer un bon moment entre amis et/ou en famille.

Au delà de l'aspect vélo, run vous pouvez aussi vous lancer dans plein d'autres activités. J'ai pour ma part pris le temps de me mettre au Yoga. Au delà de l'aspect nouveauté et curiosité, je pense que je vais garder cette pratique une fois par semaine tout au long de l'année. Cette idée ne me serait jamais venue pendant la saison et j'aurais toujours dit la même chose « oui mais j'ai pas le temps ». Maintenant que je suis convaincu par la pratique je vais m'organiser différemment pour garder une séance toute l'année.

Bref, vous l'avez compris : P-R-O-F-I-T-E-Z, c'est le moment de vous lâcher, d'assouvir votre curiosité pour d'autres activités et pourquoi pas de vous trouver une autre passion ?

 

                          - La prise de plaisir avant tout ! 

Je terminerais le paragraphe en précisant que, dans toutes ces activités nouvelles et ludiques, je n'ai aucune notion de « performance ». Je me laisse guider par mon envie et mes sensations. Si je me sens en forme je vais pousser un peu. Si je ne me sens pas trop en forme, je vais y aller tranquillement. C'est primordial de bien comprendre ça. On court assez après les chronos tout au long de l'année.

Faites 1, 2 ou 4 séances par semaine, à vous de voir ce que vous voulez faire. Je vous déconseille d'en faire trop. On se rappelle qu'on est quand même dans une période de relâche pour le corps. Si vous avez l'habitude de vous entraîner entre 5 et 7h par semaine, couper la poire en deux et faites du sport entre 2h et 3h par semaine.

Vous l’aurez compris, une bonne coupure c’est donc l'enchaînement d’une période de repos complet (relativement courte, max 2 semaines) enchaînée avec une période plus ou moins longue (de 1 semaine à 1 mois) où vous pouvez pratiquer d’autres activités sportives, au grès de vos envies et de vos sensations.Vous continuez donc à pratiquer une activité physique régulière et, pour moi, c'est le secret pour une bonne coupure.

Ce qui fait que, reprendre le chemin de l’entraînement se fait tout naturellement. Comme je vous l'ai dit plus haut, la notion d'envie est importante.

De toutes mes expériences passées il y a toujours un moment où j'ai envie d'y retourner : retrouver les copains au bord de l'eau, reprendre les sorties vélo le dimanche matin tous ensemble, faire un footing en collectif. C'est donc à ce moment que j'y retourne et le plus important c'est d'y aller crescendo. Ne reprenez pas comme une brute en doublant ou triplant votre volume d’entraînement : vous allez droit à la blessure. Si vous êtes en club vous pouvez suivre la programmation de vos coachs. Elles est souvent adaptée dans les premières semaines pour permettre à tout le monde de revenir à son rythme. Si vous vous entraînez seul, n'hésitez pas à regarder les plans d’entraînement sur internet.

Ce que je peux vous conseiller c'est de continuer la première semaine sur le même volume que pendant la coupure. Puis de rajouter une séance la semaine suivante et ainsi de suite pour revenir à votre nombre de séances habituel en 3 ou 4 semaines. Dans cette période je vous déconseille de travailler de l'intensité. On va se concentrer sur la technique et sur de l'allure fondamentale. À la rigueur quelques lignes droites en accélérations progressives peuvent s'intégrer aux séances de course à pied. Mais rien de plus.

Votre corps va tranquillement reprendre ses habitudes et il sera fin prêt pour les blocs d’entraînement plus intensifs de l'hiver ! C'est hyper important de bien écouter son corps et d'être patient. Ne brûlez pas les étapes sinon vous allez vous blesser dès le début de la préparation hivernale et là, les semaines pourront être très longues et monotones..

OUI, vous pouvez toujours conserver des activités plus ludiques une fois que vous avez repris les entraînements classiques (natation, vélo, CAP). Il y a de nombreuses courses en hiver en mode « trail », « bike and run », « course d'orientation » ou encore « cross country ».

S’entraîner de manière assidue sur ces sports là n'est pas antinomique à la pratique du triathlon bien au contraire. Ils permettent de travailler de nombreux groupes musculaires et vont vous permettre de gagner en « volume d’entraînement » très facilement et de manière différenciante. Comme je vous l'ai déjà dit, les premiers triathlons sont dans plusieurs mois. Vous aurez largement le temps de vous y préparer plus tard dans l'hiver et à l'approche du printemps.


En conclusion : il n'existe pas de coupure « type ». Chaque personne est différente et vos envies seront différentes d'une année à une autre. Toutefois, je vous encourage fortement à faire une coupure en alternant une petite période de repos complet enchaînée avec une période plus ou moins longue de pratiques sportives différenciantes, ludiques et sans intensité. C'est le moment pour découvrir d'autres sports, s'occuper de ses proches et pourquoi pas pour partager une activité sportive ensemble ? Pour moi la coupure est primordiale car elle permet de se reposer et surtout de retrouver l'envie après des saisons parfois longues et fatigantes.