Comment s'entrainer a velo en triathlon ?

Le vélo apparaît comme le sport le plus simple à aborder du triple effort. Après tout, il suffit de chevaucher votre monture et d’appuyer sur les pédales… Mais attention, prendre à la légère cette partie de votre triathlon peut vous coûter très cher. Être piètre nageur se paye en minutes, mais négliger le vélo peut se payer en dizaine de minutes voir dépasser l’heure pour les distances les plus longues !!! Cet article va vous permettre de mieux appréhender la partie cycliste de votre triathlon. Nous y aborderons les bonnes attitudes à avoir lors de vos entraînements et ce qu’il vaut mieux éviter. Nous verrons enfin comment bien découper vos séances.

Tous les cyclistes ne se ressemblent pas et ils ne pédalent pas non plus de la même manière. Pour articuler correctement vos entraînements vélo vous aurez besoin de savoir quel cycliste vous êtes :

Vous êtes un grimpeur, à l’aise lorsque ça monte, vous avez tendance à tourner les jambes rapidement et mouliner pour avancer. Votre coeur à la capacité de battre très fort sans que vous soyez essoufflé. Vous avez donc le profil d’un coureur véloce.

Vous êtes un sprinteur, à la capacité musculaire très importante, vous pouvez rouler très vite sur des courtes distances. En revanche, vous éprouvez des difficultés lorsqu’il y a de la pente. Vous travaillez en force.

Vous êtes un touche à tout, à l’aise partout, aussi bon grimpeur que capable d’écraser la pédale avec force. Vous êtes un cycliste complet. Attention à l’abus de confiance si vous vous pensez complet, très très peu de sportifs le sont… vous aurez toujours une prédominance dans l’un des profils.

Comment connaître votre profil ?

Pour connaître vos prédispositions, faites une sortie où vous allez vous tester. Echauffez-vous en aérobie (aisance respiratoire) 20 minutes. Puis prenez un parcours relativement plat de 5 à 8 km que vous ferez 2 fois à fond, une première fois sur le pignon le plus à droite et le plus grand plateau. Récupérez une dizaine de minutes et recommencez la même boucle cette fois-ci en tournant beaucoup plus les jambes, vous introduisez de la fréquence ce qui va obliger à mettre un pignon plus accessible musculairement. Prenez les temps de chaque boucle, écoutez également votre corps et vos sensations. Si ressentez plus de facilité lors de la première boucle vous avez des prédispositions à rouler en force. Dans le cas inverse si vous vous sentez plus à l’aise sur la seconde boucle vous avez plus le profil d’un coureur véloce. Normalement vous savez à présent quel type de cycliste vous êtes. Si toutefois cela ne suffit pas à vous situer, réitérer la même opération sur une côte.

Quelque soit votre profil de coureur, la découpe de vos entraînements sera similaire. C’est la manière dont vous allez réaliser les exercices à l'intérieur des différentes phases qui va changer.

La durée de votre plan d'entraînement est défini par le volume d'entraînement nécessaire pour préparer votre triathlon.

- Le premier tiers de votre prépa va être consacré à l'endurance fondamentale, le travail en aisance respiratoire (vous coulez les fondations de votre futur physique). Les distances parcourues ne dépassent pas la distance que vous aurez à parcourir le jour de la course. Lors de cette première partie vous rentrez de vos sorties peu essoufflé et vos jambes ne piquent pas.

- Le second tiers de ce plan d’entrainement triathlon va tourner autour du travail spécifique par une montée en charge progressive de l’intensité et de la durée des séances (vous édifiez votre physique sur vos fondations solides). Les distances de vos entraînements seront de la distance recherchée pour la course et également des distances plus longues.

- La dernière partie de votre préparation d'entraînement vous allez lever le pied et alléger le volume de vos sorties pour rentrer dans la phase de surcompensation, atteindre un état physique supérieur et être frais pour le grand jour.

Vos semaines d'entraînements s'articulent autour de deux principes : le travail d'endurance et le travail spécifique.

LE TRAVAIL D'ENDURANCE prendra la forme d’une sortie longue avec du relief. Elle sera au minimum de la distance recherchée pour le jour de la course. Le but est d’habituer l’organisme à l’effort longue durée et de transformer les bienfaits de vos entraînements spécifiques sur une distance plus importante.  

LE TRAVAIL SPECIFIQUE sera effectué sur des parcours plus courts et la durée sera également moins importante que votre séance d’endurance, mais l’intensité y sera beaucoup plus importante. Le relief est aussi le bienvenu sur ces séances, cela ne donnera que de meilleurs résultats.

Vous l’aurez compris si vous souhaitez progresser dans un sport deux séances par semaine sont nécessaires à caler dans votre plan d'entraînement. Vous allez sans doute devoir choisir vos combats et pour cela faites un bilan de vos points forts et points de progrès pour définir si oui ou non le vélo sera votre cheval de bataille lors de votre préparation triathlon. Lorsque que vous abordez les séances de spécifique vous devrez connaître à quel type de cycliste vous appartenez afin de mettre l’accent sur vos points forts. Il n’y a pas de meilleure façon de rouler, un cycliste véloce sera aussi efficace qu’un coureur en force, le résultat sera le même, mais la méthode différente. Alors, roulez comme vous savez le faire. Si vous êtes véloce, roulez avec de la fréquence lors de vos exercices dans le spécifique. De la même manière si vous êtes puissant, mettez les pignons les plus durs et écrasez vos pédales avec force.

Le travail spécifique prend la forme de séance en intervalle (ou fractionné) et à haute intensité, à l'opposé des séances d’endurance fondamentale qui se font en aisance respiratoire ou faible intensité. Dans cette forme d'entraînement vous intercalez des moments d’efforts rapides avec des phases de récupération plus lentes et ça plusieurs fois de suite. Cela musclera votre coeur qui est la pièce maîtresse de la performance à vélo. Vous pouvez par un entraînement mené aux bonnes allures repousser vos limites cardiaques et musculaires, ce qui vous permettra d’obtenir un meilleur état de forme. Je vais vous donner quelques exemples d’exercice à faire durant votre travail spécifique :

- Pour travailler le seuil : calez des blocs de 20 minutes où vous allez imprimer un rythme plus important que celui de votre endurance de base. Si vous possédez un cardiofréquencemètre vous devez être entre 75 et 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Si vous n’êtes pas équipé de cet instrument, vous prendrez comme indicateur le fait que vous ne pouvez pas tenir une conversation lors de cet effort. L’idéal est de réaliser 3 à 4 répétitions. Pensez bien à vous échauffer 20 minutes avant de commencer l’exercice. Plus vous progresserez dans votre entraînement plus vous pourrez augmenter la durée des répétitions.

- Pour bosser votre VMA : après un échauffement, l’exercice adéquat est du 30/30, 30 secondes de sprint, 30 secondes de récupération. Faites ça sur 10 répétitions. Vous pourrez également augmenter la durée des répétitions, suivant l’évolution de votre état de forme et l’avancement de la préparation.

Vous l’avez compris le coeur est un élément central dans la performance cycliste. Muscler votre palpitant aura pour effet bienfaiteur d’augmenter significativement vos performances. La façon la plus efficace pour faire grimper vos capacités cardiaques reste l’accumulation de dénivelé positif. Gravir des bosses et des cols va accentuer les effets de vos entraînements et bien entendu la difficulté. Si vous n’habitez pas dans les Alpes pas de panique ! Trouvez une côte significative (1 ou 2 km) et grimpez-la plusieurs fois de suite lors de votre sortie. Vous pouvez très bien faire vos exercices spécifiques lorsque que vous roulez dans la pente pour accentuer les résultats.

Vous avez à présent toutes les clés pour articuler correctement votre préparation vélo afin d’être prêt pour le grand jour. Avoir une préparation sérieuse à vélo vous garantira de bien vivre votre triathlon, après à vous de bien vous connaitre pour ne pas trop donner sur la partie cycliste tout en faisant tomber votre chrono !

Bonne route à tous et à toutes !!!