Comment s’entraîner pour son premier triathlon

Préparer son premier triathlon c’est comme se lancer dans la construction de sa maison, cela demande de l’organisation, une dose de courage et beaucoup de rigueur !

Il n’y a pas de recette qui fonctionne à tous les coups et chaque plan d’entraînement doit être adapté au sportif qui se trouve en face. En revanche, il y a des bases, des astuces à connaître pour bien aborder cette phase qui reste la plus importante de votre aventure ! Dans cet article je vais vous donner les volumes minimum d’entraînement à prévoir, la découpe de votre préparation ainsi que le contenu suivant votre profil sportif et le format que vous visez.

Avant d’attaquer le coeur du sujet, une parenthèse semble important à faire, celle du principe de surcompensation. Derrière ce terme barbare se cache le principe fondamental à tout entraînement sportif. Le principe de surcompensation est le phénomène qui permet à l'organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C'est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance. Donc par conséquent d’être meilleur que la fois précédente.

Il y a trois phases dans le phénomène de surcompensation : la première est ce que l’on va appeler la désadaptation corporelle, c’est le début de votre préparation où votre corps va fatiguer, car sollicité de manière inhabituelle. Ensuite, vient la phase d’adaptation, à ce stade vous en êtes au coeur de votre prépa et vous augmentez la charge de travail mais, contrairement à la phase précédente, votre corps réagit mieux et vous vous sentez en forme. Enfin, vient le moment de la surcompensation. Vous soulagez votre métabolisme en réalisant des séances moins traumatisantes afin de faire chuter la fatigue. C’est également le moment qui va consister à placer une période de repos après une phase d’adaptation à forte charge de travail. A la suite de cette démarche et si elle est bien menée votre niveau physique est meilleur que précédemment. Vous vous sentez bien, c’est normal vous êtes en pic de forme !

Le triathlon est un sport exigeant qui nécessite de la rigueur dans la préparation, car vous n'allez pas juste nager, faire du vélo ou courir, vous allez faire les 3 à la suite. Cela implique d'avoir pratiqué l'ensemble des sports lors de la phase d'entraînement. Quelque soit le niveau de l’athlète et quelque soit son objectif sur sa course il convient de définir un volume de travail minimum pour s’assurer de bien vivre son triathlon.

LES VOLUMES D'ENTRAINEMENT :

- Préparer un Découverte ou un Sprint nécessite au minimum 4 séances/semaine, avec 4 à 5 heures d'entrainement sur 8 semaines et une semaine de repos à mis parcours si vous en ressentez le besoin. Ce repos est optionnel pour un format de cette taille car il peut avoir l'effet perverse de vous faire perdre les bénéfices de vos séances accomplies jusqu'à présent, car votre volume en heures est trop peu élevé pour fatiguer anormalement le corps et amener à une surcompensation. Pensez bien à travailler chaque sport ! Pour les novices en natation vous y consacrerez la quatrième séance car souvent anxiogène pour les non initiés. Si vous êtes à l'aise dans l’eau vous utiliserez cette séance supplémentaire pour bosser la course à pied qui demande du travail plus technique pour vous améliorer et vous assurer un triathlon dans de bonnes conditions physiques.

- Pour préparer un format Olympique comptez 4 séances/semaine avec minimum 6 heures d'entraînement sur 12 semaines et une semaine de repos à mis parcours si vous en ressentez le besoin. Une nouvelle fois attention à ce que ça ne casse pas votre dynamique corporelle.

- Un triathlon longue distance vous demandera au mini 5 séances/semaine avec 8 à 10 heures de travail sur 20 semaines. Dans ce cas au moins une semaine de repos est obligatoire pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Si vous ne respectez pas ce repos vous risquez le surentraînement et les conséquences peuvent être assez importantes, l’une d’entre elles serait de gâcher votre course.

- Enfin, pour les gourmands l'Ironman nécessitera au moins 6 séances/semaine avec 14 à 16 heures d'entraînement sur 24 semaines. Une nouvelle fois le repos fera partie intégrante de votre préparation, vous devez caler 2 semaines de surcompensation dans votre calendrier après des charges de travail élevées. Il faut savoir que les plans d'entraînement au-delà de 24 semaines sont très peu efficaces.

Equipez vous d’un calendrier et inscrivez dessus la date à laquelle va se dérouler votre défi. Prenez maintenant le volume d’entraînement nécessaire à votre préparation en semaine. Vous savez maintenant à quel moment vous devrez commencer le travail. Deux cas vont se présenter à vous :

- Vous avez beaucoup d’avance sur le calendrier, dès lors profitez de cette avance pour faire du foncier en aisance respiratoire (ne forcez pas mais faites des séances assez longues) pour être d’attaque pour le travail. Grâce à ces séances en amont vous aurez acquis de l'endurance fondamentale et vous connaîtrez déjà parfaitement votre état physique !

- Deuxième cas vous êtes en retard sur le calendrier, ne précipitez pas la prépa et ne sautez pas d’étape, vous risqueriez la blessure ou le surentraînement.

Ce que vous ne trouverez pas dans vos plans d’entraînement c'est la motivation pour vous lever le matin ou la force pour travailler deux sports dans la même journée ! Ce qui est important d'intégrer c'est que le triathlon est un sport chronophage et qu'il faut bien s'organiser pour réussir à gérer votre vie professionnelle, vos entraînements et également votre vie privée ! Impliquer votre entourage dans votre démarche est primordial. Il faut leur expliquer, qu'ils aient bien conscience de l'investissement que cela va vous demander et des concessions que vos proches vont devoir faire pour garder l'équilibre entre vie pro, vie perso et entraînement. Pour certains vous serez un extraterrestre ou un fou et même un casse pied pour d'autres. Maintenant il faut assumer et s'entraîner !!!

Maintenant que vous avez calé le timing et que vous connaissez le volume d'entraînement, nous allons parler du contenu ! Quelques que soit la taille de votre prépa elle se découpe de la même manière en terme de fonctionnement.

Le premier tiers de votre prépa est consacré à la montée en puissance de votre entraînement. En effet vous devez augmenter votre durée d'entraînement dans chaque séance progressivement en partant d’une base où vous êtes en aisance respiratoire (endurance de base). A la fin de ce premier tiers de prépa vos fondations sont solides et vous pouvez commencer à mettre de l’intensité dans vos séances tout en augmentant les durées de vos séances (vous êtes en phase d’adaptation). Enfin sur les 2 dernières semaines de vos plans d’entraînement pensez à lever le pied pour surcompenser et être frais le jour J.

Suivant le format de triathlon sur lequel vous vous placez, des spécificités vont apparaître. Du Découverte à l’Olympique vous devrez travailler votre vitesse et mettre beaucoup de rythme dans vos séances (travail en fractionné), l’endurance sera moins fondamentale. Sur les tailles L et XL vos plans d’entraînement mettront l’accent sur l’endurance et l’intensité (travail de seuil et d'endurance fondamentale).

~Les sports à travailler vont dépendre de votre passé sportif. Si vous êtes issu d’un des trois sports ne négligez pas votre point fort, travaillez aussi fortement votre sport de prédilection. Sachez que si vous souhaitez bien progresser il est nécessaire de caler deux séances par semaine du sport sur lequel vous souhaitez vous améliorer. Enfin pour les sportifs qui ne savent pas nager, je vous conseille vivement de prendre des cours de natation et non pas d’aller nager seul à la piscine car vous allez prendre de mauvaises habitudes en technique qui seront très compliquées à corriger. De plus vous n'améliorez pas vos perfs en natation. Rendez vous aux séances de natation de votre club et demandez à faire des éducatifs, les éducatifs permettent de travailler la technique en natation et d'assimiler les bons mouvements et par conséquent de mieux glisser dans l’eau. Oubliez les enchaînements de longueurs bêtes et méchants, ou l’intensité, ou encore la fréquence. Apprenez simplement à nager et vous verrez que vous ferez baisser vos chronos.

C'est un point très important qui, négligé dans votre préparation peut transformer votre course en enfer ! Une règle simple, testez en condition l'alimentation que vous allez adopter le jour J. Par les tests vous remarquerez une tolérance plus ou moins forte à certains aliments énergétiques. Alors, allez-y testez ! Selon vous goûts vous allez avoir envie de mixer salé sucré ou vous allez préférer des aliments solides sur le vélo quand vous aurez encore l'énergie de mâcher vos barres de manière aisée. Ou vous opterez pour de l’alimentation à assimilation rapide comme les gels pour la partie course à pied.

Attention à ne pas en abuser, car vous risqueriez la crampe intestinale (je vous passe les détails sur ses conséquences). Enfin, testez également votre hydratation au préalable pour trouver votre dosage idéal pour le triathlon.

Durant le temps que vous allez consacrer à la préparation de cet événement, vous allez rencontrer des imprévus. Une grippe qui vous cloue au lit, un agenda professionnel embouteillé, un enfant malade, une blessure, une baisse de motivation... La liste des embûches qui se dressent entre vous et le jour J est longue. Surtout ne vous mettez pas de pression plus qu'il n'est nécessaire. Il est préférable de sauter un entraînement ou encore réduire la durée de votre séance et récupérer vos pleines capacités que d'être jusqu'au-boutiste et risquer un sur-entraînement ou un burn out. Le plus difficile vous l'avez déjà fait.... vous êtes inscrit ! Alors voyez les entraînements non pas comme la contrainte indispensable à la réussite de votre triathlon mais plutôt comme l'incroyable opportunité de devenir une meilleure version de vous-même. Dans ces moments compliqués le soutien de votre famille et de vos amis vous sera salvateur.

Maintenant vous avez toutes les clés de base pour être prêt pour votre défi. Si toutefois vous avez besoin de plus d’accompagnement inscrivez-vous dans le club de triathlon de votre commune ou faites appel à des préparateurs sportifs privés qui sauront vous accompagner dans votre démarche et vous encadrer. Je vous souhaite à tous et à toutes une bonne préparation !!!