4 Règles d’or pour se remettre à courir
Ça fait un bail que vous n’avez pas couru ? On vous propose un petit brief pour repartir du bon pied.
Une blessure, un heureux événement, un manque de motivation ou de temps, quelle que soit la raison qui vous a poussé à arrêter le jogging, on a une bonne nouvelle pour vous : votre corps n’a pas oublié tous les kilomètres parcourus. La reprise sera donc plus facile que si vous débutiez seulement. À condition de respecter quelques principes. Voici 4 règles d’or à suivre pour que courir rime à nouveau avec plaisir !
S’assurer qu’on est bien équipé avant de se remettre à courir
Se remettre à courir est l’occasion de faire un grand ménage dans son vestiaire de sport. C’est parti pour une séance d’essayage ! Il vous faut des tenues confortables, chaudes mais aussi légères histoire de pouvoir fouler le bitume de janvier à décembre. Le plus important : vos baskets. La fidèle paire qui vous a accompagné par le passé trône toujours dans votre placard ? Réessayez-la en mettant vos sentiments de côté. Certains signes qu’elle a fait son temps ne trompent pas comme une semelle lisse (la chaussure glisse), un tissu filet déchiré ou des contreforts déformés (le pied n’est pas suffisamment maintenu). Pour dénicher une nouvelle paire parfaitement adaptée à votre morphologie, vos ambitions et votre foulée, rendez-vous en magasin.
Un geste pour la planete
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Préparer son parcours avant de se remettre à courir
Rien de plus éprouvant psychologiquement que de ne pas savoir ce qui nous attend. Pour une reprise tranquille, mieux vaut donc choisir un endroit que l’on connaît, où l’on a déjà couru car on y a ses repères. Optez de préférence pour un terrain plat ou avec peu de dénivelé pour ne pas ajouter de difficulté d’entrée de jeu, un lieu à l’écart (pas le parc où vous avez l’habitude de promener votre compagnon à 4 pattes et de croiser tout le quartier par exemple) et, idéalement, situé près de chez vous. Si le trajet pour vous y rendre est long, vous risquez de mettre votre motivation à l’épreuve et de ne pas tenir sur la durée.
Reprendre la course en douceur
L’erreur classique de ceux qui décident de se remettre à courir : vouloir aller plus vite que la musique. Pressés de récolter le fruit de leurs efforts, ils reprennent le sport en commençant directement par un run beaucoup trop costaud. C’est le meilleur moyen de se blesser et de se décourager à la vitesse grand V. Prenez votre temps, soyez patient et régulier. Fixez-vous un objectif modeste au début : des runs faciles et courts puis augmentez très progressivement le niveau de difficulté et allongez le parcours. Vous avez peur d’être à bout de souffle ? Essayez la respiration abdominale et entraînez-vous à expirer plus longtemps que vous n’inspirez. Soyez à l’écoute de votre corps, ne forcez jamais si une douleur apparaît. Vous verrez que vous ne tarderez pas à retrouver des sensations familières et à vous rappeler de ce que vous devez faire pour gérer votre effort.
Vous pouvez vous remettre dans le bain avec de la marche rapide pendant 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Si tout se passe bien, tentez la course en gardant la même fréquence mais en diminuant la durée des séances : 20 minutes. Espacez les séances de jogging d’au moins 24 heures pour laisser à votre corps le temps de se reposer.
" Combien de fois courir par semaine ?"
S’échauffer avant et s’étirer après votre jogging
On a tendance à zapper l’échauffement, pourtant aussi important que le run lui-même et qui l’est deux fois plus quand on n’a pas fait de sport depuis longtemps. Le corps a besoin d’être préparé à fournir un effort pour éviter les risques de blessures. Quelques exercices qui sollicitent les articulations et étirements dynamiques suivis de 5 à 10 minutes de footing à allure tranquille pour accélérer le rythme cardiaque suffisent à se mettre en jambes. 1 à 2 heures après la séance, il est également conseillé de s’étirer, non pas pour limiter l’apparition de courbatures (vous en aurez forcément puisque pour y résister, il faut que vos muscles se réhabituent à produire un effort) mais afin d’améliorer votre souplesse et votre mobilité et donc d’être plus performant.
