Comment bien s'alimenter avant l'effort ?
Les coureurs qui souhaitent mener à terme leur programme d’entraînement ou tout simplement disputer une épreuve dans les meilleures conditions possibles auront tout intérêt à suivre les différentes stratégies nutritionnelles visant à minimiser les pertes d’électrolytes, d’énergie et hydriques consécutives à l’exercice.
L’usage pertinent et le choix adéquat d’aliments et de liquides spécifiques avant l’entraînement et la compétition offrent des atouts majeurs en termes de performance. Ils permettent par exemple :
- D’entamer la séance d’entraînement ou la compétition en affichant un taux d’hydratation optimal pour retarder et minimiser la déshydratation ;
- De restaurer les réserves de glycogène hépatique et diminuer ainsi le risque d’hypoglycémie pendant la séance ;
- De saturer les stocks de glycogène musculaire et retarder la déplétion de glycogène pendant l’entraînement et la compétition.
- D’approvisionner le corps en énergie et liquide pendant la première partie de l’exercice.
Dernière semaine avant l’épreuve
Pour optimiser vos réserves de glycogène musculaire, votre alimentation doit être équilibrée avec une ration en glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pommes de terre…) augmentée. Les glucides complexes sont le carburant de l’organisme, ils apportent une énergie utilisable à long terme.
3 Jours précédant la compétition
Les repas gardent une structure habituelle et seront fortement renforcés en glucides complexes (pâtes). L’apport en protéines restera normal (1 à 1,2 g / Kg / Jour) pour ne pas surcharger les fonctions rénales.
L’apport en lipides sera limité. Les aliments pouvant perturber les resynthèses glycogéniques, hépatiques et musculaire, les fonctions digestives ou la réhydratation seront évités : pas d’aliments fumé, faisandé, fermenté, pas de viande ou de charcuterie grasse, de friture, de graisse cuite, de plat épicé, de légumes à goût fort, d’alcool, de vin blanc ou de boisson fortement gazeuse ou très sucrés.
Le dernier repas avant la compétition
Ce repas sera copieux mais digeste, il doit être pris 3 à 4 heures avant l’épreuve. En effet, si la digestion n’est pas terminée, les besoins circulatoires musculaires entrent en compétition avec les besoins circulatoire du tube digestif et cela peut entraîner soit des troubles digestifs, soit une baisse de la performance. L’horaire du dernier repas est établi en fonction de l’heure de la compétition ou du match. Il doit être à prédominance glucidique afin de ne pas entamer, avant l’effort, les précieuses réserves de glycogène.
La ration d’attente
Entre 2 heures et 15 minutes avant le départ de l’épreuve. Consommez régulièrement un produit céréalier (barre de céréales) toutes les demi-heures, un fruit mûr ou cuit. Cela permet de maintenir les réserves glycogéniques musculaires et surtout hépatiques au maximum, et d’assurer un état correct d’hydratation. 10 à 15 minutes avant l’échauffement ou le départ, l’ingestion de boisson de l’effort d’apport glucidique sera réalisée et poursuivie très largement pendant l’épreuve.
Le gâteau énergétique a été spécialement conçu pour fournir le carburant nécessaire pour l’activité. Idéal comme dernier repas, il est facile de préparation. Il peut être consommé jusqu’à une heure avant le départ.
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Contenu proposé par notre partenaire Marie F. , nutritionniste Aptonia
