À toutes les acrobaties qu’on n’ose plus faire…
Quoi, c'est plus de votre âge tout ça ? Pas d'âge pour un poirier, une roulade ou une roue ! Challengez-vous entre potes ou avec vos enfants...On vous donne des idées.
Et si je vous proposais de salir vos vêtements à coup de taches d’herbes sur les genoux, de partager des fous rires à chaque chute, de retrouver les sensations de fierté de savoir faire un truc qui, on pourrait le penser, ne sert à rien, mais qui, en réalité, stimule votre corps et votre tête ? Et si je vous proposais de retrouver votre âme d’enfant ?
Poirier, roue, brouette, saut à la corde… Autant d’acrobaties que vous réalisiez avec brio (ou pas) étant enfant ! Mais aujourd’hui, probablement parce que vous avez peu l’occasion de les faire, ces gestes vous semblent inconnus, voire impossibles à réaliser. Vous avez peur de vous lancer, peur de tourner, sauter, vous faire mal. Bref, vous êtes devenu·e, il faut le reconnaître, un peu rouillé·ee et un poil vi... euh trouillard·e ! Et pourtant, qui n’a jamais été mis au défi par un·e enfant lors d’un après-midi ensoleillé ou un·e ami·e lors d’une soirée ?
Marre de vous défiler ? Je vous propose de remonter le temps et de relever le challenge pour qu’au prochain barbecue ou soirée dansante, vous impressionniez votre entourage par votre souplesse et votre agilité. Qui sait ? On n'est jamais à l'abri d'un grand écart sur le dancefloor. 🕺
Rien de telle qu’une bonne crise ! commençons par nous rouler par terre.
Ramper
On ne s’en souvient pas, mais la plupart d’entre nous ont commencé à se déplacer en rampant ! Travaillez le haut du corps et les abdominaux en rampant, les avant-bras posés au sol et en vous aidant des genoux pour avancer. Attention, le but est de rester le plus proche possible du sol, invisible (ou presque).
La brouette
Une course relai pour bosser le gainage et les épaules, ça vous tente ? Les mains posées au sol et les mollets soutenus par votre compagnon de défi, serrez bien le ventre et déplacez vos mains l’une après l’autre. Mon astuce : coordonnez-vous avec votre partenaire pour avancer le plus vite possible sans manger l’herbe…
Le rouleau de printemps
On continue le gainage ! Allongez-vous sur le dos, les bras tendus aux oreilles, les pieds serrés. Afin de retrouver les sensations et avant de le tester en solo sur une pente façon "petite maison dans la prairie", trouvez un ou une partenaire pour vous faire rouler, objectif : rouler droit ! Bonne chaaaance ;).
Comme une boule de flipper qui roule
La roulade avant et arrière
Pour cette acrobatie, il va falloir se lancer ! Sur un plan incliné pour les enfants, sur une surface confortable pour vous : débutez à genoux pour la roulade avant ou sur le dos pour la roulade arrière puis enroulez votre tête et gardez le menton bien collé à la poitrine avant de vous lancer avec délicatesse en basculant le corps vers l’avant ou vers l’arrière.
Souple et solide comme un roseau
Le poirier
Dans l’herbe ou le sable, testez le poirier en prenant appui sur les avant-bras. Posez la tête sur le sol, verrouillez les muscles de la nuque et montez progressivement le bassin à la hauteur des épaules. Si vous sentez votre corps partir à la renverse, laissez-le aller en arrondissant bien le dos pour éviter de vous blesser et finissez en belle roulade, avant de recommencer.
Contre un mur, sur les mains, et solide dans vos bras, gardez votre ventre serré avant de vous lancer. N’hésitez pas à vous faire accompagner d’une parade (une personne capable de vous réceptionner), surtout si l’appréhension a tendance à prendre le dessus sur le challenge.
Tel un paon
La roue
Prévoyez un pantalon souple, vous pourriez avoir des surprises… Un petit échauffement des muscles de l’entrejambe est nécessaire.
➡️ Pour la coordination, inspiré de la capoeira, faites le mouvement de la roue sans lever les jambes.
➡️ Pour le renforcement musculaire, un deuxième exercice va aider à monter le bassin et à renforcer les épaules et les bras, Le lapin ! Accroupi, prenez appui sur vos deux mains, montez le bassin à la verticale de manière à l’aligner avec les épaules.
➡️ Pour les sensations, une des étapes consiste à utiliser un banc sur lequel on prend appui pour passer les jambes d’un côté et de l’autre, ça permet de comprendre la coordination du mouvement de la roue.
La dernière étape pour une roue digne de ce nom, est de faire l’acrobatie sur une ligne, mains et pieds doivent être sur la même ligne au début et à la fin du mouvement. Pensez à avoir les bras tendus et solides pendant toute la durée du mouvement. (c’est important, surtout si vous tenez à vos dents)
Serpent, balance, huile, vinaigre…
Le saut à la corde
Réalisez ce défi à trois : deux personnes s'occupent de faire tourner la corde et la troisième se concentre uniquement sur le passage de la corde et le bon moment pour la franchir. Pour plus de challenge, réduisez l’effectif à deux : face à face, l’un de vous engage le mouvement de la corde et le duo saute en même temps. Vous êtes solo et vous ne savez pas comment commencer ? 🎥J'ai une petite vidéo pour vous aider.
Le clou du spectacle
Le grand écart
Avant de vous lancer, je vous conseille un programme d’étirements rapides à effectuer tous les jours pendant 1 à 2 mois afin d'étirer vos ischio-jambiers (l’arrière des jambes), psoas, quadriceps (l’avant de la jambe), fessiers et adducteurs (extérieur et intérieur des cuisses). Pour chaque exercice, adopter une respiration profonde et tranquille :
➡️ Etirement des ischio-jambiers
Position de départ : débout, pieds à la largeur des hanches,
Mouvement : enroulez la tête la première, vertèbre par vertèbre, en allant vers le sol. Relâcher la nuque et allongez le bas du dos. Déroulez lentement en pliant les genoux et en prenant appui sur vos cuisses.
Durée : restez en fermeture pendant 30 secondes, refaites le mouvement entre 3 et 5 fois.
➡️ Etirement du psoas
Position de départ : à genoux, posez un pied devant vous, jambe fléchie, le genou aligné à la cheville.
Mouvement : Tendez la jambe derrière en prenant appui sur votre pied flex. Vos sont posées de part et d’autre de votre jambe avant.
Durée : restez pendant 30 secondes, faites le mouvement entre 4 et 8 fois en alternant chaque côté.
➡️ Etirement des fessiers
Position de départ : assis·e en tailleur
Mouvement : tendez une jambe derrière vous et gardez la jambe devant fléchie en angle droit, tendez les bras devant vous.
Durée : restez pendant 30 secondes, faites le mouvement entre 4 et 6 fois en alternant chaque côté.
➡️ Etirement des adducteurs
Position de départ : assis·e sur les fesses, les jambes sont écartées et tendues, le dos est droit.
Mouvement : pivotez sur la jambe droite en allongeant le dos et les bras le long de la jambe, puis faites la même chose sur la jambe gauche et au milieu.
Durée : restez 15 secondes à droite, à gauche et au milieu, faites entre 5 et 10 répétitions.
Une fois les muscles préparés, munissez-vous de deux briques de yoga : une dans chaque main, tendez l’une de vos jambes devant et l’autre derrière, puis essayez de poser les briques de yoga au sol. Pensez à bien expirer en descendant ! Tenez quelques secondes. Progressivement, le bassin se rapprochera du sol. Ne forcez pas et faites les deux jambes, le french cancan est à vous !
Il n’y a pas d’âge pour se rouler par terre, lancez-vous des défis physiques. Être à l’aise dans son corps, avoir confiance en ses capacités physiques pour entretenir son corps et son cerveau sont à la portée de toutes et tous. Alors, lancez-vous avec ou sans enfant !
Céciliane hochart
Rédactrices conseils
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
