Natation synchronisée : réussir la position verticale
Comment réaliser la Verticale en natation artistique ? Les cinq astuces de la championne Virginie Dedieu pour maîtriser parfaitement la position.
Tête en bas immergée, pieds en l’air hors de l’eau, la Verticale est une des positions de base de la synchro. La championne Virginie Dedieu vous livre ses 5 conseils
pour la réaliser sans difficulté. Description du mouvement, astuces techniques et exercices… un programme complet !
La position verticale en natation synchronisée
Qu’est-ce que la position ou figure verticale en natation synchronisée ?
Virginie Dedieu : Le nom “Verticale” se rapporte à la position du corps du nageur ou de la nageuse pour réaliser cette figure. Il·elle a la tête en bas, complètement immergée. Les pieds sont vers le haut et sortent de l’eau. Ce n’est pas un “équilibre” au sens de la gymnastique, puisque les mains ne sont pas en appui au fond de la piscine. Les avants-bras effectuent un pagayage, appelé coupe-coupe, pour maintenir l'immersion.
Le but à atteindre lorsqu’on réalise la Verticale, c’est de sortir les jambes le plus haut possible au-dessus de la surface de l’eau, tout en gardant une verticalité parfaite !
Conseil #1 : maîtriser le coupe-coupe avant la verticale
V.D.: On l’a vu, la dynamique des bras fait partie intégrante de la Verticale. On appelle ce mouvement technique le coupe-coupe. Ce pagayage permet de maintenir ses deux jambes en l’air, hors de l’eau. Sa maîtrise est donc incontournable.
Pour faire un bon coupe-coupe : le dos est droit, la poitrine rentrée. Les avants-bras sont repliés et forment un angle de quasi 90°. Vos mains vont ensuite produire un mouvement de va-et-vient. Comme des ciseaux ! Le plus rapidement possible. Vous partez du devant du sternum jusqu’aux côtés du corps, le tout bien aligné.
Mon astuce : Vos doigts sont très serrés, les mains sont hypers solides et droites, et les coudes sont proches de votre corps.
Le tuto du coupe-coupe à retrouver ici !
Conseil #2 : penser à son corps, de la tête au pied, pour vraiment réussir la verticale
V.D.: Si la maîtrise d’un bon appui avec les mains est un prérequis pour la verticale, le reste du corps est tout aussi important. Pensez à travailler avec lui, de la tête aux pieds, à l’aide de l’étirement, de la contraction, bref du gai-na-ge. C’est votre meilleur allié !
Explications zone par zone :
1 - Tête : Imaginez que vous voulez étirer votre tête, le plus bas possible vers le sol de la piscine.
2 - Bassin : Basculez le bassin afin d’éviter d’être trop cambré.e et d’avoir les fesses trop en arrière.
3 - Jambes : Maintenez les muscles de vos cuisses bien serrés.
4 - Pieds : Mettez de la pression à l’intérieur de vos pieds pour ne pas les décoller l’un de l’autre.
Mon astuce : Pour mettre de la force entre vos pointes, imaginez que vous voulez écraser un crayon entre vos deux pieds joints.
Conseil #3 : travailler les oppositions pour rester stable en verticale
V.D.: Pour pouvoir sortir les jambes le plus haut possible au-dessus de l’eau, tout en gardant la verticalité, répartissez les tensions aux deux extrémités du corps.
Faites comme s'il était écartelé entre deux forces contraires : la tête et les pieds.
Ce travail des deux oppositions va vous aider à trouver votre stabilité.
Mon astuce : Imaginez que vous voulez toucher le plafond avec les pieds et le fond du bassin avec la tête.
Conseil #4 : s’entraîner à la verticale en flottaison
V.D.: Vous pouvez commencer votre entraînement par l’exercice de la verticale en flottaison. Mettez-vous en position verticale, mais ne bougez pas les mains. Le fait de travailler sans les mouvements de bras permet de trouver son équilibre et sa verticalité. Bon à savoir : plus vous travaillerez avec vos mains, moins vous obtiendrez de verticalité. Vous pouvez vous aider de bidons gonflables comme sur la photo.
Mon astuce : Débuter par une verticale en flottaison vous permet aussi de voir à quel niveau de votre cheville l’eau arrive. De cette manière, vous savez l’espace qu’il vous reste à grappiller pour que la surface de l’eau arrive au niveau de vos cuisses !
Conseil #5 : améliorer son apnée, pour la verticale et pour la natation synchronisée en générale
V.D.: En plus de gainer votre corps, travailler la figure verticale est aussi une bonne occasion d’améliorer son apnée. C’est logique : plus vous avez de souffle, plus vous tenez votre position. Et plus vous vous entraînez, plus vous avez de souffle.
Mon astuce : Avant d’effectuer votre mouvement, regardez l’horloge et l’aiguille des secondes. Mettez-vous au défi : essayez de battre votre propre record d’apnée !
Alors, c’est quoi votre record ?
Au début, la position verticale peut être un vrai challenge à relever. Rassurez-vous, en appliquant ces conseils et avec de la persévérance, vous allez y arriver.
Et puis votre groupe est votre force ! Chaque membre de votre équipe est là pour vous épauler et vous guider. Rien de tel que le partage d’expérience pour enrichir votre technique !
Véronique Estrade
Yin yoga, rando, vélo… (parfois électrique, j’avoue ;-) ) : je suis une adepte du slow sport. Mon intention : concilier bien-être, évasion et loisir. Je porte aussi un regard émerveillé sur toutes les disciplines artistiques.
Mes 10 ans de danse rythmique y sont certainement pour quelque chose ! Mais ce que j’apprécie surtout, c’est de me laisser gagner par l’enthousiasme des sportifs passionnés que je rencontre.
