Triathlon : quel entraînement la semaine d'avant course ?

Vous vous êtes inscrit à un triathlon. Cela fait plusieurs semaines que vous suivez votre plan d’entraînement : séances de natation, vélo, course à pied, vous variez les plaisirs, seul, en groupe … Oui mais voilà, nous sommes sept jours avant l’épreuve, vous entendez partout que cette semaine est primordiale, qu’il faut “faire du jus”, se reposer, bien manger, s’hydrater … Alors, voici quelques petits conseils pour bien gérer l’avant-course et arriver serein dans le parc à vélo !

Vous avez fait le plus “gros” du travail.  Il est souvent difficile d’appréhender cette période car le triathlète se dit souvent qu’il n’est pas suffisamment prêt. Il se souvient des séances ratées, celles qu’il a raccourcies par manque de temps et se pose alors la fameuse question : mais est-ce que j’en ai fait assez ? Cette sensation de ne pas être suffisamment prêt induit la volonté de profiter des derniers jours pour se rassurer et se rattraper au risque de vouloir en faire trop !

A ces aspects sportifs et psychologiques, s’ajoute l’aspect physiologique. En effet, les entraînements des dernières semaines ont fait monter le taux d’endorphines (hormone du bonheur) et augmenter les seuils de dopamine dans le corps (neurotransmetteur et hormone du plaisir et de la vigilance) créant physiologiquement un manque pour le sportif et un besoin pour le corps de bouger, de s’entraîner. Le corps habitué à un certain rythme a envie de continuer.

Pourtant il faut trouver le bon compromis pour capitaliser et arriver en pleine possession de ses moyens le jour “J”. La dernière semaine doit être une semaine de récupération. Certes, il ne faut pas laisser le corps inactif mais il faut programmer des séances courtes et sans trop d’intensité. Cette dernière semaine fait partie de la période d’affûtage du triathlète. Elle doit servir à mettre à profit les séances plus dures des autres semaines.

Les séances programmées sont aussi là pour rassurer le triathlète sur ses sensations et lui permettre d’évacuer le stress à l’approche de l’événement. Il n’est pas rare d’entendre des triathlètes se plaindre de différentes douleurs la dernière semaine ! Le triathlète est à l’écoute de son corps et plus réceptif à ce qui se passe. Il doit donc trouver le bon dosage. On entend souvent qu’il vaut mieux être sous-entraîné que sur-entraîné. Alors pas de panique, ne chargez pas les séances au risque d’arriver fatigué au départ de l’épreuve.

Voici une semaine type. Bien sûr vous adapterez les temps de séances en fonction du type de triathlon sur lequel vous êtes inscrit et de votre niveau de pratique. Toutefois, pour une personne “débutante” voici un exemple de semaine type pour un triathlon se déroulant dans sept jours.

A noter que plus le format du triathlon sera long, plus les séances seront longues et moins l’intensité sera élevée.

Triathlon format S

Mardi : natation 1300 m (400 m échauffement libre - 2x (100 m brasse - 50m dos - 100 nage libre) - 4x50 m avec récupération 20 secondes - retour au calme 200 m libre).

Mercredi : 45 min de vélo à allure moyenne avec quelques accélérations sur le parcours.

Samedi : 15 min de course à pied avec 10 accélérations progressives sur 100 m.

Triathlon format M

Mardi : natation 1600 m (400 m échauffement libre - 3x (100 m brasse - 50 m dos - 100 nage libre) - 5x50 m avec récupération 20 secondes - retour au calme 200 m libre).

Mercredi : 1 heure de vélo à allure moyenne dont 3 x 5 minutes à allure de course.

Samedi : 20 minutes de course à pied avec 10 accélérations progressives sur 100 m.

Triathlon format L

Mardi : natation 1750 m (400 m échauffement libre - 3x (100 m brasse - 50m dos - 100 nage libre) - 6x50m avec récupération 20 secondes - retour au calme 300 m libre).

Mercredi : 1h de vélo à allure moyenne dont 4 x 5 minutes à allure de course.

Samedi : 20 minutes de course à pied en endurance fondamentale avec 10 accélérations progressives sur 100 m

La dernière semaine, le but consistera à disposer d’un stock de glycogène optimal. Pour cela, très souvent les triathlètes optent pour le régime dissocié ou semi-dissocié (moins strict) sur la dernière semaine. Il consiste à limiter l’apport en glucides de J-6 à J-4 pour faire baisser les stocks de glycogène hépatiques et musculaires et au contraire favoriser l’apport en glucides de J-3 à J-1. Certains utilisent le Malto sur les trois derniers jours précédant l’épreuve. Je vous conseille de tester avant ce type de produit pour voir s’il vous convient.

Evitez les fibres les trois derniers jours, privilégiez les glucides complexes : riz, quinoa, …

Le matin, prenez un petit déjeuner comme lors de vos sorties longues ou un energy cake, intéressant pour ses propriétés notamment en terme de gestion de la glycémie.

Enfin, bien sûr, un élément clé : hydratez-vous correctement la dernière semaine.

Couchez-vous à heures fixes la dernière semaine. Le sommeil est un élément primordial dans votre réussite.

N’hésitez pas à bénéficier des vertus du massage en vous massant les jambes : vous trouverez sur internet quelques conseils pour réaliser des auto-massages. A l’aide d’une huile de massage, massez-vous les jambes en insistant sur les muscles sollicités : jumeaux, quadriceps, ischios-jambiers et les trajets remontant vers le coeur pour drainer et favoriser la circulation sanguine.

Préparer vos affaires à l’avance, le triathlon est un sport demandant une bonne organisation qui peut parfois être synonyme de stress. Préparez donc votre sac un peu en avance pour être sûr de ne rien oublier.

- Accordez-vous un temps de repos la veille pour visualiser la course. L’imagerie mentale est intéressante chez le sportif notamment pour le triathlète chez qui elle peut servir, par exemple, à visualiser les transitions.

- Videz-vous la tête en passant un bon moment la veille avec vos amis ou votre famille pour décompresser.

Enfin, un dernier conseil primordial, libérez-vous la tête car vous avez fait de votre mieux ces dernières semaines et la préparation est déjà un beau défi que vous avez relevé alors profitez de cette course et surtout faites-vous plaisir !