Triathlon : comment bien gerer son affutage ?
Vous souhaitez arriver dans les meilleures conditions sur votre triathlon et pour cela une période d’affûtage s’impose. Mais connaissez-vous bien les principes de l’affûtage ? Et comment optimiser cette période pour arriver dans une forme optimale le jour de la course ? On vous explique tout !
Voilà on y est : la préparation pour votre objectif touche à sa fin. Plus qu’une petite semaine à attendre avant de se lancer dans le grand bain ! Fini les longues semaines d’entraînements pour arriver en forme à la compétition. Physiquement vous êtes prêt : votre préparation vous a permis, au fil des semaines, de monter en puissance et d’arriver en forme pour votre course. Mais cette préparation, si vous l’avez bien exécutée, a généré beaucoup de fatigue physique et parfois mentale.
Pour arriver sur votre compétition dans les meilleures conditions, il va donc falloir “récupérer” tout en conservant les bienfaits de votre préparation : c’est ce que l’on nomme plus communément “la période d’affûtage”.
1/ L'importance de la periode d'affutage
Dans le cadre d’un plan d'entraînement classique, l’affûtage correspond à la dernière partie. Il s’agit d’une courte période (d’une durée d’une semaine à 10 jours) située juste avant la compétition.
Le but de l’affûtage est simple : diminuer la fatigue accumulée tout en conservant toutes ses capacités physiques. Et c’est bien là le problème : diminuer sensiblement son volume d'entraînement à quelques jours de son objectif est quelque chose de contre nature pour le triathlète. Il y a cette peur, inhérente, de perdre le bénéfice de longues semaines d'entraînements si on ralenti la cadence. Et pourtant c’est primordial!
Un peu comme lors de la construction d’une maison : vous suivez les étapes dans l’ordre, des fondations en passant par les murs, jusqu’à ce que le toit soit en place et que vous puissiez y vivre. Voyez l’affûtage comme le toit de votre maison : vous aurez beau créer la plus belle maison du monde, si vous n’y mettez pas un toit, ça va être compliqué d’y vivre en y prenant du plaisir..
En gros, vous pouvez faire la meilleure préparation du monde, si vous ne prenez pas le temps de récupérer toutes vos capacités physiques le résultat sera en dessous de vos espérances et vous n’utiliserez pas 100% de vos capacités physiques.
Laissez donc un peu de repos à votre corps avant l’échéance, il vous le rendra bien.
Quels sont donc les principes de cette période d’affûtage ? Comment optimiser cette période pour arriver dans une forme optimale le jour de la course ? Y a t-il des erreurs à ne pas commettre ? C’est ce que nous allons tenter d’expliquer aujourd’hui. Nous parlerons d’abord de la notion de “surcompensation”. Ce mot que beaucoup de triathlètes connaissent et qui permet d’expliquer l’intérêt de la période d’affûtage. Ensuite nous parlerons ensemble des astuces et des règles à suivre pour réaliser un bon affûtage : méthode et volume d'entraînement, alimentation, repos.
2/ Qu'est ce que la surcompensation
Pour comprendre la surcompensation, il faut comprendre l’intérêt d’un plan d'entraînement.
Le plan d'entraînement a un objectif simple : vous faire progresser physiquement. C’est à dire que vous allez faire passer votre corps d’un état de forme initial A à un état de forme final B. Cet état de forme final B sera largement supérieur en terme de performance à l’état de forme initial A. Et pour ce faire, rien de plus simple ! Votre corps est plein de ressources.
Prenons l’exemple d’un entraînement de course à pied à allure VMA : la réalisation de cette séance va mettre votre corps dans un état de stress physiologique. A la fin de la séance, votre organisme sera dans un état de forme plus faible qu’au début de la séance. Et c’est là que la magie opère !
Votre corps entre dans une phase de récupération. Pendant cette phase de récupération, votre corps va développer un certain nombre d’adaptations physiologiques qui vont lui permettre de mieux “encaisser” le stress physiologique si la même séance se présente à nouveau.
En terme simple : à la fin de cette période de récupération votre corps se trouvera dans un état de forme supérieur à celui que vous avez connu avant la séance : c’est ce qui s’appelle faire de la sur-compensation. Ce principe physiologique est la base de tout plan d’entraînement. Et il permet de mieux comprendre l’intérêt de la période d’affûtage.
En effet, pendant sa préparation, le triathlète va avoir tendance à “charger” les séances, et surtout à les enchaîner les unes après les autres. Il met donc son corps à rude épreuve en lui laissant à peine le temps de récupérer. Toutefois cette sur-sollicitation entraîne des adaptations physiologiques qui vont, à terme, améliorer l’état de forme et les performances de la personne. Pour autant, pour bénéficier pleinement des bienfaits de son entraînement, il faut laisser au corps le temps de digérer la préparation.
Vous l’aurez donc compris : alléger son plan d'entraînement entre 7 et 10 jours avant sa course est donc tout bénéfique pour le triathlète ! C’est le moment où on laisse notre corps récupérer, mettre en place toutes les adaptations physiologiques et entrer dans cette phase de surcompensation pile au moment de la course. Comme pour le plan d'entraînement, la période d’affûtage sera à faire en fonction de la personne. Il y a cependant des règles qui s’appliquent pour la réussir.
3/ Comment bien gerer son affutage
1. DIMINUER SON VOLUME D'ENTRAINEMENT
Dans les fait, on diminue entre 40 et 50% son volume d'entraînement sur la dernière semaine. Vous aviez pour habitude de faire 4 ou 5 séances par semaine à hauteur de 10 ou 12h ? Pendant la période d’affûtage, 2 ou 3 séances suffiront amplement pour un total de 5 à 6h. L’objectif des dernières séances est simplement de garder le rythme tout en se faisant plaisir. Mettre de la vitesse ? Oui pourquoi pas ! Mais sans forcer, on y va à la sensation, on “déroule”.
A la fin de ces séances, vous devez vous sentir bien, avec le sentiment de ne pas avoir tiré sur la machine. Vous ne devez en aucun cas trop solliciter votre organisme. N’oubliez pas : on cherche à R-E-C-U-P-E-R-E-R et à prendre du plaisir !
Et trouver le juste milieu n’est jamais simple, il ne faut pas tomber dans les extrêmes :
- Sur-entrainement : Vous avez le sentiment de ne pas avoir assez travaillé avant la période d’affûtage? Malheureusement c’est trop tard. En aucun cas la période d’affûtage ne doit permettre de rattraper une grosse séance loupée la semaine d’avant.
On évite donc toutes les séances du type seuil, VMA, allure spécifique. Si vraiment les jambes vous démangent, un peu de vitesse pendant le vélo ou la course à pied feront l’affaire. Prenez votre mal en patience, vous pourrez performer le week end venu.
- Non-entraînement : attention toutefois à ne pas couper entièrement ! Ne pas s'entraîner la dernière semaine avant la compétition n’est pas la solution. Vous risquez, pour le coup, de vraiment perdre les bénéfices de votre préparation si vous ne vous entraînez plus.
Pour aider votre corps à récupérer plus rapidement ces dernières séances, vous pouvez utiliser les chaussettes de compression d’Aptonia. En compressant vos jambes, elles vont faciliter votre retour veineux et donc améliorer votre récupération après les séances. Ce genre d’aide est plutôt bienvenue quand on sait que l’objectif de la dernière semaine est de récupérer ! Bien entendu, je vous conseille également d’abuser de ces chaussettes APRÈS votre course ;-)
2. A QUEL MOMENT S'ENTRAINER ?
Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour s'entraîner dans la période d’affûtage. Tout dépendra vraiment de vos sensations et de vos envies. Voici tout de même une idée de plan à suivre lors de la dernière semaine (si la course a lieu le dimanche) :
Lundi : Natation, séance technique avec un peu de vitesse : 1h
Mardi : Repos
Mercredi : Course à pied : séance courte avec 3 ou 4 lignes droites en accélérations progressives : 1h
Jeudi : Sortie vélo sur le petit plateau, sans forcer, juste pour tourner les jambes : 1h ou 1h 30
Vendredi : Repos
Samedi : Repos (ou 30’ de vélo + 15’ de course à pied pour ceux qui ont besoin de se rassurer ;-) )
Dimanche : COMPETITION
A partir de là, vous pouvez mixer vos séances comme vous l’entendez à partir du moment ou vous respectez la règle suivante : l’avant-veille et la veille doivent être consacrées au repos et à la préparation de votre course.
3. L'ENTRAINEMENT... MAIS PAS QUE !
Réussir son affûtage c’est donc bien gérer son volume et son intensité d’entraînement.. mais pas seulement ! Repos, hydratation, alimentation : ce sont aussi ces petits détails qui pourront faire la différence le jour de la course.
4/ Alimentation et hydratation
Tournez vous vers des repas hyper-glucidiques midi et soir les 3 à 4 derniers jours. Dans le jargon on dit souvent : “les pâtes et le poulet, c’est la vie”. Vous pouvez le prendre au pied de la lettre. Le but: charger votre organisme d'énergie avec des sucres lents. Pour optimiser ce stockage d’énergie, vous pouvez utiliser la maltodextrine. Conçue pour s’hydrater ET augmenter les réserves d’énergies. Vendue par lot de 6 sachets, c’est à consommer les trois jours précédents votre compétition (J-3 / J-2 / J-1). Un sachet pour un bidon d’environ 500 ml, A renouveler deux fois dans la journée. Je l’utilise avant chacune de mes compétitions et je suis un hyper convaincu de son utilité !
Le repos : petite astuce : l’avant dernière nuit est la plus importante. Dans le cadre de notre course le dimanche, la nuit du vendredi au samedi sera primordiale. Prenez donc le temps de vous coucher tôt et de profiter d’une bonne et longue nuit de repos.
Vous allez me dire : “Et pourquoi pas la dernière nuit??” Bien entendu elle est importante ! On évite bien sûr la fiesta et les restaurants gastronomiques la veille de course. Mais la plupart du temps, on dort mal la dernière nuit, on pense à la course du lendemain et on peut également avoir la malchance d’avoir un départ tôt le matin. Ce qui implique un réveil très matinal.
Vous l’aurez compris, la période d’affûtage est donc PRIMORDIALE dans la réussite de votre objectif. Je ne peux que vous encourager à la respecter du mieux possible : entrainement cool, prise de plaisir, alimentation et repos doivent rythmer cette dernière phase de votre préparation. Et comme dit lors de l’introduction : lissez un peu de repos à votre corps avant l’échéance, il vous le rendra bien le jour J.
Cédric
Je pratique de triathlon depuis 15 ans. Plus qu'un sport, le triathlon est une philosophie de vie. J'ai eu la chance de connaître toutes les distances en triathlon, du XS au L.
Meilleur coureur que nageur, j'ai eu l'occasion de participer au championnat de France de D2 puis de D1 en duathlon avec mon premier club (TRIMOVAL). Je renouvelle l'aventure cette année en D2 de duathlon avec mon club de Champigny
Mais surtout, je réalise cette année mon 1er rêve : le triathlon Ironman® : je suis inscrit à celui de Vichy, le 26 Août prochain.
